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不用“凯格尔运动”，照样训练盆底肌，做对这件事就够了

互推小编
 

大家都知道，我是坚定的“凯格尔运动”反对者。其实我反对的不是这个运动本身，而是不评估，不指导，把所有盆底问题和症状都用凯格尔解决。

我想要纠正大家的一个误区是：

很多宝妈产后不是“松”，而是“紧”。

如果是“红色盆底肌”…

的确，有很多宝妈都存在盆底肌高张的情况，也就是“红色盆底肌”，按照同仁医院盆底中心的数据，这类宝妈占到40%以上。

在盆底高张的情况下进行凯格尔训练会加重盆底负担，引起小腹酸胀，尿急尿频等症状。

如果是“蓝色盆底肌”…

10-15%的宝妈属于“蓝色盆底肌”，这类宝妈完全找不到盆底的位置和感觉，就算自己做了凯格尔运动，也是错误的动作，起不到锻炼盆底肌的效果。

还有些宝妈按照网上的建议，经常进行“中段尿流”练习来找到盆底肌。

这里要提醒宝妈们，“中断尿流练习是一种方法”这个观点是不对的。研究得出的结论是：不停地去中断尿流会对括约肌肌纤维造成伤害。

如何进行盆底康复

一句话总结就是：用电刺激降低盆底肌高张，并且帮助患者找到盆底肌的正确位置。用生物反馈来进行有效的盆底肌收缩放松运动。

其实，盆底康复就是帮助患者恢复盆底肌本体感觉的过程。

很多宝妈的盆底肌在产后会出现一个暂时的麻痹过程，相当于盆底肌“睡着了”，我们的任务就是轻轻地唤醒它，而不是拿着小鞭子监督它拼命训练，否则盆底肌也会有“起床气”哦。

本文作者：

上海市同仁医院盆底中心 物理治疗师 周天天

不少于一半的女性在产后三个月甚至更长时间内都会存在不快感。

这种不快感有可能是顺产时所产生的裂伤或是恢复时出现的瘢痕带来的，也有可能由于盆底肌过于紧张所致。

你若持续进行“夹紧下面”的练习，会导致阴道产生异物感，以及疼痛性痉挛或者性生活障碍的问题。

很多宝妈出于对“松弛”“脱垂”“膨出”的恐惧而长期持续绷紧盆底，以至于肌肉过于紧张，失去了弹性，无法进一步收缩。

因此在打喷嚏或大笑时，其盆底很难做到有力的闭合收缩，从而导致压力性尿失禁、尿频的膀胱症状。

若盆底持续处在紧张状态，长此以往不仅其自身会产生问题，还会使腰椎和髋关节出现诸如僵硬、不灵活，以及疼痛的问题。

富有弹性的盆底

可以想象我们的盆底是蹦床，当蹦床绷得特别紧的时候，人们不可能在上面蹦跳。

盆底的机制是一样的:如果一开始盆底肌就过于紧张，那么它就无法向上收缩，进而也就无法充分实现其功能。

所以对于盆底肌紧张的女性而言，重要的是学会感受肌肉放松时的状态，做这些练习一段时间后，才能进行强化训练。

盆底感知训练

丝巾练习

请你想象自己没有穿衣服，在你裸露的盆底外面盖着一条薄如空气、舒适亲肤的丝巾。

将头部舒适地放在枕头上，双腿垫一个瑜伽柱或者其它类似的工具。在感受盆底的同时，让整个身体舒展开来。

请尝试，吸气时让丝巾向外掀起、呼气时让丝巾向内收回:轻柔地，毫不用力地。同时，请你体会盆底的运动，它会随着吸气时向外、呼气时向内运动。

将注意力集中在阴道肌肉上。呼气时，想象着阴道小心翼翼地把丝巾向内拉，吸气时再将其掀开。一内，一外。接着，再小心翼翼地不断重复这个阴道练习。

训练量：不少于2分钟

拉伸训练

将双腿紧紧地收回腹部，双手放在膝盖上。平缓地进行吸气和呼气，体会下背部的拉伸。双手轻轻地让髋部向外转动、让双膝朝外，再向内转动。逐渐将动作范围扩大。

几次呼吸后，在膝盖朝外时，请停下来保持住，感受盆底的拉伸。

训练量:缓慢地做6组，然后保持拉伸状态，配合一次深呼吸，让气息抵达下腹部和盆底深处。

小提示

当你把双手直接放在大腿后侧时，拉伸的强度会更大。

盆底的减负与放松

“散步”练习

将双脚放在墙上，使髋部与双膝均呈直角。骨盆靠在一个紧实的练习垫上。平缓地呼气时，缩紧阴道，同时将骨盆进一步向上抬高。然后落下、放松。

你也可以保持抬高的姿势，但期间可以放松骨盆。

请你试着逐次抬高骨盆。盆底抬高的高度，以不给胸椎和颈椎带来不适为准。轻轻将一侧脚跟压向墙壁，慢慢激活该侧盆底。接着换另一边。

训练量：要根据你完成的程度，设定一个确定的行动距离：20步、50步、100步。

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