辟谣：孩子膳食纤维多摄入？蛋白质没有纤维？营养师：假期要适量

马上快五一节了，甜甜的妈妈准备带5岁的女儿，逛逛街，吃吃美食。可是她又有些犹豫，每次节日后，女儿都会有排便不畅，便秘的现象出现。

闺蜜给她支招，要多让孩子吃些高膳食纤维的食物，于是这些天，她就逐渐给孩子加大了食物纤维量，比如各种麦片、玉米、蔬菜、水果，不停的给宝宝吃。

可是女儿好像并不买账，不仅对于杂粮不感兴趣，而且还说肚子不舒服。

甜甜妈妈疑惑了，自己给宝宝补充膳食纤维错了吗？不是纤维越多，越好吗？五一假期到底该怎么饮食呢？

一、如何给孩子提供高膳食纤维食品

虽然充足的膳食纤维摄入，是碳水化合物不易消化的形式，可以有助于排便和肠道健康，但是如果过多摄入，反而有害于健康。但我们可以怎么给孩子选择适量的膳食纤维食品呢？

文｜媛crystal

1 提供全谷物

让孩子摄入更多膳食纤维的方法，可以给他们提供全谷物。

全谷物包括有面包，米饭，还有粗粮燕麦等。

这些谷物不像精致谷物那样，被过多的加工，这样就能留住更多的膳食纤维。

我们可以在孩子早餐上，准备全麦面包，或者是燕麦片粥，燕麦牛奶等。

在中餐和午餐中，加入一些杂粮，比如糙米、燕麦、藜麦、玉米粒等等。

2 多吃高膳食纤维蔬菜

第二点，提供膳食纤维的方法是，让孩子多吃高膳食纤维蔬菜。

比如可以让我们的孩子，每天食用2到3次的蔬菜。

高膳食纤维蔬菜有西兰花、花菜、豌豆、白菜、土豆、胡萝卜等。

如果孩子愿意食用，可以不削皮，比如土豆皮，因为其中含有大量的纤维。

3 多吃高膳食纤维水果

另外一种方法，增加孩子的膳食纤维含量，可以让他们多摄入高膳食纤维水果。

我们每天可以让孩子吃2份水果，可以是一小块水果，或者大约是半杯切碎的水果。

在高纤维水果的挑选上，我们可以选择生梨、苹果桔子、香蕉等。

对于苹果、生梨水果，可以不用削皮，这样可以摄入更多的膳食纤维。

4 吃高纤维蛋白

很多家长可能会觉得很奇怪，蛋白质怎么可能是膳食纤维来源呢？其实某些蛋白质，特别是素食蛋白质中，确实含有适量的纤维。

比如各种豆类，豌豆、扁豆、黑豆，

坚果类，比如杏仁，开心豆，山核桃等，确实是含有膳食纤维的。

5 吃纤维强化食品

我们还可以给孩子摄入更多的纤维的强化食品，来提高膳食纤维。

比如像豆浆、酸奶、有果肉的果汁等。

6 某些零食

我们还可以通过给孩子吃某些零食，来提高膳食纤维含量。

比如，我们家长可以给孩子选择，添加小麦或者麦麸的点心，比如麦麸饼干、松饼或者是速食面包。

或者将水果泥、蔬菜泥混入烘烤食品中。

以上我们了解了，哪些食物富含有高膳食纤维，可以让孩子多吃，但是有些家长还是会很烦恼，你说的这些食品，什么蔬菜、水果、杂粮啦，我家孩子都不愿意多吃，那么该怎么办呢？

二、其它方法

如果我们的孩子，不喜欢吃全谷物，或者是蔬菜水果，那么我们家长还可以使用以下的方法：

1 使用亚麻籽

我们家长可以在孩子的食物中，加入亚麻籽，或者是奇亚籽，因为这些小种子含有大量的膳食纤维，并且很容易存储在食物中。

我们可以将亚麻籽，奇亚籽，磨成面粉状，然后就可以像燕麦或者是麦麸一样，添加到面包等烘焙食品、酸奶或奶昔中，给孩子食用。

2 混合搭配

我们还可以将两种高膳食纤维食物，搭配在一起，这样可以获得更多的膳食纤维。

比如我们可以在全麦面食中，加入西兰花，或者是花菜等。

将糙米，或者藜麦混合在一起

将烘焙食品中，配上花生酱或者是香蕉片等。

3 考虑补充膳食补充剂

有些孩子可能还会有膳食不足的问题，那么我们家长可以考虑使用膳食补充剂。

给孩子的膳食补充剂，和维生素、矿物质等一样，一定要在医生的指导下使用。

4 摄入足量的水

我们还可以让孩子摄入足量的水，因为膳食纤维通过胃肠道，需要吸收水分。

水的饮用上，还可以多喝一些牛奶。

对于水的饮用量上，大多数孩子每天需要饮用5到7杯的液体。

以上我们了解了哪些食品中，含有高膳食纤维，但是有的家长会问了，我们孩子到底该吃多少量呢？是不是越多越好呢？

三、随时监测

那么我们每天该给孩子摄入多少膳食纤维呢？我们需要自我监测。

大多数的儿科医生会建议，孩子每吃1000卡路里的热量，那么应该就吃14克的纤维。

1 不同年龄孩子的膳食纤维摄入量

1）1到3岁孩子

对于1到3岁的孩子，建议每天摄入19克膳食纤维

2）4到8岁

对于4到8岁的孩子，每天摄入25克膳食纤维左右

3）9到13岁

9到13岁的孩子，每天摄入膳食纤维约26克

4）14到18岁

对于14到18岁的男孩，每天摄入膳食纤维约31克，

14到18岁的女孩，每天摄入膳食纤维约26克。

有的时候，我们给孩子补充了不少的膳食纤维，可是过多了，却也有不少的危害，但是怎么判断量过多了呢？

2 是否膳食纤维过量

如果孩子的膳食纤维摄入的过多，会有以下的不良症状：

1 孩子会有腹胀，或者便秘，抱怨肚子疼

2 干扰到某些维生素，矿物质的吸收

所以给孩子摄入膳食纤维，要摄入适量，不要过少，更不要过多，因为对身体都没有好处。

四、总结

媛媛老师提醒您：

1 五一假期，为了预防孩子排便困难的发生，需要多补充高膳食纤维食物。

2 五类食物，膳食纤维较高。

3 对于不喜欢吃杂粮，蔬菜水果的孩子，还可以有其它的方法，来补充到膳食纤维

4 不同年龄的孩子，膳食纤维的补充量也有所不同。

5 膳食纤维也不能过多补充，不然对于孩子身体健康，也没有好处。

对于如何给孩子补充膳食纤维，你有了解了吗？你是怎么给宝宝补充膳食纤维的呢？欢迎在评论区留言，我们一起讨论哦。

参考资料

1）王宏臣. 孩子的膳食纤维够了吗[J]. 家庭教育, 2006(12X):62-62.

2）徐筠. 孩子应少吃粗纤维食品[J]. 广西质量监督导报, 2005(03):13.

3）How to Add Fiber to Your Child's Diet （wikihow）

图片来自于网络

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作者：健康管理师媛crystal（一枚吃货）

曾上海市三甲医院7年药剂师，现为高级健康管理师，擅长健康育儿科普文的写作、减脂营的营养指导

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