练好瑜伽有10大好处，姿势错误5部位易受伤害，热身拉筋有助预防

瑜伽是许多人喜爱的主流运动之一，由于强调通过独特的姿势和呼吸方式，能促进精神感知、调和身心灵，不仅成为许多人日常养生的一部分，更有人借此达到修饰体态、放松缓解压力等多重效果，因而备受欢迎。

瑜伽养身好处多

瑜伽属于一种缓和运动，许多医学研究证实， 瑜伽具有降低体内的压力荷尔蒙、有助于关节炎患者消除疼痛紧绷、改善慢性疼痛等功效，还包括其他以下10大好处：

1、协调身体，增强骨骼、关节的灵活性，以及身体柔软度。

2、增进血液循环，刺激腺体分泌。

3、增强淋巴系统，提升免疫力。

4、改善呼吸，提升能量。

5、增强力量，促进精力旺盛。

6、修饰曲线、帮助体重控制。

7、按摩体内内脏器官，刺激肠胃蠕动。

8、提升新陈代谢，延缓身体器官的衰老。

9、镇静心灵、缓和情绪、消除焦虑，改善大脑细胞活动。

10、建立自信，增加自我认可度，强化对生活的信心。

姿势错误，常发生运动伤害

练瑜伽显然好处多多，然而许多人在练习过程中，会因为求好心切，要求完美但能力不足，或是爱与人比较，做不到的姿势还勉强硬做；也有人是热身不足、未循序渐进、用力过度等错误方式，结果导致伤害身体的健康。

所有瑜伽动作都需要各部位的肌肉互相协调，越困难的动作，所需要的肌群越多、力量越高、技巧也越重，因此，瑜伽动作会分难易度，让练习者能循序渐进的增加肌力、平衡感及柔软度。

如果跳过基础训练，直接进行较高难度的动作，会很难维持正确姿势，因为不懂怎么施力，不仅做不起来，还可能因为力量拿捏不好而受伤。此外，也绝对不要以为越痛越有效，事实上，练习瑜伽的过程中，不应该感到任何疼痛，顶多是一点微酸的感觉。

有许多人在练习瑜伽时，其实都已经过度使力，自己却浑然不知。当感觉到疼痛时，就表示身体已发出信号，肌肉达到压力的极限，继续做下去很可能会受伤。因此，会痛时记得要放松，别硬做，而且每个人有每个人的柔软度，不需要跟别人比较。

5大易受伤部位：腰、膝、手腕、颈椎、大腿后侧

常见的瑜伽运动伤害有以下几个部位：

1、腰部：

有些瑜伽动作会弯腰，像是站立着、将身体往下弯，来训练腿后肌肉。在做这类动作时，如果柔软度不足时，有可能会马上闪到腰（当场无法弯腰、一弯就痛），严重时恐造成椎间盘突出，或是压迫到坐骨神经（出现脚麻症状） ，倘若原先就有这类疾病的话，更可能因此恶化。

2、膝盖：

针对有些跪姿或是盘坐的姿势，可能会对膝盖造成伤害。以跪姿来说，海狗式（ Anjaneyasan ）容易出现髌骨疼痛症候群，髌骨是位于膝盖上方的一块圆形小骨头，当大腿过度用力或紧张时，会促使髌骨和股骨间的空隙小，两相摩擦后造成关节疼痛，严重时会无法久坐或承受重量。

而瑜伽常有一脚前、一脚往后弯，且膝盖弯曲的坐姿，做此姿势必需正确，应伸展的是大腿内侧肌肉，而非膝盖内侧韧带，否则在反覆的拉扯下，就会造成膝盖内侧韧带拉伤。

还有一种侧展式坐姿，主要是用来强化颈椎及脊椎弹性、消除腰侧多余脂肪、加强腿部肌肉弹性、促进身体平衡感等，但如果髋关节或腿后肌肉柔软度不足，又硬要将膝盖伸直，就可能会导致韧带拉伤，以及慢性的肌腱拉伤。

3、手腕：

有些瑜伽动作会造成手腕压力，例如手脚在地、屁股朝上，身体呈三角形的下犬式，执行时必须将膝盖及背部伸直，让手脚力量平均。由于手腕只有肌腱和韧带，肌肉少，无法承重，倘若腿后柔软度不足，即腿伸不直时，力量会下压在手腕上，容易造成手腕韧带拉伤。

4、脖子或颈椎：

练习瑜伽时，不要做太多下巴外突的动作，以免伤到颈椎。以眼镜蛇式为例，采趴姿、手伸直，头碰尾椎，身体呈倒凹型，由于人体的胸口原是向前驼的，若要做出弧形，就必须将下巴翘起，一旦操作过度，就可能造成颈椎过度伸直，进而压迫到颈椎后侧，长期下来可能会引发骨刺，或是造成已有骨刺者更为压迫。

还有像是轮式，采站姿、身体往后下弯，并用手撑地，此时若不小心手未撑住而落下，可能会摔到脖子，也要特别小心！

5、大腿后侧拉伤：

瑜伽中以坐姿、两脚伸直，再用手碰脚趾的姿势，则可能造成大腿后侧拉伤，这种伤害会在动作进行时突然痛起，并且有响声。

瑜伽着重的是伸展，以促进全身性循环为目的，应循序渐进，视自己的程度，从简单做起，千万不要勉强做，练习时用力的部位要对，不是只学样子，才能避免运动伤害。

急性期冰敷消肿，慢性疼痛热敷缓解

对于许多人会在受伤时，自行抹药膏、用贴布或是跑去做推拿，药膏和贴布只能短暂镇痛，推拿则需视部位，在没有受伤的部位推拿，可以帮助肌肉放松，但如果已经伤到肌肉、韧带又被强力按压，就可能会使病情更加恶化。

居家进行急性期的处理时，应采冰敷，像是肌肉拉伤后出现红肿热痛，就可以使用冰敷消肿，且需要休息及停止练习，复原期约需 3 个月。倘若是慢性疼痛，有持续性且深层的酸痛，像是肌腱炎、膝盖内侧韧带拉伤等，就需要采热敷缓解，专业使用的肌内效贴布也有帮助，可以贴在伤处后再做。

热身、拉筋 有助预防运动伤害

瑜伽练习的场地温度不要太冷，民众在开始运动前应先热身，等身体暖起来再做，也可使用瑜伽柱滚一滚脊椎与大肌肉的地方，帮助身体放松。

此外，平时多做拉筋，能有助于增加身体的柔软度。例如：将双脚置于墙上，屁股靠近墙面（此动作若做不到者，切勿轻易尝试瑜伽）；或是平躺着，手拉着布条套住脚，再将脚慢慢往上伸展，这两种动作都可以帮助腿后肌肉伸展。

也可坐在床沿后躺下，手抱住其中一脚、让另一脚垂出床沿，深呼吸 30 秒后，换边做。此动作可帮助髋关节伸展，但腰部要贴平床铺，以免拉伤。

特殊身体状况，不宜做瑜伽

练习瑜伽对身体好处多，但禁忌也不少，像是有些特殊疾病的患者，就不适合做瑜伽，例如骨质疏松患者与椎间盘突出者会有某些瑜伽动作上的限制，就不可以做躯干弯曲等动作；血压较高的人，则担心会有血管破裂的风险。此外，像是脊椎滑脱症、骨折、腰痛、膝盖退化、前庭不平衡者等，也不宜练习瑜伽。

对于产后的妇女，则建议至少要等 6 个月后再做，因为怀孕期间身体关节会较松，应等身体完全恢复后再做瑜伽，以免容易拉伤。

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