一场比赛要吃多少能量胶才能做到Finish Strong？

互推小编 2023-06-03

前面几篇文章我们讨论了不少关于比赛成绩的话题，我们会发现成绩优秀的选手无疑都具备一个特点——最后阶段不会掉速。很多人说这是因为他们日常训练量大，耐力好，所以不会在最后阶段出现掉速。没错，日常的训练是至关重要的因素，但除此之外，其实还有另外一个很重要的因素——比赛补给。

今天我们就来聊一聊比赛中的补给，究竟要吃多少才合适。或者说，在训练能力已经无法改变的比赛当天，我们可以如何利用补给来让自己Finish Strong。

这里的Finish Strong的概念我最早是在Mark教练的文中读到，刚看到的时候突然有一种茅塞顿开的感觉，不过至今我也依然没有想好这个Finish Strong究竟应该如何翻译比较恰当，大家意会就好。如果非要解释一下的话，大概是这样的：你在比赛最后阶段不会出现所谓的“撞墙”感，甚至你在后半程可以跑出比前半程更快的配速，甚至你的马拉松PB可以完全在铁三赛场上创造……大家意会哈。下面进入今天的正题：

我们在之前的文章有讲过，在比赛中，其实主要的能量供给是来自碳水化合物（即糖原），脂肪供能占比会随着你的强度增加而降低，比赛中一般脂肪供能占比不足30%（相比之下，男选手会更低一些），所以比赛最后阶段会出现“撞墙”的主要原因是体内糖原耗尽。

在运动中能量的消耗与体重、运动强度有着高度相关性，体重越大、运动强度越高（可以暂且以心率区间来划分），则单位时间消耗的热量也就越多。

在比赛中，我们对碳水化合物的总需求量为，女生：1-1.2g/kg/h；男生：1-1.5g/kg/h。

这个系数是根据单位体重、单位时间下不同运动强度的能量消耗以及身体能量供给系统反应方程式计算得出的区间范围，实际情况会复杂很多，篇幅有限，今天不做过多赘述。

这是一个什么概念呢？我们以70KG男生为例，比赛强度我们设定为高强度，即需要按照1.5g/kg/h来进行能量补给的准备，假设一场标铁中骑车和跑步总共用时2小时，则意味着需要210g的碳水作为补充。最常见的GEL或者SIS能量胶，一支含有22g碳水，也就是说需要9支能量胶。同理，如果是中等强度的比赛，则按照1g/kg/h来准备补给。

是不是被吓到了？你会说，那些PRO明明都没有吃那么多能量胶啊，你一定是在骗人！没错，成绩优秀的那些选手确实不会吃这么多能量，因为他们快啊！因为他们瘦啊！比如65KG体重，1.5小时就可以完成标铁的骑车和跑步，那么他们需要的能量胶数量是：65×1.5×1.5÷22=6.6支。

你说就算是6支感觉也很多了啊，别急，我们还没说完呢。我们说比赛中的能量补给最重要的是方便身体快速吸收，因此液体的能量饮一定是比能量胶更方便吸收的，一般最常见的SIS能量饮一包约含50g碳水，你以为PRO们的水壶里都是清水吗？

所以，我们比较推荐的补给策略是在上述的基础上，首先计算出所需要的补给总量，然后优先以能量饮这种液体为主，可以选择750ml的大水壶这样可以包含更多的能量，此外另外一个水壶可以用清水兑能量胶来填充，这样骑车阶段两个水壶可以包含很多很多的能量，足以支撑大部分人完成一场703距离的骑车。

跑步阶段因为使用液体的能量饮不方便，则是以能量胶为主，补给站补充清水。此外，游泳阶段因为不能补给，所以会选择在比赛开始前20-30分钟吃一支能量胶或者能量棒。

盐丸的补充则要视天气情况而定。

按照这个策略，如果是一个65KG的PRO，比一场标铁，自行车上放两个水壶，然后跑步阶段手上拿2支能量胶基本就可以满足他的所有需求了。体重轻、时间短、补给方案恰当，导致的结果就是你会觉得PRO们似乎也不会吃很多能量胶。照着样子去学，你换来的可能就是跑步阶段越来越没有力气，被PRO们嗖嗖嗖的套圈。你以为是你训练不行，你以为是你跑量不够，这些都没错，但到了赛场上，更重要的一点是你的补给不够。

最后再多说一句比赛日的早饭安排。传统的做法是狂吃碳水，储备能量。但如果稍微了解一下运动生理学方面的知识，你就会知道这种做法其实是站不住脚的，相比之下，比赛日的早饭选择简单的碳水化合物即可，尤其是容易吸收的精粮，不需要很多，一方面因为吃太多会让你在比赛开始阶段非常难受，而且比赛中你也会一直持续摄入能量以确保不会断糖。对了，早上的排空也至关重要，轻盈的身体肯定更加有利于比赛，因此前一天的晚饭吃一些水果、蔬菜会非常有价值。

以上，祝大家可以开心、健康！