半程马拉松比赛中，跑者是否需要能量胶来补充碳水化合物？

随着跑步运动的发展流行，越来越多的人尝试挑战自己从前的不可能。

一般挑战全马42公里之前，很多人设定的目标是完成一次半马。这个距离有挑战，但也不会让人望而生畏，反而成了现在很流行的一个距离。有些城市没有合适的路线组织全马时，也会推出精心设计的半马路线。

在全马的比赛和长距离跑训练里，大部分跑者都知道需要适当地通过能量胶或者运动饮料来补充身体的消耗，保证比赛的完成和训练质量。但是对于半程马拉松的比赛和训练，很多跑者却吃不准是不是需要吃胶补充能量。似乎不充能也能完成，但又担心会不会给身体造成潜在负担而不自知。

那么到底半程马拉松的比赛和训练，应当如何考虑补充能量的问题呢？

要得到这个问题的准确答案，跑者需要先了解关于跑步能量需求的两个简单概念。

长距离跑步中的能量消耗是怎么样的？

首先，我们知道运动需要能量，瞬时爆发的冲刺跑步会处于一种无氧状态，此时身体的ATP-PCr能量系统进行无氧糖酵解快速生成ATP供能量消耗；但是只要持续时间超过几分钟的运动，能量就会由碳水化合物和脂肪进行有氧代谢来提供。运动时长一旦超过30分钟以上，几乎所有能量都会以有氧方式来提供。

目前世界半程马拉松的最好成绩为58分零1秒，所以可以断定，不管是精英跑者、普通跑者还是跑步新手，这个时间长度的跑步活动能量，几乎都是有氧代谢来提供的。

运动时长与能量源供给关系示意

身体能量供应的混合模式

从上面我们可以得知，在有氧代谢中碳水化合物和脂肪会共同供能。所以第二个需要了解的概念，就是两者供能的比例。这是由肌肉有氧运动过程中不同运动强度决定的。研究显示一旦运动强度超过『中等』水平，脂肪作为能量供应的利用率就会下降，同时碳水化合物的利用率上升，直到运动强度到达无氧状态的那一刻，几乎所有能量都来自于碳水化合物的有氧代谢。

不同运动强度下脂肪与碳水化合物利用率对比

大多数跑者完成半程马拉松比赛的配速都接近乳酸阈值配速，因此主要的能量供给还是来自于肌肉中存储的碳水化合物。通常跑步新手和普通大众跑者的体能水平可能稍微弱一些，因而运动强度也会稍弱，理论上他们的能量补充中脂肪所占比例会更多一点。

有趣的是，研究同时发现训练有素的耐力型运动员，在非常高强度的训练中，脂肪利用率比普通人会更高一些，实际上说明不管水平高低，半程马拉松距离的跑步活动中，脂肪作为能量源的利用多少依然是存在的。

当然，最大的能量来源还是碳水化合物，这是影响跑步成绩的关键。长期的运动科学研究，早已确立了碳水化合物的关键能源供给角色。在85%最大摄氧量的有氧运动中，碳水化合物是运动能量的主要供应源，可以提供全部能量的83%～91%，只有很少部分来自于脂肪的有氧代谢。

所以不管半马成绩是1小时15分还是2小时15分，碳水化合物对跑者而言都是最重要的。通常我们也会把这种主要存储在肌肉中的碳水化合物称为糖原。

肌肉糖原存储的限制

这样就很容易理解，如果肌肉中存储的糖原足够运动消耗，就不需要额外补充能量。但是身体糖原储备能力是有限的，通常只能够满足两个小时的高强度运动。

精英跑者此时明显占有极大优势，他们能够在1个小时到1个半小时内完成半马距离的比赛，冲过终点时身体的糖原储备还有剩余。

而跑得较慢的跑者可能需要两个小时甚至更久的时间，这些跑者的体能水平也比精英跑者弱。同样的配速情况下，他们的跑步步伐会更重、心率和能量需求会更高，这会加速糖原的消耗。

前面问题的答案因此不言自明：依据不同的完赛时间，当跑者身体里的糖原储备不足以满足比赛能量需要时，必须进行适当补充。

如何进一步优化能量补充方案，使糖原利用率更好

肌肉糖原的储备就是碳水化合物营养的摄入和吸收，在实际中它反映在三个不同的阶段：赛前的饮食与糖原储备、赛中的能量补充和训练阶段的营养补充。

★ 比赛前的碳水储备

不管跑者水平如何，在走到比赛的起跑线前都需要先把自身糖原储备充满。

虽然半程马拉松没有全程马拉松的消耗那么大，但是赛前将身体充能的方法并没有差别。提前24 ～ 48个小时开始为身体补充碳水化合物，包括米饭、面包、红薯、以及豆制品等。（具体的赛前碳水补充可以参考延伸阅读）

这个补充过程是累积的。配合减量期，身体肌肉恢复同时，也慢慢让肌肉储存满糖原。有一个要点需要注意：糖原是依靠水分锁在肌肉单元中，因此补充碳水的同时也要补足液体。不要饮酒，酒精会使身体脱水。

比赛当天早晨，继续补充易消化但是碳水含量丰富的早餐，尤其是那些可以缓慢消化的食物比如燕麦片粥。这可以把能量释放的过程延长。避免过多的膳食纤维，减少比赛中肠胃不适的可能性。

★ 比赛中的碳水补充

只要赛前做好储备，比赛中就要看跑者自身情况来决定碳水补充计划。

有能力在75分钟以内完成比赛的跑者，其实没有必要在比赛中补充能量。但要注意天气状况，气温高的时候补水仍然是必须的。

如果完成比赛需要75分钟以上的跑者，可以适当地补充碳水。补充形式可以是运动饮料或者能量胶，按照每小时补充30克左右的标准就能够使消耗的糖原充满。

速度比较慢、需要两个小时以上才能完成比赛的跑者，最好能按照每小时60 ～ 75 克碳水化合物的比例补充能量，避免身体糖原耗尽。

由于个体差异，每个跑者碳水补充的最佳方法与反应也不尽相同。有的跑者会对能量胶不适应，容易引发肠胃问题。最好是在比赛前的训练中选择一种补充方法进行测试，通过训练找出适合自己的补给策略，这也是跑者需要遵循的长跑黄金法则之一。

运动时长和碳水摄入量建议

★ 训练中的能量补充要点

除了测试比赛中的补给策略外，大多数跑者日常的训练跑量都不会超过比赛时长，所以半程训练一般不需要额外补充碳水。

有些跑者为了减少训练之后的疲惫感，让肌肉中始终保持糖原储备，训练中也习惯吃胶或者喝运动饮料。这种做法对配速较慢的跑者在长距离训练时，或者对训练后容易没有胃口吃东西的人来说还是有一定帮助的。除了这些特别原因外，最好不要形成在半程训练中补充能量胶的习惯。

原因是当身体内的糖原储备足够时，肌肉脂肪燃烧效率就会变得比较低。虽然脂肪燃烧率并非决定半程马拉松跑步成绩的关键因素，但是训练中增强脂肪燃烧可以更多地降低体脂体重，从而提高单位体重下的力量输出。

低体脂低体重在同样的配速条件下，能量消耗相对减少，有氧消耗也会降低。换句话说，同样的能量条件下，体重轻体脂低的跑者能够跑得更快更持久，最终成绩自然更好。看看各个大赛上的精英选手，他们的削瘦体型和优秀成绩并非巧合。

其他一些影响成绩的营养补充因素

碳水的能量补给对比赛成绩的影响不言而喻，但是除此之外，其他一些营养要素也会对跑步成绩产生作用，比赛前和比赛中应当予以考虑和重视。

首先当然是补水。尽管半程马拉松距离只有21公里，但是天气炎热的条件下，绝对不能忘了补水的重要性，最佳实践是起跑前就让身体补足水分。

相关研究建议补水到至少能够维持60 ～ 90分钟不会口渴的程度，这样在75分钟内完成比赛的跑者基本没有必要在比赛中再喝水。如果需要90分钟以上才能完赛的跑者，就要技巧地计划补水措施，特别需要赛前留意天气情况。

第二种是咖啡因的摄入对成绩会产生影响，这是相关研究已经确认的。

赛前的咖啡因不但可以提高兴奋度，最主要能够帮助驱除疲劳，提高耐力，可以作为一种提高半程成绩的有效营养补充。平时喜欢喝咖啡的人，比赛当周应当停喝一段时间直到比赛当天再补充，才能起到比较好的效果。

还有一些营养成分如甜菜根汁被证明对于提高耐力和成绩有效果，只是对于精英跑者影响不大。普通跑者如果当地有甜菜根（有些地方叫红菜头），可以考虑作为营养补充。

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最后再次强调：通过营养补充策略提高比赛成绩的原则，需要先在训练中尝试并体会其效果，再决定是否在比赛中使用这个营养策略，避免比赛中出现状况反而影响成绩。

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延伸阅读

☆ 下一次的马拉松比赛，你会使用「糖原负荷」的技巧吗？

☆ 正确掌握马拉松赛前减量期训练要领，在比赛日展示跑步最佳状态

☆ 也许下一个影响跑步最佳成绩的关键，就是嘴里的那口水

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作者 ｜ 呼噜爸爸

编辑 ｜ 一仟流

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