长距离跑步训练是否必须靠运动饮料能量胶补给？答案却并不一定

互推小编 2023-06-04

呼噜爸爸常常在周末跑长距离训练时，遇到很多装备非常齐整的跑友。他们腰上扎着腰包、身上穿着马拉松背心、左右水壶就好像手榴弹一样佩带在各个可能的随手位置。三十公里刷下来，总能遇上好几回，时不时地看到他们啜口饮料，或者吃个能量胶，一看就是为了长距离训练准备的。

问题来了：长距离训练中用运动饮料和能量胶来补充碳水化合物充能，真的能够保障训练收益吗？

答案也许和很多想象的相反，针对大多数的长距离慢配速训练，靠吃胶喝饮料来支撑训练，训练效果实际上会被削弱。

这可能让有些跑友，特别是为长距离训练准备了周全补给的跑友感到不爽：没有能量补给，长距离不会把人跑废了吗？可事实是：能量补给会损害到长距离慢配速跑步的训练目标。

长距离慢跑的训练目标

长距离慢速跑的主要目的是训练慢肌纤维，让身体更能适应长远距离的跑步比赛。因此不要求很快的配速，一般保持心率区间在燃脂到有氧区间就合适了。

慢肌纤维
人体的三种肌肉类型中慢肌纤维耐力持久，收缩速度慢，不易疲劳，有氧能力优于快肌纤维，是长跑运动的主要能量提供者。

大家可能知道，跑步中的能量供给来自于碳水化合物和脂肪。在长距离跑训练中，它们各自比例大概各占50%。脂肪独立于肌肉纤维之外，而肌肉提供的能量来自于每条肌肉纤维储备的糖原（由碳水化合物分解而来）。每条肌肉纤维的储存容量是有上限的，可以把这个空间想象成存放糖原的仓库。

跑步时间超过90分钟后，参与运动的慢肌纤维里的糖原储备就消耗得差不多了。这时，身体会开始使用那些没有用到的慢肌纤维，补充糖原。因此，训练中之前没有动用过的肌肉纤维和平时中长距离跑步少用的肌肉纤维，在长距离跑步中会得到应有的训练。这就大大提高了有氧训练的效果，达到更多肌肉纤维被使用的目的。

人体的神经系统也会在这个过程中更好地掌握如何启用这些不常被使用的肌肉纤维，为以后更大强度的训练或者比赛，提高了跑步的效能。同时，有氧能量系统在这个条件下，会强迫身体燃烧更多脂肪供应能量，身体在这种情形下也会慢慢适应用脂肪而不是糖原供能的方式。这对于马拉松比赛后期糖原储备耗尽后的情况是有益的。

而在训练结束后，耗尽糖原储备的肌肉纤维还会触发另一个效果：糖原储备量扩大。在2018年一个关于糖原使用的运动研究中显示：

运动中耗尽糖原，会在身体恢复阶段扩展出额外的糖原储存空间。

对于跑者而言，这就意味着通过这样的训练，比赛时身体本身储备的糖原更多了，能够坚持的距离就更长了。

从上面的结论不难看出，长距离慢跑中吃胶喝运动饮料，实际上给使用中的肌肉纤维提供了额外的能源补充，自然就不能激发上面所说的训练效果了。因此，在长距离慢跑训练中，补给冲能发而会影响训练效果。

的确，任何事情都必须从多个方面来看。不在长距离慢速跑训练中补充碳水化合物，在某些情形下是不适用的。

◼️ 混合了其他训练类型的长距离跑步

如果在长距离训练中混合了其他训练方式，比如乳酸阈值跑（TEMPO RUN），分段加速跑，强度间歇跑（斯奎尔长距离训练）等不同的配速训练方式时，训练目标和身体能量需求都是不同的。

由于速度更快甚至富有变化，那些慢速跑中不常用的和没有用到的肌肉纤维早已被调动起来了，身体需要足够的能量来维持训练强度，不至于把人跑崩。

◼️ 比赛前的模拟训练

通常在比赛前，都会进行一次长距离训练调整身体、装备的状态。

在这样的训练中，我们必须把它视为比赛，不仅在分段配速上有计划，也要实践能量补给的计划，感受身体的状态，才能做到比赛中心里有数。

依据跑步时间的长短，两个半小时以上的训练，可以参考每小时90克的碳水化合物补充。当然，这个也会因人而异，所以要提前尝试。

◼️ 一个不是能量补给的问题

除了能量补给的问题之外，长距离训练中的另一个补充是补水。

这里的水指的不是能量饮料，而是普通的液体补充，弥补在长距离训练中身体水分的消耗。依据最新的研究报告，补水需要适量，并不是出了多少汗，就一定要补充多少。

过多的液体补充可能导致肠胃负担，甚至低血钠的情况。所以，一般情况下，建议准备500ml左右的瓶装水。依据天气情况，和个人身体感受，训练时间做出调整。

把跑步训练、补给都建立在科学研究的基础上，能够让跑步这件有益健康的活动，陪伴我们更长久。

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作者｜呼噜爸爸

编辑｜一仟流

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