长跑中途补给摄入的重要性？

互推小编 2023-06-04

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长跑中如何摄入能量补给

不管是比赛还是平时训练，大多数跑者对跑前和跑后的饮食往往比较重视，而对长跑中途的能量补给却忽视了。那么，长跑中途为什么要补给？跑者该如何实现有效摄入呢？

跑步在90分钟内，大部分的能量消耗来源于人体储存的肌糖原。而超过90分钟之后，肌糖原就会越来越少，几乎消耗无几了。这时候如果不及时补充能量，身体很快就会进入筋疲力竭的状态，会出现有心无力，很难再坚持下去或者掉速严重。

跑步中途的食物摄入量，每一位跑者也是各有不同，这一点会受到跑者的体型、跑步强度、跑步时间等多种因素的影响而不同。跑者要想在长距离比赛中进行补给，那么需要提前在平时的训练中进行练习，熟能生巧，以便知道自己长跑中的补给量和补给时间，起到有效的补给效果，跑出最佳的理想成绩。

对于长跑运动的中途补给，一般情况下，开始跑步60分钟左右需要摄入100卡路里的能量，过后每隔40分钟左右就需要摄入100卡路里的能量。跑者在平时的训练中，建议把每次的补给做下记录，以便找到自己的最佳补给时间和自己比较合适的食物品类。

在长跑中需要注意的是，像能量胶或者其它食物摄入时，需要喝水来加快食物消化的速度以便吸收。这就意味着跑者需要及时喝到水，要么自己随身携带水，要么离补给站很近。长跑比赛中，自己带水会很不方便，最好在补给站喝水。这就需要跑者计算好每一个补给点的距离和分布来进行补给。

另外，跑者在比赛或者训练长跑中途，进行食物补给时也要提前知晓厕所的位置，因为某些食物可能会引起肠胃不适，特别是之前没吃过的食物。到了比赛中，千万别吃陌生没吃过的食物，必须吃之前已经尝试过而且补给效果比较好的食物。

有哪些食物或者饮料适合跑步中途摄入呢？一是运动饮料。它不仅为跑者提供水分，还能提供较多的碳水化合物以及电解质，比如：宝矿力水特、佳得乐这些比较普遍的功能饮料，这对于长跑中维持体能至关重要。二是能量胶。能量胶是高度浓缩的营养物质，能够快速为跑者提供能量并加以吸收和消化。但是，它需要和水或者运动饮料一起摄入，才能短时间的快速消化溶解。三是真正的食物，也就是平时所吃的食物。比如：饼干、馒头、水果等等，这就需要跑者在平时注意记录和感受，发现哪些食物在比赛中方便携带，或者了解赛道上的食物清单。

重要提醒，有些食物是需要在跑步时避免摄入的。富含纤维的食物、辛辣食物和牛奶制品最好不要在跑步中途摄入，因为这些食物会引起肠胃不适的可能性比较大。如果喝水不方便的话，尽量避免吃一些太干或者易碎的食物，因为它们需要借助水进行咀嚼和吞咽才能够消化的。

总言之，不管是平时长跑训练还是比赛，一定要合理摄入能量，才能够发挥最佳状态。并不是自身感觉不需要就忽略了长跑补给的重要性，等到身体渴望补给时就已经晚了。所以在一场比赛中或者训练中合理分配体能和合理摄入补给能量同样重要。

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