人间梗王张雨绮被吐槽虎背熊腰？曾经巴掌脸的她对自己超狠

《浪姐》第二期已经出了！姐妹们看了吗？

一姐连一期都没品够啊啊啊！

这里不得不提一下活体造梗机张雨绮，简直把我头都笑掉了。

台下气场两米八，一上台就贡献名场面：顺！拐！四！次！

△ 据说，某K歌软件已经把《粉红色的回忆》MV替换成了张雨绮版，声称“会保留顺拐”。

喜提72分后来到X组（垫底组），完全不明所以，连杜华都不忍直cue。

不过最让一姐当场呆掉的，还是她的身材和状态。

请问这位琦琦子，你已有俩娃了？？？

早听说张雨绮也是健身咖，但明明大家都举铁，凭什么她这么厉害？

终于被我在一个古早健身节目里扒！到！了！

△ 相同时间内，琦琦子的划船机数据几乎是别人的2倍。

△ 旁边的周韦彤看她仿佛在怀疑人生。

在几乎没怎么休息的状态下，张雨绮做完了划船机、动感单车、阻力雪橇等多种爆发力项目。

别看花样挺多，其实，她用到的训练方式就是传说中的HIIT！

什么是HIIT？

HIIT的定义

HIIT(High Intensity Interval Training)，中文译作“高强度间歇性训练”。

怎么理解“高强度间歇性训练”呢？就是“强度大到你不得不停下来歇一会”的那种训练。

一套完整的HIIT计划中通常包含多种动作元素，而且既有有氧训练、也有无氧训练，以便全方位压榨体力。

做了XX，请问算HIIT吗？

马上就有姐妹要问了：那我做的XX算HIIT吗？

这有一个百试百灵的“150法则”：真正的HIIT训练中，心率（每分钟心跳次数）基本都会在15次/分上下浮动。

△ "150法则从何"而来？无氧训练的心率通常高于150，而有氧训练的心率低于150，但大于110。

心率可以用运动时的可穿戴设备（心率带or运动手表）测得。

哪怕你在赶公交，只要心率能满足这个设定，都可以看作是do了一次小型HIIT。

如果没设备，还可以用感觉指标：高强度有氧给到呼吸系统压力，让你一路狂喘，无氧训练导致乳酸堆积，又让你酸到模糊。

所以狂喘+酸死就对了！是不是很科学？

像你们最喜欢的帕姐，很多训练计划都是HIIT。

△ Pamela Reif，Youtube知名运动博主。

还有当年红遍互联网的健身操《Insanity》。

HIIT好处有什么？

那么HIIT这种训练，除了让人难受之外，会有好处吗？当然有，而且都hin厉害！

高速燃脂

如果你的HIIT计划强度真的够大，身体会迅速开启脂肪供能模式，实现“1秒就燃脂”。

这听起来有点不科学吧？很多人都已经认定“跑步30mins后才能开始燃脂”、或“先无氧后有氧才能燃脂”了。

但以上那些说法，它们其实是源于这个逻辑：糖原供能速度比脂肪快，要等它先消耗掉，身体才能以“烧脂肪”为主。

但HIIT的特点就是高强度呀！糖原储备可能很快就跟不上了！本想摸鱼的脂肪系统，也就不得不提前参与进来了。

后燃效应

后燃效应，就是我们常说的“躺着也能瘦”：在训练完成后的24小时内，身体一直会保持高能耗状态。

根据《运动科学及医学》的一项实验表明：数名受试者（年龄约为22-33岁）在HIIT训练后的15个小时内，平均比休息日多消耗了709大卡！

什么概念？约等于两个麦当劳巨无霸汉堡！

这种现象，源于氧债（EPOC）。

我们体内，除了人体呼吸代谢所用的氧气，原本还储存着一些给其他细胞呼吸用的“游离氧气”。

但剧烈运动连它们一起消耗掉了！

△ 其他细胞：Hello？有被冒犯到！

运动结束后，身体必须要赶快重新储氧，顺便把憋气中的细胞们救活。

此时，身体对氧气的吸收利用率会提高，而“脂肪+氧气”的代谢反应，也变强了。

节省时间

相比于跑步、举铁动辄好几个小时，通常一次HIIT训练，时长会在30~45分钟之间（甚至还有5分钟、10分钟的……）。

害，主要还是因为强度大，练多了吃不消。

相反，它的训练收益却是巨大的：仅训练30分钟，就能得到持续24小时的燃脂效果！

怎么办？是不是已经感觉自己吃啥都不会胖了！

HIIT的注意事项

按照惯例，姐妹们来到了一姐泼冷水环节！

HIIT确实是非常好的训练技术，但又想省时间、又能高效燃脂，没点坑是不行的。

不适合心肺有问题的

如果你的心肺有点问题，那姐妹你不适合HIIT。

比如：心脏不太健康、有一些呼吸道的方面的问题（比如哮喘）、或者肺活量偏低，那HIIT对你真的不太友好。

一姐已经在第一个part中提过，“累到气喘”几乎算是HIIT的典型特征。这是因为脂肪一定要有氧气才能发生反应，想燃烧更多的脂肪，必须在短时间内摄入更多氧气！

不然它怎么会燃脂这么厉害呢？

如果你的身体实在跟不上氧气的需求，可能会在运动中发生大脑缺氧，还可能因为过度训练的疲劳感，从此对运动脱粉。

有点得不偿失。

不适合体态有严重问题的

不是说有体态问题，就要从此告别HIIT。只是，假如你的体态不太好，做HIIT时受伤概率会比别人高一点。

体态有严重问题的人，HIIT时受伤概率更高。

比如HIIT中会出现大量的跳跃动作，而很多姐妹在跳跃落地时喜欢膝盖内扣。

如果跳的次数少，或者自己有意识的控制一下，都问题不大。

但HIIT就不一样了。

要强度大，多跳是起码的！而且真的很累的时候，谁还会有心思管“落地姿势”呢？

靠求生欲训练很棒，但也更容易受伤。

适合有运动基础的

综上所述，来一个直白的结论：HIIT，是给有运动基础的人的训练大礼包！

想用30分钟达到别人3小时的效果？想减脂和增肌同时进行？想要睡觉、躺平时都能顺便燃脂？

你都可以！但首先，你要有运动基础。

而0运动基础的小白，一姐是真的不推荐一上来就做HIIT：做对了，有危险，做错了，没啥用。

实惨。

一套简易HIIT计划

最后给到大家一组简单的HIIT训练计划！明天可以在家练起来！

共6个动作，每个动作连续做1分钟，切换计时时间可休息至多30秒。

我们的计划分为三档难度：

入门版：每分钟20次以内

基本版：每分钟30次左右

高阶版：每分钟40次以上

注：动作6（Burpee）难度分阶8/16/24。

开合跳

后踢腿

交替腿仰卧起坐

登山跑

箭步蹲跳

Burpee（立卧撑跳）

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