CISSN注册运动营养师：运动补剂使用建议指南

互推小编 2023-06-13

ISSN（国际运动营养学会）于2018年8月发布了运动营养补给使用建议指南，将2004至2010年所有发布的期刊进行了总结，这份总结回顾了在运动训练和营养中，与训练最优化与增强表现相关的科学研究。这份总结其中一份补剂使用建议指南将目前市面上的补剂成分进行了分类：

I类：强有力的研究证实其有效以及明显的安全性。
II类：仅有部分研究证实其有效。
III类：几乎没有研究证实其有效性及安全性。

促肌肉合成类补剂

蛋白质类补剂（I类）

包含：

乳清蛋白粉（浓缩乳清、分离乳清、水解乳清肽）
植物蛋白（大豆蛋白；豌豆、玉米、小麦复合蛋白等）
酪蛋白粉（缓释蛋白、胶束蛋白）
增肌粉
蛋白棒、蛋白质饮料等

对于肌肉合成，抗肌肉分解有明显效果，并且十分安全。

至于广泛流传的过量摄入蛋白粉，容易肾脏损伤一说，ISSN中有份实验研究，受试者以4g/kg/day蛋白质摄入，持续3个月，并未发现肾功能下降其他不良症状，实验证实即使长期大量摄入蛋白质，也不会造成肾脏损伤及其他不良症状，所以低于4g/kg体重/每日摄入蛋白质，是安全的。

肌酸（纯肌酸粉）（I类）

运动补剂的黄金标准，可以改善运动表现，增加瘦体重，推荐剂量下非常安全，无副作用！

需要注意的是，由于肌酸提升肌肉含水量，试用期间应注意补水提高肌酸使用效果。

主要作用：

提高肌肉肌酸、磷酸肌酸含量
力量、冲刺能力、爆发力、爆发耐力
增加去脂体重、肌肉横截面积（来自肌肉含水量的提升）
提升蛋白质合成效率，促进肌肉生长

β-羟基-β-甲基丁酸（HMB）（I类）

HMB是亮氨酸的代谢产物，HMB已被证明能够抑制蛋白质的分解，对肌肉具有保护作用，并且可以降低剧烈运动后蛋白质的分解而促进身体恢复过程。

主要作用：

减少肌肉分解，保护肌肉
促进剧烈运动后的恢复
增加肌肉及力量（动物实验中发现，但人体实验中并未发现）

研究发现，在未经过训练的训练者，服用HMB有较为明显的抗肌肉分解作用，从而提高的肌肉的合成。但同时研究也发现有训练基础的训练者服用HMB的效果并不明显，当训练者停训较长阶段后，那么服用HMB效果会提升。但并不是所有研究都表明HMB会增加瘦体重。同样多项研究发现，随着训练水平的提高，HMB的作用逐渐降低，研究发现在使用第三周时，HMB已经无明显作用。

支链氨基酸（BCAA）（II类）

亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸合称为支链氨基酸，是专门合成组织蛋白质的氨基酸。BCAA也可以被骨骼肌氧化，提供能量，在有氧耐力运动中，人体通过降解肌肉蛋白质来维持支链氨基酸库。BCAA中的亮氨酸是刺激蛋白质合成代谢的最重要的氨基酸信号，可以增加胰岛素循环水平与哺乳动物雷帕霉素靶蛋白的能力，同时亮氨酸还可以抑制蛋白质分解。

作用：

促进运动后蛋白质合成
抗肌肉蛋白质分解
缓解运动造成的肌肉损伤
长时间有氧耐力训练中抑制中枢疲劳，但并不会提升有氧耐力表现

要注意的是，虽然BCAA的作用是具有理论支持的，但是目前公认的是，单独使用BCAA补充剂并无法代替蛋白质的摄入。简单来说起到决定性因素的主要还是蛋白质摄入量，如果蛋白质摄入不够，那么BCAA作用只是暂时延缓了肌肉的分解，依然无法从源头上解决蛋白质的分解效应。如果蛋白质摄入足够，体内游离氨基酸水平储备充足，那么BCAA的作用就并不明显。综合来说蛋白质摄入量对于促进肌肉合成，或是抗肌肉分解起到决定性作用，单纯补充BCAA效果并不明显。

氮泵（多种混合成分补剂：卡咖啡因、β-丙氨酸、碳酸氢钠、精氨酸、瓜氨酸、肌酸等）

主要为但泵类产品的主要成分为：β-丙氨酸（I类）、碳酸氢钠（I类）、咖啡因（I类），肌酸（I类）。其他成分：瓜氨酸（II类）、精氨酸（III类）

主要作用：

增加肌肉耐力，缓冲能力
增加中枢神经兴奋度

关于β-丙氨酸（I类）、碳酸氢钠（I类）都可以有效提升肌肉无氧耐力（抗乳酸能力或肌肉缓冲能力），β-丙氨酸、碳酸氢钠、肌酸的结合，可以最大化提高肌肉无氧耐力的水平。而咖啡因可以提高中枢神经兴奋，使注意力更加集中。

至于其他成分如：精氨酸（III类）、L-精氨酸、精氨酸-α-酮戍二酸（AAKG）、瓜氨酸（II类）为一氧化氮补充剂的基本成分，是一氧化氮合成前提，生理学角度来看，一氧化氮在肌肉中发挥重要作用，包括调节力量、增加血流量，促进葡萄糖利用。但是目前多项研究都证实，补充以上成分虽然在动物实验中发现具有积极影响，但人体实验中并未发现可以提升机体一氧化氮浓度，所以，以上成分目前并没有权威的研究可以证实其在人体实验中，起到有效作用。

作者建议：对于高水平选手，训练者来说，使用氮泵可以有效提升单次训练的训练量，及训练质量，但同时更高训练量需要更久的时间去恢复，或是更有效的恢复手段（高压氧舱、低温冷舱、按摩、冷热水交替浴等），以及更高的营养支持。至于大众训练者来说，更高的训练量意味着更久的休息时间，往往容易造成过度训练，进入平台期，训练水平下降等问题。很多训练者选择使用氮泵类产品，往往由于自身训练状态不佳的原因，那么其实主要原因还是休息不足，更多的精力应该放在休息、恢复以及调节训练量上，而不是通过补剂来强行提升训练状态，这样往往会得不偿失。

促睾类产品（III类）

促睾类产品，主要成分：

刺蒺藜（III类）
葫芦巴（III类）
淫羊藿
玛咖提取物
ZMA（锌镁Vb）（III类）

以上成分主要促进提高睾酮合成条件（睾酮合成前体），并非直接提升睾酮水平，但人体内分泌系统有着自我调节功能，只会使激素维持正常水平。但某些人群由于营养缺乏导致的激素水平下降，那么补充某些产品可以起到维持正常激素水平的作用，但并非提高。一项以足球运动员为受试者的实验发现，对于锌镁缺乏的运动员，补充ZMA可以对睾酮水平起到积极作用。但大部分研究已经证实，对于健康成人补充ZMA并未发现对男子睾酮水平的影响。至于刺蒺藜、葫芦巴、淫羊藿、玛卡等提取物，目前并未有权威研究证实其有效性。

目前促睪类产品，效果有限，提升幅度较小，而转化为实际效果更是微乎其微，至于一些使用者使用后感觉某些明显效果，也可能只是助勃效果，并不意味着睾酮水平的提升。具体可以通过医院的激素五项检测，来鉴定使用的促睪类产品是否有效。

谷氨酰胺（III类）

谷氨酰胺是肌肉和血浆中含量最丰富的的氨基酸，在肌肉内，占游离氨基酸库中的60%以上，谷氨酰胺为条件性必须氨基酸，一般情况下人体可以自身合成，但在特定情况下如：受伤、手术、过度训练等，人体无法合成足够的谷氨酰胺来满足需求，因此谷氨酰胺被视为条件性必须必需氨基酸。

主要作用：

改善肠道健康
预防高强度运动后免疫功能下降

关于促进肌肉合成与抗分解的作用，谷氨酰胺在动物实验中发现其可以影响肌肉的合成分解，但在人体实验中，多项研究证实抗阻训练后摄入谷氨酰胺对身体成分、肌蛋白分解、运动表现并无影响，并且也不会减缓抗阻训练导致的肌肉损伤。

促能量消耗类补剂

咖啡因（I类）

目前唯一有效的提升热量消耗补剂，可以刺激中枢神经兴奋度，增加心率和血压，提高能量消耗。有氧运动中可以延缓疲劳，提升脂肪酸供能。研究证实咖啡因可以提高有氧运动表现和能量消耗。多项研究结论显示，咖啡因补剂或咖啡因生热饮料/补剂，如咖啡因与绿茶提取物混合成分饮料，能够在摄入后1-4小时内提高REE（静息能量消耗）。

作用：