增强记忆力，活化脑细胞，你应该吃些什么？

互推小编 2023-06-20

本文内容摘自：心血管医生（预防诊治康复）

作者：穴位养生堂

适合人群：普通人群

增强记忆力：卵磷脂&胆碱

卵磷脂，又称为蛋黄素，被誉为与蛋白质、维生素并列的"第三营养素"。

在人体的脑神经细胞中，卵磷脂的含量占其质量的17%～20%。卵磷脂能帮助传送刺激神经的信号，特别是为了记忆的形成而对大脑所发出的信号，因而具有增强大脑活力、消除大脑疲劳、增强记忆力、提高学习工作效率等作用，而且能修复受损伤的脑细胞，长期补充卵磷脂可以减缓记忆力衰退的进程，预防或推迟阿尔茨海默病的发生。此外，卵磷脂还对预防和治疗心脑血管疾病有益，可以促进血液循环、延缓衰老等。

胆碱是大豆卵磷脂的基本成分，大脑能直接从血液中摄取卵磷脂及胆碱，并与人体内的乙酰合成为乙酰胆碱，乙酰胆碱是脑部主要的神经传导物质，可以加强脑细胞的活性化，提高记忆力与智力水平。随着年龄的增长，人的记忆力会逐渐减退，这与乙酰胆碱含量不足有一定的关系，而乙酰胆碱的缺乏是老年性阿尔茨海默病的主要原因。

补充卵磷脂没有年龄限制，从小孩到老年人均可服用。对于胎儿、婴儿来说，它更是神经发育的必需品，因此孕妈妈也可根据需要适当补充卵磷脂；对于中老年人来说，建议每天服用1～5克，可使大脑神经及时得到营养补充，防止年老记忆力衰退，降低阿尔茨海默病的患病风险。

卵磷脂在体内多与蛋白质结合，以脂肪蛋白质（脂蛋白）的形态存在着，因此建议人们尽量摄取食物多样化，以维持卵磷脂的充足供应。在人们的日常食物中，大豆及其制品（尤以大豆油含量最高）、鱼脑、蛋黄、芝麻、山药、蘑菇、花生、啤酒酵母、麦芽、牛奶、动物的骨髓、动物肝脏等都是富含卵磷脂的天然食品，特别是肝脏、花生、蔬菜中含量较高。

富含胆碱的食物主要有蛋类、动物的脑、啤酒酵母、绿叶蔬菜、麦芽、大豆卵磷脂等。一般建议成人每日摄取量是500～1000毫克。除了从食物中摄取胆碱，人体自身也能合成胆碱。建议嗜酒者多摄取富含胆碱的食物，以减少酒精对肝脏的损伤。

明星食材推荐

精米：与普通精致白米相比，糙米的维生素、矿物质与膳食纤维的含量更丰富，被视为绿色食品，老少皆宜。

蘑菇：蘑菇具有增强脑细胞的活性、增进食欲、恢复大脑功能等功效，成年人每天吃25克鲜蘑菇，对防治阿尔茨海默病有益。

黄花菜：黄花菜被称为"健脑菜"，因其含有丰富的卵磷脂，能增强和改善大脑功能，改善注意力不集中等症状，备受老年人的喜爱。

黑木耳：黑木耳营养丰富，被誉为"菌中之冠"，其含有的卵磷脂是健脑益智的良好营养元素，老年人常吃黑木耳还可以黑发明目、延年益寿。

山药：山药肉质细嫩，含有极丰富的营养保健物质，能使加速有机体衰老的酶的活性显著降低，具有调理疾病等药用价值，可有效预防阿尔茨海默病。

活化脑细胞：叶酸&维生素B12

科学家们研究发现，阿尔茨海默病的发生与机体叶酸和维生素B，缺乏有关，二者缺乏会降低体内高半胱氨酸含量，诱发阿尔茨海默病。

叶酸也叫维生素B9，是一种水溶性维生素。叶酸主要分为两种，一种是天然叶酸，广泛存在于动植物类食品中，尤以酵母、动物肝脏及绿叶蔬菜中含量比较多；还有一种是合成叶酸，合成的叶酸在数月或数年内可保持稳定，容易吸收且人体利用度高。

叶酸是人体在利用糖分和氨基酸时的必要物质，是机体细胞生长和繁殖所必需的物质。其主要功能是生血，对人的神经和智力发育也是极为重要的。而维生素B1，对于活化脑细胞、预防阿尔茨海默病也大有裨益。人体内一旦缺乏维生素B12，体内转氨胺素l结构和作用就会改变，导致免疫球蛋白生成衰竭，抗病能力减弱，严重者可引起神经细胞损害，伴随神经系统表现，如乏力、手足麻木、感觉障碍、行走困难等，这些正是阿尔茨海默病患者的常见症状和致病因素。

一般来说，叶酸的存在较为普遍，凡是含有维生素C的食物如新鲜蔬菜、水果等都含有叶酸。但天然叶酸具有不稳定性，易受阳光、加热的影响而发生氧化，失去活性，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。为了使人体尽可能多地从食物中获取足够的叶酸，建议改变一些烹制习惯，尽可能减少叶酸流失，如在食用新鲜蔬菜时即买即食，不要久放；煲汤、煮粥的时间不要太长，切忌加碱等。

叶酸丰富的食物包括绿叶蔬菜类，如莴笋、菠菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜、扁豆等；水果类，如柑橘、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李子、杏、葡萄、猕猴桃、梨等；动物食品，如动物的肝脏、畜肉、禽肉、蛋黄等。

富含维生素B12的食物主要有香菇、大豆、鸡蛋、牛奶、鱼、虾、动物肾脏以及各种发酵的豆制品，其中臭豆腐中维生素B12的含量尤其高，是预防阿尔茨海默病的有效食物。

明星食材推荐

芦荟：芦荟是绿色蔬菜中含叶酸量最高的，建议购买新鲜芦荟后尽快食用，且以微波炉、快炒等方式烹调，以保持其营养不流失。

鸡毛菜：鸡毛菜柔嫩清香，富含维生素和矿物质，其含有的叶酸能帮助活化脑细胞，延缓脑衰老，是老年人日常食用的绿色蔬菜佳选。

燕麦：燕麦是营养成分相当高的全谷类食品，含有丰富的B族维生素，特别是叶酸，一般建议做成粥或将之混入白米饭中食用，能促进人体的消化和吸收。

西蓝花：西蓝花的热量低，叶酸含量高，多膳食纤维，是非常适合中老年人食用的蔬菜，可炒可蒸，美味又营养。