乳糖不耐受？这几种奶制品可代替食用

互推小编 2023-04-23

文章综合修改自：人民网

中国居民膳食指南(2016版)》推荐成人每天摄入奶及奶制品300g，如果喝不了或者不愿意喝牛奶，可以尝试用酸奶、奶酪等奶制品来代替。

(大连医科大学第一附属医院营养科于英慧、首都保健营养美食学会理事、国家高级中式烹调师陈治锟)

“吃奶”是婴儿的专利?可不是!《中国居民膳食指南(2016版)》推荐成人每天摄入奶及奶制品300g，如果不愿意喝牛奶，可以尝试用酸奶、奶酪等奶制品来代替。

酸奶：口感酸甜的乳制品零食

酸奶，即发酵乳，一般指酸牛奶，世界卫生组织和联合国粮农组织给出酸奶的定义是：以鲜牛奶为原料，经过预处理然后接入纯粹培养的保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌作为发酵剂，并保温一定时间，因产生乳酸而使酪蛋白凝结的成品。

目前市场上酸奶制品分凝固型和搅拌型。酸奶保留了牛奶的营养，其含有的益生菌有改善胃肠功能等作用。其保健功能关键看其中活性益生菌的数量，而活性益生菌的数量将随出厂时间的推移而递减。常喝含有活菌的酸奶能改善肠道亚健康和乳糖不耐受。

挑选：配料表首位要是生牛乳，添加益生菌，因为益生菌能帮助维护肠道菌群的平衡，改善肠道亚健康状态，并且要尽量选含糖低的酸奶，常温酸奶不含有活的益生菌，优选2-6℃低温保存含有活菌的酸奶。

吃法：酸奶作为饭后半小时的食物，喝下去，再合适不过。可以是原味的，也可以是加了果粒或者燕麦的酸奶。除此之外，还可以把冷藏的酸奶当基底，做成酸奶沙拉、酸奶松饼、酸奶麦片等，口感都非常好。

提示：喝酸奶建议每次不超500ml。如果觉得凉，可在常温下放置一会儿再喝或放到温水中温一下，但不要直接加热。

干酪：浓缩了的固体牛奶

干酪又名乳酪、奶酪或芝士，甚至还有的音译叫起司。大约每10公斤牛奶才能产出1公斤比较“硬”的奶酪，常见的奶酪含蛋白质高达20%以上，含钙量可达鲜奶的6~8倍左右，B族维生素和维A、维D的含量都高于普通牛奶好几倍。

挑选：选购时注意看配料表，配料表首位不是牛乳的再制奶酪含天然奶酪的比例不高，且含有大量添加剂，盐多，不推荐。而且，好奶酪的蛋白质含量在20g/100g以上，含量越低品质越差。另外，钙含量越高、钠含量越低越好，比如每100g奶酪钙含量在500mg以上，钠含量在400mg以下的，还是不错的选择。

吃法：软质奶酪可以夹在面包片或者饼干中食用，就算什么都没有，单吃奶酪也可以，有小包装的奶酪可以选择，每天一小包。而硬质奶酪，常用来制作糕点，比如可以用它来做芝士蛋糕、面包、松饼、玉米糕等，做苏打面包的时候加入酪乳，会让面包变得松软。另外，酪乳里的酸还可以让肉质变嫩，它特有的质感更是冰淇淋沙拉酱和披萨的好伴侣。