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如何避免手腕受伤？几个简单的日常练习，护理手腕（收藏版）

互推小编
 

手腕，是在瑜伽练习当中最容易受伤的一个位置，像四柱支撑、手臂支撑类的平衡体式，如果发力不当，很容易把身体重量全部落在手腕上造成伤害！

手腕在运动中充当着很重要的角色，但我们给它的关注太少。直到受伤，我们不得不停止做那些超喜欢的负重姿势才会警醒。

解剖学

实际的腕关节是桡骨，尺骨与腕骨的前3个骨骼（舟骨，月牙和铁骨）相连的地方。手腕之间的小指侧有一个三角形的纤维软骨结构。这有助于吸收腕关节的压力并将其稳定在某些位置。

手腕可以弯曲和伸展（上下弯曲）以及左右移动。当桡尺骨周围移动时，在尺骨关节处上下转动手掌（旋前和旋前）。正是这种产生前臂的能力使我们可以将手掌放在地板上，以通过手臂承重。

控制腕部运动的大多数肌肉来自肘部，有些甚至到达指尖。这些是前臂中的肌肉，但是当它们到达腕部时就变成了肌腱。肌腱通过腕部前后的纤维状结构固定在适当的位置。这些使肌腱牢固地紧贴在腕骨上，使我们抓握时更加有效。

经验不足的习练者在下犬式这样的姿势中感到手腕疼痛很常见。这是因为它们的重量“倾泻”到了手腕上，而不是进一步向前伸到关节和手指上。这可能会导致手腕问题。但是，只要注意技巧，就很容易解决这个问题。

预防胜于治疗

腕部护理在练习中以及日常生活中至关重要，以下专门针对手腕设计的理疗动作一定要收藏，不仅可以当作热身，还能改善鼠标手、缓解疼痛！

热身动作：所有的放松动作围绕着放松手腕、活动手腕。

伸直左手臂掌心朝前，用右手向回去拉手掌，放松两个呼吸。翻转手背向前，继续向回拉。然后换另一只手重复。

左右活动一下手腕，就像招手一样。向两侧摆动手掌，可以有效活动手腕两侧肌群。

捏手指，想象着去拿东西用五根手指捏起来一样，可以有效活动一下指关节。

每隔一两个小时，让手指活动2分钟。简单、方便、又实用。

动作01

双膝跪地，双手十指指尖点地

呼气，收紧核心，手掌心落地

吸气，指尖点地，重复8-10次

动作02

保持跪姿，双手手掌落地

十指有力撑开，呼气，收紧核心

手腕离地，吸气，还原

重复练习8-10次

动作03

金刚座准备，吸气，双手向上伸直

呼气，重复做握拳/松开动作8-10次

动作4

手臂在体后十指交扣后伸直

慢慢将手臂向上抬，远离臀部肩膀主动下沉，保持8个呼吸然后松开双手下向下，放松手腕，重复5组

动作5

屈手肘，手掌在胸前并拢手掌互推

掌根不要分开保持8个呼吸，重复5组

动作6

  • 跪立，臀部坐在脚跟上
  • 手掌朝下放膝盖两侧，手臂保持伸直，身体慢慢前倾保持8个呼吸后放松，重复5组

对于每天伏案工作的人来说，应该每工作一小时放松一下手腕。有了这几个练习动作，再也不怕手腕受伤啦！要多练练习哦~

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