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睡眠的几大误区:多晚睡觉算熬夜?如何改善睡眠?

 

今天我们聊聊与每个人都高度相关的睡眠问题。

睡不好有哪些危害?怎么才算熬夜?打呼噜是不是睡得香?午睡越久越好?这些问题给您解答。

这些晚睡症状你有几条?

晚上时间宝贵,想一个人静静,时间在不知不觉中溜走;

白天辛苦工作,没时间敷面膜,晚上要好好美一下;和娱乐活动渐行渐远,沉迷于追剧和刷短视频;情感交流缺乏,捧着手机刷微博、刷朋友圈。

什么是睡眠障碍?

在中国,有超过3亿人存在睡眠障碍,其中有3/4的人晚上11点以后入睡,还有近1/3的人在凌晨1点以后入睡。

睡眠障碍指的是睡眠数量、质量、时间及节奏紊乱。影响睡眠“质”的因素包括打呼噜、肢体异常活动(浅睡眠时间长);影响睡眠“量”的因素包括失眠、嗜睡(有效睡眠时间短)。

睡不好有哪些危害?

长期睡眠不足,各种心理和生理疾病都找上门来,常见的问题包括:抑郁、焦虑、肥胖、老年痴呆、骨质疏松、2型糖尿病、心脑血管疾病等等。

多晚睡觉算熬夜?

研究认为,熬夜没有一个准确的时间点,只要每天不在一个点睡觉,就会对静息心率产生影响,也就相当于熬夜。

如果一定要说一个具体的时间点,从生物节律和内分泌角度看,一般认为超过23点睡觉就算熬夜。

睡得久不代表睡得好

许多人信奉“8小时睡眠论” 其实睡够4-5个睡眠周期更重要。

什么是睡眠周期?人在正常睡眠时,有“非快速眼动睡眠期”和“快速眼动睡眠期”两个时期,两者交替出现,每交替一次称为一个睡眠周期,每个周期约为90-110分钟。

关于睡眠的几个误区

早晨起不来,多设几个闹钟。

反复惊醒又睡下,容易陷入“睡觉-觉醒”循环,难以完全清醒,可能导致慢性疲劳,建议闹钟响后一次性起床。

打呼噜=睡得香?

严重打鼾会使睡眠时出现呼吸反复暂停,引发各种疾病甚至猝死,应及时治疗。

午睡时间越长越精神?

理想午睡时间以15-30分钟为佳,如果时间过长反而会导致头昏脑涨、全身乏力。

什么才是好的睡眠?

入睡较快:一般不超过30分钟。

睡眠时间充足:各类人群每天平均睡眠时间,10-12小时(儿童),9-10小时(青少年),7-8小时(成年人),5-6小时(老年人)。

质量优良:夜间不易醒来,醒来也会很快入睡;睡眠中无惊梦,睡醒后梦很快忘掉;很少赖床,不需闹钟就能自然醒;早晨起来精力充沛,没有疲劳感。

五大方法改善睡眠质量

早睡早起规律作息

有相对固定睡觉、起床时间。最佳睡眠时间是晚上10点至早晨6点,如无必要,不要熬夜。

坚持运动改善睡眠

白天适量运动是改善夜间睡眠的一大动力,如散步、打拳、做操、慢跑等有氧运动,搭配肢体伸展和力量练习。

规律三餐,太晚就别吃了

睡前不要吃太饱,大量食物在胃内消化,不断刺激大脑,便不能安然入睡。晚餐与睡眠应间隔至少3小时,睡前也不要喝茶、酒和咖啡。

改善环境,营造睡眠氛围

为卧室保持理想温度、声音和光线,温度以20-23℃为宜,睡前关闭大灯,尽量减少光线和噪声。

缓解压力,放松心情

睡前尽量保持身体和心情平静,可以选择看看书,听听舒缓的音乐,切忌睡前看手机,刷视频。

健康千万条,睡眠第一条,祝大家都能有良好的睡眠。

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