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世界睡眠日|三招教您获取高质量睡眠

互推小编
 

每年的3月21日

是世界睡眠日，

今年的主题是

“良好睡眠，健康之源”。

充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。

为唤起大家对睡眠重要性的认识和对睡眠质量的关注，国际精神卫生和神经科学基金会特设立每年的3月21日为世界睡眠日，2003年中国睡眠研究会把世界睡眠日正式引入中国。

作为占用生命过程几乎三分之一时间的“人生大事”，关注睡眠质量就是关注生活质量，关注睡眠就是关注健康。

一份由中国社科院社会学研究所等机构发布的《中国睡眠研究报告2023》显示，2022年，我国居民睡眠水平较上一年有所改善，睡眠时长增加，超过8小时比例达到47.5%，接近半数，远高于2021年的35.53%。

从入睡时间来看，2022年我国居民入睡时间集中在晚上23点到凌晨1点，较2021年入睡时间推迟了1小时，平均起床时间为8:12。

尽管8小时以上睡眠时长人数占比达到47.5%，但平均睡眠时长不足7小时的受访者比例仍然占到25.9%，晚睡、浅睡为常态，整体睡眠质量仍有待改善。

那么，

如何获取较高的睡眠质量呢？

中国医大一院精神医学科专家

和您说说。

规律的作息时间

按时上床，按时下床。尽量保证稳定的“生物钟”，即使休息日不需要太早起床，晚上也尽量按平时的时间上床休息。

每天午睡或打盹儿最好不要超过20～30分钟，以免对夜晚的睡眠时长产生影响。

良好的睡眠环境

室内环境较差，温度不适宜，光线太强烈，有其他声音嘈杂影响的情况下很难安稳入睡，久而久之睡眠质量也会降低。

适宜的枕头高度，合理的被子厚度，睡前关灯等等都能一定程度保障睡眠质量。

固定的锻炼习惯

适宜适度的锻炼会使肌肉疲劳，也抑制大脑分泌兴奋物，促进人在疲劳下睡眠，进而形成睡眠的良性循环，改善睡眠质量。

同时，我们曾经提到运动对情绪有着良好的调节作用，具有积极情绪，也就是感受到快乐、开心、兴奋、满足的人，会有更好的睡眠治疗。

良好的睡眠反过来又会帮助我们保持良好的情绪状态。

舒适放松的睡姿、每天晒晒太阳、睡前避免刺激性的饮料等都能够帮助我们提高睡眠质量，睡个好觉。

当然，睡眠这件“人生大事”虽然值得关注，但也需适当。很多失眠问题的加重是由于对睡眠的不合理认知造成的。

没睡够8小时就是睡眠不足吗？

很多人都认为，每天如果没有睡够8小时，就会造成睡眠不足。

其实，人与人之间对于睡眠时间的需求有很大的差异，有的人也许需要10小时的睡眠时间，而有的人仅需4-5小时就能够恢复精力。

只要睡眠时间减少不影响日间功能，能够保持精力和体力的良好，我们就不需要过度关注和担忧。

吃“睡觉药”就能成瘾吗？

还有一些人认为，治疗失眠的药物一定会成瘾，只要吃上了“睡觉药”就很难戒得掉，只要以后不吃药了就一定睡不好，因此对服用安眠药非常忌讳，但是不吃又不能控制失眠，所以经常处于矛盾纠结中产生焦虑。

其实，调节睡眠的药物在医生的指导下服用，在睡眠问题改善后根据医嘱逐渐减量至停药，不会产生依赖和严重的不良反应。

我们在遇到失眠的问题时常常自觉“为什么是我睡不着？”“我会不会永远睡不好了？”“老睡不好休息不好我的身体肯定要废了！”这样一连串的紧张情绪让我们的神经紧绷无法放松。对于“睡不着”的过度关注严重影响了我们的心态并加重了思想负担。

其实，很多事情当你不过度关注，尝试放松，反而可以“无心插柳”，收获令你满意的睡眠效果。

当然，

我们发现睡眠问题

已严重影响到

身体健康和日常生活时

要及时就医，

在专业人士的帮助下，

找回良好的睡眠。

祝大家都能睡得好。

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