咖啡,喝还是不喝?这是个问题
越来越多朋友询问:低脂纯素了,能不能喝咖啡?
一开始觉得,这不会是个问题吧:当然可以喝呀,又没有肉蛋奶油三白……
但转念一想,不对,这句话背后之意应该是:咖啡真的会造成健康问题吗?
怎么说呢?
这不是寥寥几句话就能回答的,我迟迟没下笔,查阅文献思考再三,有了这篇“黑白不分明”的小文。
01 咖啡对胆固醇有影响吗?
的确会。
有研究表明,饮用未过滤咖啡(如土耳其咖啡)可导致血清胆固醇和甘油三酯增加;每天3杯过滤式咖啡提升了总胆固醇、包括LDL和HDL(虽程度不算高)。
停喝咖啡一段时间,也能观察到胆固醇的下降[1]。
有朋友或者会问,黑咖啡没有多少脂肪,也不含胆固醇,为什么会让我们胆固醇提高呢?
提升胆固醇因是咖啡中的咖啡醇,咖啡醇可能通过对肝脏处理胆固醇能的“延缓”,提升了血清胆固醇(咖啡醇也有某些好处,比如抗黄曲霉素B1毒性、以及对糖尿病的价值)[2]。
必须指出,目前研究看到咖啡确实略提升了胆固醇,但也没有得出咖啡提升心血管疾病风险的证据[3]。
不错,我们都爱听自己“坏习惯”的“好消息”。
另一个好消息是,咖啡的制作方式对咖啡醇有很大影响。如果你想喝得心安理得些,这里再分享些“科学技巧”:
相比连渣烹煮的土耳其咖啡、法压(咖啡粉放在热水中直接用网压滤)、意大式咖啡(使用大气压,金属过滤网),用滤纸做滴滤咖啡,基本能阻挡90%咖啡醇[4]。
(paper filtered )滤纸过滤法得到最少的咖啡醇
法压式:把咖啡粉放在法压杯中,注入热水后直接用压下金属网过滤。
滤纸滴滤:上杯放进滤纸和咖啡粉,注入热水后流入下杯。
相比金属网或粗暴的无过滤,滤纸孔非常细,能较大程度把含咖啡醇的咖啡微粒隔在渣中,不流入杯内。所以——如果你介意咖啡醇,使用一张滤纸吧。
02 用了滤纸就靠谱不,我还想最大限度降低咖啡醇该怎么办?
不一定靠谱。
2013一个对照组研究发现,如果不幸选择了高咖啡醇的咖啡豆品种,即使用了滤纸,还是提升了胆固醇[5]。
嗯,滤纸很努力,无奈咖啡醇太强大。
如果要继续“钻牛角尖”下去,那么2017的研究表明咖啡醇和研磨程度和烘焙度相关:很细的咖啡粉有可能穿越过滤纸孔,所以采取较粗的研磨度(类似砂糖样而不是细盐状),应可让更少咖啡醇流入杯中[6]。
(咖啡研磨度从细到粗如图)
高温也可破坏部分咖啡醇,选择较深烘焙(烘焙时间较长)的咖啡粉(咖啡豆或份颜色较深的)同样降低了咖啡醇。
当然,要做到这些对于咖啡“小白”来说非常不易。
星巴克是不可能满足这些条件的,如果你实在戒不掉咖啡,那么败个磨豆机和手冲壶,选择些含咖啡醇较低的豆吧。
03 在咖啡里加入牛奶,有影响吗?
当然有。
咖啡不仅有咖啡因,咖啡还有大量的、成千上万种抗氧化物质,比如其中的绿原酸,这些是让咖啡对人体带来好处的重要成分。
但假如你喝的是拿铁,而不是黑咖啡,那么咖啡本应进入血管的抗氧化素(绿原酸)降低了一半以上,牛奶的酪蛋白大量结合了绿原酸,而且,相同结果在加了奶的茶中被观察到[7]。
对比什么都不加的黑咖啡,牛奶咖啡让我们吸收的抗氧化成分降低了一半。
所以我经常说,吃素就要吃纯素,喝啡就要喝黑咖啡。不加任何奶和糖,滤纸手冲,每天适量,才是打开咖啡的好方式。
至于选烘焙深or浅?
深烘焙固然降低些咖啡醇,但也降低了咖啡的抗氧化素含量,两者如何取舍,就看个人选择了。
我们都想要黑白分别的答案,但一些食物有着灰色地带,重要是了解更多的真相。
下一篇,我会继续聊咖啡与健康,那些纠缠不清的黑白灰。
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参考文献:
(1)Abstention from filtered coffee reduces the concentrations of plasma homocysteine and serum cholesterol--a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2001;74(3):302-7.
(2)The cholesterol-raising factor from coffee beans. Annu Rev Nutr. 1997;17:305-24.
(3)Coffee consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: a dose-response meta-analysis. Am J Epidemiol. 2014;180(8):763-775.
(4)Boiled or filtered coffee? Effects of coffee and caffeine on cholesterol, fibrinogen and C-reactive protein. Toxicol Rev. 2006;25(1):55-69.
(5)Paper-filtered coffee increases cholesterol and inflammation biomarkers independent of roasting degree: a clinical trial. Nutrition. 2013;29(7-8):977-81.
(6)Is cafestol retained on the paper filter in the preparation of filter coffee?. Food Res Int. 2017;100(Pt 1):798-803.
(7)Effect of simultaneous consumption of soymilk and coffee on the urinary excretion of isoflavones, chlorogenic acids and metabolites in healthy adults. J Funct Foods. 2015;19:688-699.
文:余小涛
图片来自网络
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本文特邀作者:余小涛老师
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