路医生说丨脖子不好、有颈椎病，平时可以做哪些运动来保养缓解？

互推小编 2023-07-07

如果你看了我之前的文章：脖子肩背痛有了颈椎病，日常该如何保养？骨科医生：这2点最重要，那么你一定还记得，对于颈椎不好的人来说，需要注意的最重要的两个细节：

（1）低头不好抬头好；（2）一动不动不好，保持不停活动最好。

这两个细节可以说是颈椎病治疗的重中之重，也是指导我们平时保养颈椎各种运动的基本原则。

而今天，我想和大家聊一聊，对于脖子不舒服颈椎不好的朋友来说，平时在办公室或家里，具体可以通过做哪些活动，来更好的保养我们的颈椎，预防和缓解颈椎病。

1、先说：哪些人不适合，甚至不能做颈椎运动

对于颈椎病来说，运动，其实是把双刃剑，正确合理的话可以改善颈椎病的症状，延缓病情进展。但不合适的运动方式以及运动量，有时会引起颈椎病的症状加重甚至是二次损伤。所以，咱们得先得说说：哪些人是不能做颈椎锻炼或运动的。

是的，你没有听错，有一部分人是严禁做任何颈椎运动或锻炼的，而是需要尽快就医。主要包括下列几类人群：

（1）脊髓型颈椎病

是最严重最危险的颈椎病，不仅不能做任何按摩，也更不能做任何颈椎活动锻炼，需要尽快到医院正规治疗。对于脊髓型颈椎病不熟悉的朋友，可以看看我之前的文章：辟谣丨“颈椎病”是一种病？骨科医生：并不是，其实是一大类病

（2）急性期或症状严重

各类颈椎病的急性发作期，或已经出现明显神经压迫症状，比如感觉胳膊疼痛、麻木，腿部无力时，是不能进行颈部的活动锻炼的。

（3）初次运动后症状加重

如果尝试颈椎运动锻炼后，发现症状加重，或第二天起床后出现新发症状。这个时候就应该及时就医了，而不是忍着痛坚持继续锻炼。

说完了上面三大类不能做颈椎锻炼的人群后，我们来说一说，平时怎么锻炼保养我们的颈椎：

（1）游泳

优先推荐“游泳”这项运动，尤其推荐蛙泳。之所以把游泳放在第一个推荐，是因为我们在游泳时，颈椎受到的各种压力会明显下降，在游泳过程中，我们每一次的抬头换气动作，实际上都是对颈部肌肉最佳的一种锻炼方式。并且除了对颈椎有巨大好处外，游泳同时对于腰椎和下肢关节都有明显的保护和锻炼作用。

只是，游泳需要一定的基础条件，至少得会游泳先，而得有个地方，当然还得花钱。所以说了游泳，咱们再推荐一个不受条件限制不花钱的锻炼颈椎的方法：

（2）颈椎操

实际上，所谓颈椎操，就是往各个方向有规律的活动头颈部，通过拉伸颈肩部的肌肉来对抗不良姿势，起到放松颈部肌肉，恢复颈椎曲线的作用。因为没有场地和天气等客观原因的限制，比较容易坚持。主要包括以下几个动作：

a.头缓慢后仰：双肩放松，将头缓慢的后仰，最大限度情况下持续3秒左右，而后再缓慢回到原位。这个动作可以有效地放松颈后肌肉并牵拉颈前部肌肉。

b.头缓慢侧曲：双肩放松，其他部位不动，右耳缓慢向右肩靠近，最大限度上停留维持约3秒，而后头回到中间。再用同样的方法左耳向左肩靠拢。

c.缓慢转头：双肩放松，眼睛直视前方。头缓慢的向一侧旋转约90°，最大限度停留持续约3秒，而后头回到中间。再用同样的方法向另一侧旋转。

以上3个动作，其实你应该很熟悉，因为其和咱们做各类运动之前的热身动作一模一样。动作很简单，重在每天多次去做，持之以恒的去做。一开始我建议每个动作5-10次为一组，总的活动时间控制在5-10分钟，比较容易操作和坚持。

比如，平时工作或玩手机50分钟左右，可以站起来，把上面说的4个动作一圈做下来，喝口水，再继续工作或玩耍，保持良好的精神和身体状态。你也可以设定每天的最低锻炼量，而后循序渐进的增加。重在持之以恒。

以上，就是推荐大家的用于保养颈椎的两种运动方式：游泳和颈椎操。

必须强调指出的是：对于颈椎病患者，运动量不宜过大，应从最小最少的动作开始，循序渐进切莫急于求成，以免造成更严重的损伤。而且做颈椎操的时候需要缓慢、放松，切记操之过急，要劳逸结合。

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