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想要瘦出好身材？一组动作搞定减脂与塑形，练出翘臀美腿和小蛮腰

互推小编
 

走在减肥的路上，谁都会希望自己瘦得更快一些，并且在瘦下来之后身材变得更好一些，但是想要达到这样的目的，我们需要做的就是少走一些弯路，而不是单纯地追求快速，因为我们要减肥但不要失去健康，这就要求我们在饮食上不能过度控制，因为良好的饮食结构不仅有效减肥的前提，更是保持身体健康的前提，然后在合理的饮食控制之下，我们还要去运动，因为运动给我们带来的好处也不仅仅是可以消耗热量从而让我们保持或者是降低体重，还能够帮助我们塑造体型，更能让我们保持身体的健康。

所以，在减肥过程中，饮食与运动两者相结合则是最为有效且安全的方法，那么在饮食上我们就应该在保证营养均衡的前提下，控制总体热量的摄入，在这一点上，我们需要做的是尽可能地避免高热量食物的摄入，以低热量食物代替高热量食物，在种类上尽量多一些，这样可以保持营养的全面，在量上适当少一些，每一餐吃到7.8分饱，这样可以限制总体的热量。

然后在合理的饮食控制之下，我们需要通过运动来扩大热量消耗从而实现热量的负平衡，不仅如此，在运动方法的选择上，我们也不能一味地去做有氧运动，虽然说有氧运动可以有效地燃烧脂肪来帮助我们达到减肥的目的，却不能帮助我们塑造体型，而体型的塑造则需要进行适当的力量训练才可以，因此我们最为提倡的运动方法是力量训练与有氧运动的结合。

那么在这方面我们有两种选择，一是先进行力量训练，然后再进行30分钟左右的有氧运动，这样我们既可以锻炼到想要锻炼的肌肉，又可以节省有氧运动时间来达到减脂塑形的目的。二是选择以有针对性的HIIT训练，比如说以腹部为主的HIIT、以臀腿为主的HIIT等，这样做的好处是可以让我们在一个较短的时间内燃烧更多的热量并且让自己锻炼到自己想要锻炼的部位，从而既燃烧了热量又塑造了体型。

​因此，下面分享一组居家进行的，以腰臀腿为主的HIIT训练动作，我们可以通过这样的方法来帮助自己在锻炼腰臀腿部肌肉的同时消耗更多的热量来达到减脂塑形的目的。

动作一：动态平板支撑（16-20次）

  • 俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿微微分开向后伸直，脚尖踩地
  • 背部挺直，身体从头到脚呈一条直线
  • 保持身体稳定，双臂依次屈肘向下，至平板支撑状态，然后再依次伸直手臂起身还原

动作二：高抬腿（30-45秒）

  • 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂屈肘置于身体两侧，使小臂与地面平行
  • 保持背部挺直，双腿依次向前提膝抬起，每次抬腿都要让大腿到达髋部高度
  • 保持动作连贯，脚落地时注意缓冲

动作三：坐姿屈膝收腹（15-20次）

  • 坐姿，只有臀部支撑身体，双腿向前并拢伸直，双脚离地，上半身后倾，双臂向前伸直
  • 保持身体稳定，腹部发力向前提膝抬起双腿，同时上半身前移
  • 顶点稍停，充分挤压腹部肌肉，然后慢慢反方向还原
  • 如果在动作过程中不能保持身体稳定，可以将双臂置于身体两侧来支撑身体

动作四：深蹲跳（15-20次）

  • 双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
  • 保持背部的挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身
  • 起身的同时向上跳起，双脚落地后再次屈膝下蹲
  • 整个动作过程中都要保持背部挺直，注意让膝盖与脚尖方向保持一致

动作五：仰卧单车（16-20次）

  • 仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿向前并拢伸直，双脚离地
  • 保持下背部不要离开地面，腹部发力向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向活动腿一侧转体
  • 使对侧手肘与膝盖尽可能靠近，顶点稍停收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原
  • 一侧完成动作以后再进行另一侧

动作六：向前箭步蹲（16-20次）

  • 双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰
  • 保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一大步并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原，然后再进行另一侧
  • 注意整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

动作七：登山跑（30-40秒）

  • 俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，双腿向后并拢伸直，脚尖踩地
  • 保持背部挺直，保持身体稳定不要左右晃动，双腿快速交替向前提膝
  • 整个动作以均匀节奏完成

动作八：原地爬行+俯卧撑（10-12次）

  • 双脚分开约与肩同宽站立，保持背部挺直，保持双腿伸直（如果做不到可屈膝进行）屈髋向前俯身
  • 双手撑住地面后依次向前移动，至双臂位于肩部正下方
  • 然后屈肘向下俯身至胸部几乎与地面平行后伸直手臂，然后双臂依次向后移动并起身

充分热身以后开始训练，动作过程中保证动作质量，动作间休息45秒左右，休息时间在轻微的活动中度过，每次进行3-4组，训练结束后整理放松，不要立即停止。

作者：十月知行

#我眼中的春天##春季运动力#

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