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8个徒手全身训练动作，高强度暴汗燃脂瘦身，提高肌肉力量塑身形

互推小编
 

你也许并没有条件去健身房去锻炼，那在家徒手训练也是非常好的训练方式，而且可以做到随时随地进行训练，不受场地和器械的限制。

茶健身设计了一套徒手全身高强度训练方案，特别适合你居家徒手训练，动作简单，训练效果显著，如果你正在寻找瘦身塑形的训练，那么这套训练方案就特别适合你。

这套训练方案共包括9个训练动作，按照下面要求的训练次数完成1组训练，动作之间休息15秒，如果你是初学者，循环训练3组，如果你是中等水平的训练者，循环训练5组，如果你是有经验的高水平训练者，循环训练7组，组间休息最长不超过2分钟时间。

训练动作1

双腿并拢站立，跳起后双脚打开，双手水平伸直，然后跳起后手脚再收回原位。

训练20次。

训练动作2

这是一个组合训练动作，做20次高抬腿，再做2次深蹲跳，然后把这个组合训练动作循环训练3组。

训练动作3

平板支撑训练10秒。

注意：确保手掌位于肩部的正下方，身体呈一条直线，腹部与臀部收紧。

训练动作4

俯卧撑训练10次。

注意：确保手掌位于肩部的正下方，身体呈一条直线，腹部与臀部收紧。

训练动作5

先做平板支撑训练动作，然后双腿跳起后，收到手臂的位置，然后再双腿跳起伸直，身体呈平板支撑动作。

训练10次。

训练动作6

双腿宽距打开，双手支撑地面，身体呈一条直线，做平板支撑训练动作。

训练20秒。

训练动作7

先做平板支撑训练动作，双腿交替屈膝拉向胸部的方向，做登山者训练动作。

训练20次。

训练动作8

将上身靠在墙上，双手向前水平伸直，做靠墙静蹲训练动作。

注意：小腿与地面垂直，大腿与地面平行。

训练20秒。

这套训练方案的训练目标是全身肌群，有非常好的燃脂瘦身训练效果，难度适中，也适合初学者进行训练。

点击左上方茶健身头像进入茶健身头条号，在“文章”栏目可以查看更多的训练方案。

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