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简便、高效的家庭训练，这个壶铃动作太棒了

互推小编
 

很多人买了壶铃回来健身，但过了新鲜期之后，壶铃就被扔在角落里面吃灰了。基本上百分之八十的家庭训练器材后来都是这个结果，但并不妨碍它们本来的功效。

壶铃是一种十分特殊的训练器材，比起哑铃和杠铃，它更注重功能性。比如我们之前介绍的土耳其起立就是一个十分难得的全身性功能训练。

今天我们介绍一个十分实用的壶铃训练：高脚杯深蹲＆弯举（goblet squat and curl，GSC）。

在蹲踞动作中插入弯举，四肢都能练到，很神奇的一个组合训练。

高脚杯深蹲特别适合新手，具体做法也非常简单，只需要选取合适重量的壶铃捧在胸前，保持上身中立，保持肩胛骨向后，防止胸部向前塌陷。其余步骤和常规深蹲一致。

当蹲到最低点的位置的时候，开始用手中的壶铃做肱二头肌弯举。当壶铃重新回到初始位置，也就是胸口的时候，开始慢慢起身。

没错，上面就是整个动作的步骤。由于负重放在胸前而非背后，操作起来非常简单，没有杠铃深蹲那么复杂。同时，适当重量的壶铃负荷，也可以对手臂肌肉进行一定程度的刺激。

高脚杯深蹲＆弯举

说到这里你也许会对这个动作嗤之以鼻，但它真正的厉害之处在于——修复你在常规深蹲中出现的一些小问题。

在传统深蹲中，我们可能会因为在深蹲过程中重心往前倾，从而让丧失胸廓灵活性；以及在传统深蹲中，常常会出现的膝盖外翻。

在高脚杯深蹲中，由于负重更向前移，因此整个动作的重心也会稍稍往前移动，这会为你蹲得更深提供了便利。而蹲更深，也就意味着深蹲动作的效率更高。

虽然使用的器材重量不是太大，但这个动作重在效率。众所周知，在传统深蹲中，对臀部的刺激往往不够明显，但高脚杯深蹲可以蹲得更深，因此对臀部刺激也大大提高。

另外壶铃的位置远离身体，也会对核心提出了更大的挑战。这会让你的核心也会得到加强。

对于胸部而言，在整个过程中需要维持上身的中立。在传统深蹲中（前蹲），胸部的灵活性大打折扣。但在高脚杯深蹲＆弯举中，因为肘部不与地面平行，而是指向地面，这会大大加强胸部的灵活，更有利于胸部定位，因此也会锻炼到胸肌。

当手部下降到这个动作的最低（弯举最低位置）时，手肘会伸到膝盖内侧。这个位置有利于你保持膝盖相对于臀部和脚的中立，有助于防止膝盖外翻。加上较轻的负荷，再一次确保了膝盖不会向外翻，由此促进更多的臀大肌活动，让这个动作成为更高效的臀肌训练。

在另一方面，对于手臂锻炼而言，由于需要把壶铃放到最低点（手臂完全打开），所以再把壶铃拉起来的时候，整个运动范围变得极大，而且由于等长收缩，减少了弹性反应，锻炼效果可以和常规的弯举一样（但效果略差于牧师椅）。

在弯举的过程中，既要托住壶铃的重量，又要锻炼手臂肌肉，因此会对胸部肌肉有额外的考验，胸部肌肉为了维持上半身的稳定状态，必须发挥它自己的效力，也会在无形中加强这一部位肌肉。

简便、高效，这就是高脚杯深蹲＆弯举（GSC）动作的意义。快把吃灰的壶铃擦擦，天冷懒得出门？家里练也无妨。

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