壶铃训练好处你知道几个呢？

互推小编 2023-11-08

一. 最大效率和多维力量：

壶铃这个小工具的体积小，所需的训练空间很小，大约在1-2平方米内即可完成全身的训练，又被誉为电话亭内的训练，且运动方式多为全身性，效率高、体积小对居住空间有限的人来说，是非常实用的训练器材。

促使更多维度的力量产生，比起使用奥林匹克杠铃做爆发力训练，壶铃更亲民些，难度系数会降低一些，对于专项不是奥林匹克举重，而又需要大量爆发力的运动员来说，性价比会更高一些，然后在过度到高翻训练，特别在抓举、高翻和过顶推等动作里，壶铃都能激发运动员的爆发力。

二. 旋转能力提升和大量肌群协同：

众多运动中都会用到大量的身体旋转能力，例如投掷类等等，而田径运动中有大量的旋转以及抗旋转的动作产生，就需要很强的旋转力量以及旋转中的稳定性。

壶铃是可以用单手持握的一个工具，所以就可以针对旋转能力的提升做很多的专项练习，例如单手的壶铃摆荡和壶铃的土耳其起立会在身体三大平面都激发出全身的稳定性，有主动旋转和被动抗旋转，会让身体越来越稳定，腰腹力量刺激更大，激发出更多的肌群的动态和静态负载能力。

壶铃的重心在手掌之外，并且远离了身体的重心，会让更多的肌群来参与，例如壶铃抓举这个动作，在爆发向上过顶锁定以及下落离心阶段，重心都远离人体的重心，会刺激全身更多的大中小肌群一起来完成动作，大肌群负责发力，而中小肌群来维持身体的稳定。

综上所述，壶铃训练可以刺激几乎全身所有的肌群参与，加强主动和被动旋转能力，从而让田径运动员在跑跳中核心更稳定，提升成绩同时尽量避免腰部损伤。

三. 肩关节和全面体能：

肩关节是人体最灵活的关节，同时也是最不稳定的关节，而肩关节损伤后复发率极高，想要减少肩关节受伤的几率就需要训练肩关节的稳定性，让肩袖肌群牢牢的控制住大臂的各项运动，基于壶铃的特殊造型，重心在手掌和身体之外，在壶铃过顶的训练过程中，肩关节会受到刺激从而变强变稳定，壶铃倒立推举，增加握力，一些对于握力有要求的项目，壶铃可以很好刺激到小臂的肌群以及握力的提升。

壶铃是功能性相当全面的工具，对于运动员的爆发力；耐力；核心强化；髋部和股后肌群；力量；心肺进行全方位的强化。

四. 下肢爆发力：

在2015年时候，有一篇研究针对壶铃摆荡这个动作做了研究分析，利用肌电图技术，针对壶铃摆荡这个伸髋为主的动作。做了研究和分析，伸髋主要是靠臀部肌群来完成，其中臀大肌主要负责伸髋这个动作，臀中肌和臀小肌负责在此过程中维持骨盆的稳定，伸髋动作产生强大的下肢爆发力，也是人体最强大的关节和肌群，最后肌电图的测试结果表明，壶铃摆荡极大的刺激到了臀部肌群的发力，而且田径运动中，下肢最主要的力量来源就是臀部肌群，强大的臀部肌群除了可以给运动员们带来强大的力量和爆发力，也会保护腰部和膝关节的过度使用，想要刺激臀部肌群，极大的重量刺激，还有就是快速爆发力刺激，才会让臀部肌群最大化的参与。

在这次分析中，女性运动员的臀部肌群参与程度，比男性还要高，女性受制于天生的激素和机构原因，力量比男性要小，女性更需要强壮的臀部肌群来保护腰部和膝关节，通过本次研究报告表面，壶铃摆荡是一个非常好的训练臀部肌群的训练动作，训练到了臀部肌群的稳定和快速爆发力耐力，臀部肌群的强壮程度决定了运动员膝关节和腰部的健康程度，而竞技运动员的下肢快速爆发力都是依靠强大的臀部肌群来发力，所以壶铃摆荡是一个田径运动员都需要的，超高强性价比的，必练训练动作之一。

五. 腘绳肌群力量：

McGill教授也在他的研究文献中提出，壶铃摆荡这个动作，除了会刺激到臀部肌群的发力，大腿后侧的腘绳肌群也同样产生极大的刺激，腘绳肌群的其中一个功能也是伸髋，我们的走跑跳，都依赖腘绳肌群的一部分发力，同时腘绳肌群从骨盆连接到了膝关节，是双关节肌群，它们的强壮，也会影响到我们运动员们的骨盆以及膝关节的稳定性，壶铃摆荡动作同样刺激腘绳肌群的爆发力提升，也会提升腘绳肌群的强壮稳定程度，同时还有研究指出壶铃摆荡动作对于腘绳肌群的训练收益是大于罗马尼亚硬拉的。

ACL（前十子交叉韧带）的损伤甚至断裂，对于跑跳运动员来说是噩梦一样的伤病，而强壮有力的股后肌群尤其是半腱肌，会对防止ACL的损伤起着至关重要的作用，而一些文献表明，在冲刺跑时候，内侧的腘绳肌的参与程度要大于外侧，而跑步运动员很容易拉伤腘绳肌，腘绳肌还是一个非常重要的“刹车制动”肌群，对于急起急停的运动项目，起着至关重要的作用，所以通过壶铃摆荡这个动作可以极大的加强腘绳肌群的力量，稳定我们的膝关节，防止腘绳肌群拉伤甚至断裂，有效的延长职业生涯。

六. 强化核心力量、预防下背痛：

在McGill教授的一些研究中表明，在进行壶铃摆荡动作时候，背部的脊柱附近的整体背部肌群都能极大的被激活，腰部区域的腹内外斜肌以及深层的稳定肌群也同样受到极大的刺激，最终研究结果证明，在用到壶铃进行髋部快速的摆动过程中，整体核心肌群以及背部所有肌群都能加强，所以壶铃摆荡是一个有效的增强核心力量的动作。