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用壶铃锻炼腰腹力量，30天见证马甲线！

互推小编
 

我们印象中腰腹的训练方式通常是这样的：平板支撑，侧式平板支撑，仰卧起坐，卷腹等。

这些训练当然有效果，但当你需要更高强度和不同的角度来训练腰腹核心肌肉时可以考虑把壶铃加入训练中来。

壶铃训练起源于俄罗斯，是一种带弧形把手的球形铸铁。和哑铃比起来虽然都是负重器材，壶铃更加灵活，除了可以做各种推、举、提动作外，还可以摇、摆、甩，还能换手。

壶铃除了塑形之外，对于全面提高我们的爆发力更有效，也能训练身体协调性。

其实壶铃是个超棒的器材，却总被人们忽略。

下面，我们就一起来学习一下如何结合壶铃来进行腰腹训练。

01

壶铃仰卧起坐

起始姿势

中间位置

>>动作要领

  • 仰卧于地面，单手抓握壶铃上举到与地面垂直。

  • 将同侧腿屈膝，另一侧手脚都伸直自然放于地面。

  • 利用腹肌的力量，将举起壶铃的那侧肩膀抬离地面，同时抬高壶铃至最高点，然后下放。

  • 在整个过程中眼睛要始终注视着壶铃。

  • 换手进行重复。

>>变化

  • 把无负重的那侧手放在胸前，肘关节撑地，来增加整体躯干旋转的幅度。

  • 对侧两头起：向上抬起对侧腿，同时手持壶铃向抬起的腿移动，然后降低手臂和抬起的腿。这项训练可以达到增强腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌的效果。

02

卷腹转体

起始姿势

  • 仰卧于地面，单手抓握壶铃上举至与地面垂直。

  • 将同侧腿屈膝，另一侧手掌置于胸前，肘关节触地。

  • 利用腹肌的力量，和另一侧肘部的支撑，将举起壶铃的那侧肩膀抬离地面，同时抬高壶铃到最高点，然后下放。

  • 在整个过程中眼睛要始终注视着壶铃。

  • 换手进行重复。

03

过顶收腹摸脚尖

起始姿势

  • 仰卧于地面，双腿伸直上举，膝关节微屈，双手抓握壶铃至头部上方。

  • 遵循3Bs原则。

  • 呼气，利用腹肌的力量，将肩膀抬离地面，尽量使壶铃触碰脚尖。

  • 吸气，然后缓慢下放，完成一个动作。

  • 尽量做到在一个动作中，用2秒甚至更长的时间抬起肩部，然后用2秒甚至更长的时间下放。慢速的动作能帮助我们增强肌肉的控制能力。

04

壶铃两头起

起始姿势

  • 仰卧于地面上，手臂和腿部自然伸展，双手抓握壶铃至头部上方。

  • 遵循3Bs原则。

  • 呼气，利用腹肌的力量，双肩和双脚同时离地，在最高点使壶铃和脚相碰触。

  • 吸气，然后缓慢下放，完成一个动作。

以上内容来自

《壶铃健身训练指南 全面提升肌肉力量、耐力和爆发力》

人民邮电出版社

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