像战斗民族一样练！10种壶铃训练组合

互推小编 2023-11-08

说起健身器材来，一般人们都会想到哑铃弹力带之类的，可最近健身房带火了一个球状带把的物体，样子娇小可爱比哑铃时尚比弹力带硬汉，那就是壶铃。

说起这种器材的来源，那可是来头不小。壶铃源于战斗民族(俄罗斯)，是俄罗斯最传统的运动健身器材。因为长得像有提把的水壶，所以叫壶铃。这都不重要，重点是壶铃非常适合新手来使用，难度也不算很大，训练到的肌群包括了手臂，背部，胸部，腿部肌肉群。相比于哑铃片来说更为贴心，因为哑铃片的重量不好掌控。

壶铃对于提高整体爆发力非常有效，受到了格斗家和武术家的喜爱，和其他器械相比，最大的特点就是带把手的钟摆型设计，在做一些节奏型训练，譬如摆荡和抓举这种瞬间发力的动作时，有非常好的效果。壶铃能够激活身体更多的肌肉，提升自己的代谢燃脂能力。同时增加身体的力量和耐力。

使用壶铃会让身体对训练更有反应。

壶铃并不适合做大负重训练，最终的壶铃也不过48kg，没办法满足健身房内举铁的需求。负重训练的老大还是杠铃，毕竟有杠铃片可以无限增加重量，不管是卧推还是硬拉，逐渐增加的重量才能满足不断增强的力量。杠铃还有一点好就是比壶铃更适合双手发力，固定位置，增强腿部爆发力。

而壶铃和哑铃可以互相替换来完成划船和弯举这些动作。

值得注意的是，在壶铃训练里是多次数多组数多时间。

想要负重练习却又怕受伤的新手，比如刚开始你可以选择壶铃来进行壶铃深蹲，而不是一上来就大重量杠铃深蹲，这样子你可能会直接进医院。选择壶铃作为你的起点，不仅保证了安全还能让动作更加到位，学会控制身体。

想要在训练中提升自己灵活性，速度的人也可以选择在常规练习中加入壶铃练习。

想要一个调动全身的训练，增肌塑形，壶铃训练也是不二选择。

1.壶铃变式甩：

2.单臂抓举：

3.深蹲上举：

4.壶铃弓步蹲：

5.壶铃划船：

6.壶铃单腿硬拉：

7.壶铃深蹲：

8.壶铃单臂深蹲：

9.壶铃推举：

10.壶铃俯卧撑：

以上每个动作持续45秒，中间休息15秒，持续10分钟。或者每个动作5组，每组20次，坚持下去全身的肌肉群都会得到紧致，爆发力也会得到提升，对于想要减脂的人来说，这样一组壶铃运动能最大限度的燃烧脂肪还你好身材。持久度和耐久力更是胡有明显的提高。要注意的就是，壶铃重量的选择要根据个人实际情况而定，一开始可以选择12kg的，后期随着力量的增加逐渐加大重量。

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