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健身房6种练腿方法,促进睾酮分泌,增肌不可缺少的训练

 

如果说还有什么能够让无数健身爱好者望而却步的,那一定是练腿日!相信大家每次练完腿后,都会有这样的经历:没走几步就给跪了,还得扶墙走,如果不慎手机掉到了地上,弯腰捡手机的酸爽体验那叫一绝。

练腿日真是让无数健身者闻之变色啊.....难怪在健身房中经常能看到一些上肢练得超壮,而下肢却是“小鸡腿”的健身人群。

当然,在全世界都叫嚣着“不想练腿”的时候,并不是所有人都对练腿避之不及,那些想要练出协调比例身材的健身大神们并没有放弃练腿,因为他们深知腿部才是健身的关键所在,虽然练腿练得“猛男落泪”,但效果可是实打实的!

▼健身大神的腿是这样的

▼这样的

并且,练腿还能够有效地促进睾酮的分泌,对于增肌效果也是有所提升的。所以,该练的腿,还是得练!欠下的练腿日该补上了!今天为大家推荐6个高效练腿动作,赶紧练起来!

杠铃半蹲

1.站在杠铃架下方,反手握住杠铃杆,两手间的距离比肩略宽,使杠铃杆恰好穿过肩关节后部位置。收腹,肩部放松下压;将杠铃从架子上取下。

2.双脚分开站立,与肩同宽;臀部慢慢下移,同时胸部挺直,双脚平放于地面,直至大腿与地面几乎平行。呼气,恢复初始姿势,将身体重心转移到双脚脚后跟上。

弓步

1.双脚并拢站立,肩膀后压,腹部内收,双臂放在髋关节处或置于身体两侧,收腹,肩部放松后压。

2.臀部下沉,膝关节弯曲呈90度角。背部挺直并避免过度前伸;前伸腿膝盖的位置不能超过脚趾位置。呼气,利用脚后跟的力量将前伸腿前推,恢复初始姿势。然后用另一条腿重复以上动作。

腿部推举

1.身体仰卧,双脚分开放在踏板上,与臀同宽,脚趾靠近踏板顶端。将杠铃微微向上推举,松开安全杆,收腹,头部放在靠背上,肩部放松后压。

2.吸气,慢慢将杠铃放下,直至膝盖弯曲呈90度角。呼气,慢慢将杠铃向上推举,直至双腿伸直。放松,将杠铃略微上抬,安全杆放回原处。

训练器腿部推举

1.坐在训练器上,头部和背部紧贴靠背。双脚分开放在踏板上,与臀同宽,膝盖弯曲呈90度角。双脚应平放于踏板。抓住两侧把手稳固上肢,确保臀部、膝盖和踝关节呈一条直线。收腹,肩部放松后压。

2.呼气,用脚后跟和前脚掌将踏板慢慢推开,直至膝盖完全伸直。吸气并慢慢恢复初始姿势,同时双脚平放。不要让大腿挤压胸腔或者让踏板与胸部相触。

器械腿部伸展

1.坐在伸展机上,背部紧贴靠背,腿部挡板位于踝关节稍上位置,确保双腿膝盖与机器转轴(轴心)对齐。抓住两侧把手,收腹,肩部放松下压。

2.呼气,双腿慢慢打开直至完全伸展。吸气,慢慢恢复姿势。

器械髋外展

1.在训练机上就座,头部和颈部紧贴靠背。大腿外侧抵住挡板,同时双脚放在踏板上;双手握住两侧把手。收腹,肩关节放松下压。

2.呼气,大腿缓缓向外推动挡板直至双腿完全打开。吸气,慢慢恢复初始姿势;两侧挡板不能相互接触。

以上内容来自《健身训练基础(全彩图解修订版)》

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