杠铃VS哑铃：全方位大对决，您想知道的都在这

负重训练无疑是增强力量和肌肉的最有效方法。而杠铃和哑铃都是人们熟悉和认可的负重训练工具，对此大家的意见都是相当的一致。

杠铃VS哑铃，哪个更好？

可是，困扰大家的问题的是:

杠铃和哑铃，哪个更好？

什么时候该用杠铃？什么时候该用哑铃？

我该如何选择？

要回答这些问题，最直接、最有效的方法就是将两者进行一系列的对比。

下面我们就一起来看一看这两个负重训练工具的大对决，并从中寻找答案吧。

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一、锻炼功能对比

• 杠铃的锻炼功能

杠铃最适合于复合运动（同时锻炼多个目标肌肉），例如：杠铃深蹲，弓步和硬拉。

但是，它也可以用于独立运动（重点锻炼单一目标肌肉），例如：斜托臂杠铃弯举、杠铃腕翻举、杠铃的弯举、仰卧肱三头肌伸展。

杠铃最适合于复合运动（同时锻炼多个目标肌肉），例如：杠铃深蹲。

• 哑铃的锻炼功能

哑铃也可用于复合运动，例如：深蹲、硬拉、坐姿小腿抬高。

但是，哑铃更适合独立运动，例如：哑铃二头肌弯举，哑铃锤式弯举、哑铃反向飞鸟。

哑铃更适合独立运动，例如：哑铃二头肌弯举。

——小结：就锻炼功能而言，杠铃和哑铃，二者各有千秋。

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二、选择范围对比

• 杠铃选择范围

杠铃杆通常直径为2.5厘米左右，重量在10kg至20kg之间。

奥林匹克杠铃稍微重一些，通常重在20kg到30kg之间。

1、杠铃有两种不同的选择：裸杠铃（或无杠铃片）和加上杠铃片。初学者可以先选择裸杠铃。

2、杠铃杆也有两种不同的选择：粗杆和细杆。女性一般选择细杆，即：直径为25毫米（男士选择28至29毫米）。

3、杠铃杆的长度也有多种：女性一般选择短的，即长度2米，而男子则为2.2米。

杠铃有两种不同的选择：裸杠铃（或无杠铃片）和加上杠铃片。

• 哑铃选择范围

哑铃有固定重量的和可调节重量的两种。

1、固定重量哑铃

用生铁铸成，中间是铁棒，两端为实心的圆型或六角型。

固定重量哑铃的结构是固定的，单个重量不可调整，但有不同的重量可供选择。

固定重量哑铃

2、可调节重量哑铃

类似缩小的杠铃，在短铁棒两端可以添加重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，举重或健身练习时可以增减重量。

可调节重量哑铃

——小结：就选择范围而言，杠铃和哑铃，都可以满足不同重量需求。

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三、运动范围对比

先解释一下什么叫运动范围：运动范围是健身运动中最重要的因素之一，它表示重量从起点到终点的总距离。

科学研究证明运动范围的增加不仅可以使人体免受伤害，而且可以增强肌肉力量和运动强度。

杠铃由于其左右相连的构造，运动范围相对较小。

哑铃由于左右不相连，可以双手独立练习，因此大多数锻炼都可以进行更深的拉伸和收缩，运动范围相对较大。

以仰卧推举为例：哑铃不仅可以保证下降过程中的运动范围更广（位置放得更下来），而且您还可以在将哑铃举在顶部时通过增加手臂的内收力更好地收缩肌肉。

哑铃由于左右不相连，可以双手独立练习，因此大多数锻炼都可以进行更深的拉伸和收缩，运动范围相对较大。

——小结：就运动范围而言，哑铃要略胜一筹。

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四、最大负重量对比

肌肉增加与锻炼时的负重量密切相关。负重量越大，运动强度就越强，肌肉必须适应的速度就越快，这也迫使它们变得更强大。

经统计证明，使用杠铃和哑铃进行同一运动时，大多数人在杠铃的表现上可以提高约20％力量。

也就是说，杠铃可以使您可以举起更重的重量。因为是杠铃锻炼是用两只手共同使力来移动，而不是两只手分开用力。

使用杠铃和哑铃进行同一运动时，大多数人在杠铃的表现上可以提高约20％力量。

——小结：就最大负重量而言，使用杠铃可以比哑铃多举起约20%的重量。

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五、提高稳定性对比

预防严重伤害时，关节和肌肉的稳定性非常重要。

哑铃锻炼更有利于提高稳定性。由于哑铃锻炼时，两只手臂无法互相稳定，因此每次举升时都有更大的运动自由度，这迫使身体吸收更多的肌肉纤维来稳定负荷，从而提高了锻炼者的稳定性。

举个例子：第一次尝试哑铃卧推，您会发现您的手臂会发抖，有可能无法完成一半的练习或承担一半的重量。在空间中移动两个砝码比一个砝码难，需要更多的协调和稳定能力。这使就能够锻炼那些较小的稳定肌肉，从而使关节保持平衡且不受损伤。

在提高稳定性方面，杠铃不能与哑铃相提并论。

如果健身者患有某种慢性伤痛，就要尽量选择哑铃，因为哑铃可以提高关节和肌肉的稳定性。

哑铃锻炼更有利于提高稳定性：由于哑铃锻炼时，两只手臂无法互相稳定，这迫使更多的肌肉纤维参与稳定负荷。

——小结：就提高稳定性而言，哑铃更有优势。

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六、爆发力对比

爆发力是指在短时间做出的最大的功（使器械的力）。

顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力。

杠铃可以很好地锻炼爆发力，而哑铃则无法进行爆发力练习，因为哑铃锻炼无法产生很大的爆发力。

举个例子：杠铃深蹲就可以锻炼爆发力。对举重运动员而言，他们拥有很好的爆发力，他们可以举起400磅的重量。但是，要左右各举200磅的哑铃，恐怕几乎很少人可以做到。

杠铃可以很好地锻炼爆发力。

——小结：就提高爆发力而言，杠铃是很好的锻炼工具，而哑铃无法实现。

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七、纠正、防止不平衡对比

哑铃迫使您的两只手臂独立工作。如果一侧力量明显弱于另一侧，这种不平衡在哑铃锻炼中很容易就暴露。

哑铃锻炼过程中两只手的力量是不可能互相补偿的，所以哑铃是防止双臂不平衡的有效工具。

如果您觉得自己一侧手臂更强壮，请尝试将您的锻炼切换为哑铃，这样就可以避免一只手臂粗，一只手臂细。

使用杠铃比哑铃容易造成肌肉失衡。使用杠铃时，一侧可能比另一侧做更多的工作以移动重量，而锻炼的人却常常不能及时意识到这一点。

哑铃锻炼可以有效纠正、防止肌肉失衡。

——小结：就纠正、防止不平衡而言，杠铃比哑铃容易造成肌肉失衡，而哑铃是防止双侧不平衡的有效工具。

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八、安全性对比

安全性对锻炼的重要性不言而喻。

虽然，如果操作不当，任何锻炼都有一定的危险性。

但就一般情况而言，哑铃比杠铃相对安全系数高，尤其是对初学者。

杠铃可能是深蹲和卧推的首选方法，但是由于它的结构，确实会使锻炼者面临更高的安全风险，一旦力量不够，不小心压下来，会造成很大的伤害，特别是没有人在附近提供帮助时。。

这时，如果您使用的是哑铃，就拥有了一个安全阀，只需轻松地将哑铃放下，即可进行下一组训练，不会压到身体，造成伤害。

一般情况而言，哑铃比杠铃相对安全系数高，尤其是对初学者。

——小结：就安全性而言，哑铃比杠铃相对安全系数高，尤其是对初学者。

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结语：

读到这里，我们已经把杠铃和哑铃的方方面面都进行了对比。

现在，对于杠铃和哑铃的困惑，您有答案了吗？

是的，对于杠铃和哑铃哪个更好，没有绝对的答案！

客观的答案是：对于肌肉锻炼和力量训练而言，杠铃和哑铃各有各的优缺点，您可以根据您的健身目的以及自身条件进行综合考虑和选择 。当然，最佳的选择是将杠铃和哑铃两者结合起来锻炼！

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