Max丨杠铃卧推，十分刻意的控制“推起速度”，胸肌增长的更快吗

互推小编 2023-11-09

昨天一个粉丝的提问：

我健身半年多了，教练让我做杠铃卧推时推起时放慢一些，缓慢的推起，请问Max，你如何看待慢速的向心收缩，它到底有用吗？是好还是坏？

放张阿诺压压惊，下面我们来回答问题！

强如Arnold，也要卧推！

一点说明

首先，我们必须说在前面，本篇我们讨论的是杠铃推起时，也就是向心收缩阶段刻意的放慢速度是否值得提倡，或者说有哪些优点或缺点，而不讨论离心过程刻意的放慢速度，因为离心过程控制缓慢下放必然是值得提倡的！

我的回答

刻意的放慢向心收缩过程，可以作为一种感受，辅助训练的手段。

新手刚开始训练时，可以用这个方法培养神经肌肉联系，肌肉募集感受，纠正动作缺点和动作对称性等。但健身半年了，依然拿它作为常规的训练手段，其实会让你的进步变得缓慢，我不支持继续这么做！

下面我们谈一谈不支持的原因

不支持的原因

当我们谈到抗阻训练或肌肉增长，我们首先应该想到的是什么？

就我而言，我首先想到的是：如何在训练中调动或募集更多的目标肌纤维？如何让目标肌群更好的收缩以对抗重量？

而我们最常采用的两种方法分别是：增加训练重量，改变训练节奏。

一训练重量

在健身训练中，重量是最根本也是最有效的的调动肌纤维的方法。

当你拿最大重量的85%或以上，甚至是1RM进行卧推时，大的重量负荷会迫使你所有的目标肌纤维都参与到这个动作中来，尤其是那些平时难以调动的高阈值的肌肉纤维。这类肌纤维就像是喜欢隐世的高手，通常在小于70%最大重量的抗阻训练时，它们只想要睡觉毫无压力，而只有真正到了逼不得已的时刻，再不出手就要被压了，它们才会发力帮你完成动作。

这也是为什么我们建议：肌肥大的最佳训练重量为85%-90%最大重量，对应6-12次，状态好时也要在他人辅助下勇敢冲击极限重量。

当然前提小于等于极限重量，否则也心有余而力不足

二慢速的向心收缩

我再来谈谈刻意慢速的向心收缩，它属于改变训练节奏的一种方式。

首先，不可否认的一点：当你想要控制推起或向心收缩的速度时，你必然无法使用较大的重量，这一点谁都做不到，也就是说，如果想要刻意的放慢推起的速度，你就必须要降低重量。

而降低重量带来最直接的后果是：你必然无法募集到所有的目标肌纤维，只有当一部分目标肌纤维率先疲劳后，才会有其他的运动单元补充参与到动作中来。而刻意的放慢速度能够延长肌肉激活的时间，相比于不放慢会让肌肉疲劳的更快一些，但依然不会改变你只能够调动部分的肌纤维做工的现实。

另外，值得一提的是，相比于只下放时控制速度，推起时也控制速度，这会大大延长肌肉激活或紧张的时间，更容易累积你的中枢神经系统疲劳，而中枢神经系统一旦先于目标肌肉疲劳，其下达的让肌肉收缩的指令就会减弱，而实际上我们很难区分是肌肉疲劳，还是中枢疲劳，这也是我不建议慢速推起作为常规训练的最主要的原因！

中枢神经率先疲劳，其下达的让肌肉收缩的指令就会减弱

我的总结

慢速的推起或向心过程并非一无是处，它对于很多新手来说，是非常棒的培养神经肌肉联系，增加肌肉募集感，纠正动作或发力的辅助手段之一。

但当你脱离还在纠结动作的新手期后，相比于循序渐进的渐进式阻抗训练，你就不必在纠结于向心过程的节奏问题，因为当重量够了，你的目标肌肉纤维必然会全员参与收缩。但我们仍然要做好离心下放过程的速度控制，简而言之：发力推起时调动目标肌群全力以赴，下落离心时控制速度，充分拉伸！

最后，可能有很多人会提出质疑说：我看很多人做大重量的训练时，比如卧推，他推起来的时候也是很慢啊，感觉有的时候都静止了，差点推不起来！没错，你要区分的是大重量训练时，向心过程的无法自我控制的“粘滞期”或“阻滞期”和可以自我控制推起速度的区别，前者是不可控的，它需要这个缓慢的粘滞过程增加相邻肌纤维的“搭桥”数量，以提供更大的力，而后者是有心之举！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！

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