力量训练 4个王牌动作：卧推、深蹲、硬拉、推举的动作要领

卧推、深蹲、硬拉、推举，增肌的四个王牌动作你知道吗？

一、卧推

杠铃卧推是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。

杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。

平板杠铃动作要领：

• 开始姿势：仰卧于平卧推凳上，两脚平踏地面，两手握杠，两手握距与肩宽，两臂伸直支撑杠铃于胸前。

• 动作过程：使两臂自然向两体侧张开，肘部缓慢弯曲杠铃下落，直至横杠触及胸部约乳头线上方。然后，用力向上推起至开始姿势，以此重复练习。

• 动作要点：背和臀不要离板拱起，不要憋气，这样会使肌肉失去控制，并造成危险。

二、深蹲

深蹲无疑是增肌必练的动作，因为它可锻炼全身的各大肌肉群，刺激睾酮的分泌。

主要锻炼部位：大腿肌群、臀大肌、跟腱和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。

深蹲的好处

1． 深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。腿力潜力大。

2． 深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。

3． 发达腿部肌肉的首选。 促进全身肌肉生长。

4．提高心脏机能。下蹲强心。

5． 重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲哦。

6．提高性能力。这还是促进睾丸素分泌的作用，免费的伟哥。

7． 延缓衰老。人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了，仍然像年轻人一样强壮健康。

正确的深蹲姿势：

1.为安全起见，你应该总是在力量架上练习。这样你就能在最舒服的高度扛起杠铃，力竭时也能安全地将杠铃放回架上。安全销应该插在略低于深蹲最低位置的高度。如果使用Monolift深蹲架，钩子应该与乳头的高度相当。

2.深蹲的时候，头部应该向后收，胸部挺起，下背微弓。应该始终目视前方，任何时候身体都不要前倾，眼睛也不要向上方或下方看。

3.双手的握距应该与卧推时相当。在扛起杠铃之前，要保证杠铃杆平衡地支撑在斜方肌上。扛起杠铃后，调整好站距。很多受伤都发生在后退时，因此应该只后退必需的距离。站距应等于或略大于肩宽。双脚张开成45度。到一个座位上。膝关节不应该超过脚尖，而且不应该内收。下蹲，直到大腿低于水平位置。

4.在达到最低点后，立刻向上站起。最低位置不要放松膝关节。从脚跟开始启动，尽量快地直起背来。

5.再次站起后，再呼吸一次，开始下一次动作。你应该做多少次？我个人认为4~6次最佳。这个次数能够使强度达到最大。

每个人都应该练习深蹲！无论力量举运动员，健美运动员，还是其他项目的运动员。深蹲是力量训练之王，它并不危险。给深蹲应有的敬意，你就会获得难以想象的进步！

三、硬拉

硬拉对身体的刺激效果也是无可替代的，硬拉很大程度反映了肌肉的围度。硬拉的重点锻炼部位：主要锻炼中下背部、臀部、大腿和斜方肌，其次能增强握力。

硬拉的好处：

男人必须要硬拉。硬拉和深蹲一样能够刺激雄性激素分泌，强化下肢力量。男人双腿有力量，才能雄风不倒（羞）。

女人也要硬拉，因为对翘臀有帮助。

硬拉对于臀部肌肉有很好的刺激效果，臀部翘不翘臀大肌是关键。臀大肌控制着髋伸展，硬拉锻炼的就是髋关节屈伸，直腿硬拉相比屈腿硬拉效果更好。女性选择轻一点的重量，关键要把动作练对。

每次练习12-15次，背部要直，站起来的时候呼气，放下时候吸气。

对于女性而言，硬拉还有减肥效果。因为硬拉属于全身性的符合训练，能够同时刺激身体多个部位肌肉，能够消耗大量热量。女人练出一点肌肉，能够加快新陈代谢，让你躺着也能瘦。

硬拉是全身性的多关节运动，能够协调各个肌肉群。对于经常练单关节训练的人，应该多花点时间练练硬拉，可以提升速度、爆发力及运动能力，改善髋关节及膝关节的协调能力，减少髋关节及膝关节受伤的风险。

动作要领：

• 开始姿势：两脚左右开立窄于肩，屈膝下蹲，两手一正一反握杠与肩宽，横杠位于脚背上方，挺胸收腹直背，两眼注视前方。

• 动作过程：主要用腿和腰背肌群力量，提杠铃至身体成直立。上提横杠时应尽量贴近身体，稍停。然后，缓慢放下杠铃还原开始姿势。以此重复练习。

• 训练要点：当你能熟练地做此动作后，开始姿势可改为两腿伸直姿势，即做直腿硬拉动作。这种方法对下背的负担较大，通常高级运动员采用此动作练习的较多，但重量不宜过大。

四、站立推举

该动作主要锻炼：胸大肌锁骨，三角肌前束，三角肌中束，斜方肌中，斜方肌下，前锯肌以及肱三头肌。次要锻炼：斜方肌上。

好处：

其主要作用是提升上肢、及肩部的肌肉力量,对于消除肩部脂肪，以及缓解、改善肩部、背部肌肉酸疼有着极好的效果，其次也可以消除两臂上多余的脂肪。

【动作步骤】

1、全身放松，自然站立于一杠铃前，背部挺直，双脚微开，保持稳定，双手分别放于身体的两侧；

2、下蹲，双手正面宽握杠铃（略宽于肩部），肘关节弯曲，提起并至于肩上，掌心向上，保持稳定；

3、下半身蹲起，挺直站立，上半身不动，完成初始动作；

4、吸气，肩部发力，将双手肘关节打直，把杠铃向上推起，直到两臂伸直在头顶上方为止；

5、呼气，两臂缓慢弯曲使杠铃下降至于肩部，恢复起始位置；

6、重复进行该动作即可。

当你练好这四个增肌王牌动作后，你一定会获得惊人的健身进步。

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