这个假期，在家能做的基础体能训练计划来了（分龄版）

基础体能不同于专项的体育运动，更加注重的是摸爬滚打与大小肌肉训练。很多家长对这个话题都非常关心，并且咨询有没有在家就能和宝宝一起玩的活动。

今天，我们请小马君搜罗了不少外国正在流行的基础体能训练方式，并结合了他在幼儿园中的大量经验，来为大家集中做一次运动前的“大集结”。

作者介绍：小马君 宾夕法尼亚大学教育学硕士，现居美国，任职于美国最大的早教机构之一的Bright Horizon，拥有扎实理论基础和丰富实战经验。

本文干货

第一部分：介绍不同年龄孩子的体能发展特点，按年龄给家长推荐在家就能进行的活动

第二部分：分享美国家庭当前非常流行的“全家体能训练”，保证让你大开眼界！

特别声明：由于我并非专业体育生，为保证文章的专业性，我特意采访了Texas A&M University System (美国德克萨斯州A&M大学体系)中的体育专业相关人士，并对NASPE (美国国家体育教育与运动组织）的推荐阅读材料进行了总结。

NASPE认为，孩子的体育时间每天应至少有30分钟由成人指导，1小时完全孩子主导；NASPE还根据不同年龄段，给出了相应的推荐活动。

0-3个月关键词

Tummy Time (肚子时间)

Tummy Time玩法一：把孩子放在你的肚子上，当他和你对视时，会努力抬起自己的头部。

孩子刚出生时，大部分的重量都分布在头部，因此0-3个月时最好的基础体能训练就是让孩子能够自主控制头部的力量，比如抬头。

这段时间，只要孩子醒着，就让他在你的肚子上玩或自己趴着。

“肚子时间”指的就是让他的肚子有充分着地时间，而不是“背部着地”的状态。

Tummy Time玩法二：把孩子放在小腿的位置，一方面大人自己可以做一些基础体能训练，同时也能帮助孩子自主控制头部的重量，对颈部进行训练。长时间的母子对视，孩子也能更加熟悉母亲从而更好地建立亲子关系。

3-6个月关键词：

抓取

与上一个阶段相比，孩子已经非常熟悉家人了。这个时候可以继续使用“肚子时间”帮助他们训练头部力量。同时让他们去做抓取、伸展，以及抬头的动作。

这阶段的宝宝对于不同材质的触感非常感兴趣。成人可以制作触摸板，让孩子感受不同的材质。

6-9个月关键词：

爬行

这个年龄段孩子对周围的很多事物都充满兴趣，可以在孩子周围不同距离处都放置一些他喜欢的东西，鼓励他尝试去取。只要东西足够有吸引力，他一定会使劲浑身解数挪过去。

9-12个月关键词：

推、爬

这个年龄段，孩子开始尝试走路，他们会踉踉跄跄地去推东西、也会试着直立行走。

9-12个月的宝宝会经常依靠着家具站立。

或者推着玩具、椅子之类的物件来走动。

成人需要做的，就是鼓励孩子进行各种尝试，尽可能提供可以移动的工具来帮助他们实现“走路”的愿望。

12-18个月关键词：

有规则的运动

这个年龄段的孩子精力最旺盛，他们喜欢爬任何东西。因此特别提醒家长，一定复查家中的家具、家电是否固定牢靠。

这是发生在美国家庭中的惊险一幕，虽然最终有惊无险，但足以让每一位家长保持警惕。

在保证安全的前提下，鼓励孩子在户外可以撒野式的蹦跑。与前面年龄阶段不同，这个年龄阶段可以适当加入一些有成人指导的基础体能游戏。比如家长跟孩子一起玩老鹰抓小鸡；或者与孩子完成运动接力，接力过程中完成几个基础体能动作：快走、跳、原地转圈等。

18-24个月关键词：

平衡感

这个年龄段主要锻炼的是孩子的手脚协调、平衡能力。

家长可以用一些悬挂物装饰天花板，让孩子努力伸手去够天花板或者悬挂物。

还可以在地板上贴一条有颜色的胶带做成“独木桥”。

在“独木桥”游戏中，家长可以带领孩子过桥而不要掉下来。同时还可以增加难度，把一些大的软积木放在“独木桥”的一头，然后要求孩子把积木运到对岸，并且至少堆积到和自己一样的身高。同时训练孩子的平衡能力和手部肌肉的抓取能力。

24-36个月关键词：

精细肌肉的训练

对这个年龄段的孩子，平衡类的活动难度需要进一步提升。比如让孩子在成人的监督下“倒走”，锻炼平衡感觉的同时，还可以进一步增加对家长的信任。同时也可以要求孩子单脚跳过“独木桥”。

此外，精细肌肉的培养需要增加，鼓励孩子握蜡笔涂鸦、吃饭时用筷子、扣扣子、穿衣服等。这个年龄段的孩子，基本已经能独立完成大部分的基础体能动作了。

36个月以上关键词：

全家体能基础训练

摸爬滚打或者踢球、跳舞等专业性体育活动，我就不一一赘述了。今天主要为大家介绍的是“全家总动员”式的Family Work Out（家庭式基础体能训练）。这些方法不需要任何器材，特别好玩，而且适合全家所有成员一同参与。

方式一：驮娃深蹲

让娃骑在大人脖子上，要求他们腰背挺直。娃的重量提高了家长深蹲的难度，同时娃也需要一定的手臂力量来保持身体挺直。

方式二：背娃俯卧撑

让娃骑坐在家长腰部，家长做俯卧撑。这个动作孩子比较喜欢，因为不需要他们做什么。家长相对“痛苦”，因为这样负重做俯卧撑非常吃力，孩子还可能捣乱，但很能增进亲子感情。

方式三：站立平衡

这个活动至少需要两个娃参与，家长保持平板支撑姿势不动。孩子在家长背上尝试站立。这对孩子的平衡感是非常大的考验，一般的孩子也会非常开心地去做这种平衡的尝试。

方式四：腿举熊娃

孩子双手撑住家长的双手寻找平衡，家长把孩子用腿往上蹬，几秒钟后再收腿。孩子会很喜欢这种“升降机”游戏。

方式五：扔娃深蹲

孩子会觉得特别好玩，但这对家长考验很大。因为孩子被抛掷的过程中手臂需要承受一部分的重量，增加深蹲的难度。这个体能主要是在训练家长，孩子在空中飞来飞去的自然会很开心。

方式六：挂娃侧跨

孩子单手或双手挂在家长的脖子上，并尽力用双脚夹住家长。他们需要使出全身力气才能稳稳地“挂”在家长身上。同时家长“负重”侧跨时的移动也增加了孩子“挂”紧家长的难度。

方式七：钻洞爬行

家长需要给孩子留出足够的高度，以便孩子能从身体下方爬过；家长还要在撑住身体的同时依次提腿。孩子转圈式的爬行需要他们全身的协调，并且根据家长的身体高度来做自己身体姿势的调整。

此外，对于上了小学之后的孩子来说，推荐另外三种家庭基础体能训练——

方式八：击掌俯卧撑

家长和孩子都用两个手肘来撑起身体，并且交换手臂进行击掌。可以孩子与家长一对或者孩子一对家长一对进行PK。

方式九： 扔腿

一方站立，另一方平躺，平躺者双手抱住站立者的双腿。当平躺者向上蹬腿时，站立者需要抓住他的双腿，使劲扔出去。这样的协作可以让站立者与平躺者都得到全身的锻炼。

方式十：抬后腿爬行

这是比较常见的训练项目，只是把身份换成了家长和孩子。图中显示的是一对孩子与一对家长进行比赛。这真是培养全家信任与协调能力的不二之选了。

今天一口气介绍了10个不用任何专业器材，全家都能用的基础体能训练方法。这个假期，窝在房里，做做这套既能增进亲子感情、又能锻炼身体的“家庭式体能训练”，一定很爽！

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