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Max丨聊一聊重量选择vs肌肉增长，举多重才最有利于肌肉增长？

互推小编
 

聊一聊健身时重量选择的那些事！

很多时候，大家会问：Max！我应该用多大的重量，才利于肌肉增长？

今天我们就来聊一聊健身训练过程中， 重量选择和肌肉增长的关系，本篇文章只有一个前提，那就是一切为了肌肥大，本篇文章会尽量精简，下面开始我们的内容！

首先，我们先来看两种极端情况，分别是重量选择小于30%最大重量和大于85%最大重量。

1 重量选择＜30%最大重量能带来肌肉增长

  • 但效率不高，因为你需要做太多的次数
  • 神经性疲劳通常会先于目标肌肉疲劳
  • 意志力可能会在肌肉疲劳前崩溃
  • 需要达到较高的力竭水平
  • 慢肌纤维更容易参与，影响整体肌肥大潜力

2 重量选择＞85%最大重量能带来肌肉增长

  • 但效率不高，因为你每组次数实在太少
  • 容易引起关节，结缔组织疲劳
  • 更大的受伤风险
  • 无人辅助时，大重量前的心理建设较为困难

从上面两种较为极端的情况，我们可以发现，虽然极小重量和极大重量均能够带来一定的肌肉增长，但它们各自的局限性和缺点也较多。因此，当我们排除了两种效率不高的训练方式后，下面就到了我们推荐的重量选择。

3 重量选择推荐：30-85%最大重量

  • 首先，重量选择在30-85%最大重量的区间，能够带来明显的肌肉增长。
  • 这意味着你的每组个数在5-30次这个区间。
  • 一些训练更适合较低的训练次数，如卧推，深蹲，硬拉，划船等，这类大肌群参与更多的复合型训练，每组个数通常在5-15次。
  • 一些训练更适合较高的训练次数，如面拉，飞鸟，侧平举等，这类小肌群参与更多的较为孤立的训练，每组个数通常在15-30次。

4 一点强调

一点强调是，重量选择推荐在30-85%最大重量区间，并不意味小于30%最大重量和大于85%最大重量不能带来肌肉增长，而是建议你在大多数的训练情况下，应当将重量选择落在上述推荐的区间，效率会更高！

我个人也会在偶尔选择小于30%最大重量做一些趣味性的训练，如小肌群1000次训练，也会在状态好的时候去冲击1RM，这些有益且有趣。

5 我的个人训练

在胸肌，背部的训练时，如杠铃，哑铃卧推，杠铃，哑铃划船，我通常将重量选择落在每组能完成6-12次左右，腿部训练可能会略低一些，如杠铃深蹲每组在4-8次左右，且深蹲训练冲击大重量的概率要更高一些。

肩膀的前束训练如哑铃前平举，坐姿肩推一般在每组8-12次左右，中束侧平举一般在20-30次左右，后束如绳索面拉，反向飞鸟一般在每组12-15次左右，三头训练更喜欢采用超级组，连续2-3个动作，如横杆+绳索下压，每个动作完成10次左右，二头是我的最弱项，我一般尝试各种不同的训练方法（捂脸）。

今天关于重量选择的文章就写到这！希望能够对大家有所帮助！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！

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