腹肌轮可以练出腹肌吗？

互推小编 2023-11-11

健腹轮是一种结构简单的训练器械，健腹轮训练虽然也属于器械训练，但是它的训练方式却区别于大多数的器械训练，大多数器械训练是依靠自由重量对特定的肌群进行孤立训练，以达到短时间内耗尽该肌群的化学能，从而刺激增长提升力量和围度，而健腹轮训练则是依靠自身重量来进行多个肌群合作发力的复合型训练，这点更符合自重训练。

在常规的徒手健身、街头健身、地下力量训练这些自重健身的书籍中很少会有提到健腹轮训练的内容，而在器械齐全的健身房中也很少看到有健腹轮这种训练器械，会有这种情况，到不是因为健腹轮的训练效果不好，它是一种非常有效的核心力量训练器械，之所以很少会有书籍收录这类训练方法，主要有两方面原因。

第一就是健腹轮训练缺少可升级性，健腹轮训练大致就简单的分为2个阶段，1是跪资训练，2是站立训练，即便是简单的跪资训练对于新手来说也有不小的难度，而站立训练对于老鸟来说难度又略低了一些，所以健腹轮的训练效果，更多的是需要通过大量的反复次数来激发和提现的，而这样的训练方式对于教导新人的健身书籍来说意义并不大，而对于健身房来说它也没有太多的利益点，既不需要私教辅助，也没法融入操课，所以在健身房里也很少会有这类器械。

这位就是典型的错误示范~

另一方面的原因就是健腹轮的训练过于枯燥，缺乏噱头，即便是最基本的俯卧撑系列，在升级到最后的单臂俯卧撑后，也可以吸引很多的眼球，最为枯燥的卷腹训练也有非常多的变式，但健腹轮训练却没有任何变式，也没有什么让人惊叹的技巧，它就是纯粹的一项核心力量训练，你几乎很难找到一个可以对这个动作大书特书的例子。

这种级别的真的只是个例~

虽然健腹轮训练的确不太受待见，但任何一个资深的健身者都会承认，它的确是一种非常全面的力量训练器械，它除了可以像它的名字中所说的那样，对腹部肌肉起到锻炼作用外，对于腰背部肌肉、腋窝肌、肋间肌、肱三头肌、前臂肌肉、腕部肌肉、臀部肌肉等多个部位的肌肉，也都可以起到非常有效的训练作用。

我们可以来看下它的训练动作：

跪姿式：将膝盖放在跪垫上，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。

站姿式：将双脚并拢站于水平地面，双手紧握健腹轮手柄，向前推动健腹轮至身体水平于地面，然后回收归位，反复操作。

要领：不管跪姿还是站姿，在身体下降到最低点时，都要保持腰背部的紧张状态，不要让你的脊柱彻底伸直，同时也不要崛起你的屁股，你要让整个动作过程都在你的力量引导和控制之下，可以随时收缩肌肉将你自己的身体拉离地面。

另外需要注意的一点是，在这个动作中，最容易受伤的并不是你的腹部肌肉，而是你的肩部肌肉和腋窝肌，因为在整个动作过程中，只有这个部位的关节是处于伸展张开的状态，所以如果关节周围的肌肉不够强健的话，很容易就会造成拉伤甚至关节脱臼或者错位。

在了解了健腹轮的训练方式后，大家可以发现，这个动作对于很多关节部位的肌肉都有着极高的要求，如果没有一定的基础的话，几乎很难标准的完成它，所以如果单纯的是要训练腹肌的话，这个动作未免过于复杂了一些，我在之前的帖子里曾经讲过，如果想要快速增肌，最好的方法就是选择一些简单的孤立性训练，越是复杂的、多肌群配合的训练内容，增肌的速度就越慢。

当然这并不是说健腹轮训练就不能练出腹肌，相反健腹轮不仅可以练出腹肌，而且长期坚持还可以练出强壮的腰背部肌肉、肩部肌肉和腋窝肌，但也因为它同时训练了这么多的肌肉，所以它在效率上并不很高，因为它要求你的这些肌肉都能够达到同一水平后，才会共同增长，而在这之前优先增长的一定是你最薄弱的部分，这也是自重训练的优势所在，你只要肯练就不用担心会出现“练偏了”这种尴尬的情况。