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健腹轮：健身器材界的“大杀器”究竟应该怎么练？

互推小编
 

利用健腹轮这么一个小小的器材，就可以锻炼肌肉、关节、减轻体重。特别是能减掉腹部，腰臀部，手臂上等身体各部位的赘肉。它设计简单，方便灵巧，适合在家里使用。

如此看来，健腹轮应该在健身减肥人群中大受欢迎，为何又被称为健身器材界的“大杀器”？

很多人不愿意练，或者放弃练健腹轮的原因不外乎“容易拉伸”、“伤腰”、“没什么效果”等。然而健身器材的作用是帮助我们更有效更准确地锻炼到我们的肌肉，不应该是对我们有害的。

我们先来看看健腹轮常见的六种用法（面壁式、跪式、站式、练小腿式、后背式、瑜伽式、胸肌式）：

健腹轮面壁式

运动方式：

正对墙壁-手拿腹肌轮面向墙壁，双手平举轮子置于墙壁上沿着墙壁向上推动，同时身体要随着轮子的推动向上延伸，到达极限时再慢慢恢复到起初的姿势，如此反复。

背对墙壁-将身体背向墙面双手举起健腹器，在墙壁上来回推动，身体随之动作最大限度的延伸、缩回，反复操作可以锻炼脊柱和颈椎部位。

训练部位：上身肩部、胸部。

健腹轮跪式

运动方式：

双膝着地，吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。双手紧握着健腹器的手柄两手用力均匀，反复向前推拉健腹器，同时将身体最大限度地向前延伸，然后再回到跪姿的初始原位，如此反复操作。

训练部位：对腹肌、腰部刺激最大，同时对手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些辅助锻炼。

健腹轮站式

运动方式：

两腿分开略比肩宽，手持轮子向前推动，注意腰腹配合用力、呼吸要跟上，不要憋气。

训练部位：腰腹训练最为显著，同时还能刺激胳膊上的一些部位(肩部、前臂)。

健腹轮练小腿式

运动方式：

坐在椅子上，两脚踩着健腹器的手柄，用脚推动健腹器，小腿尽量向前延伸，然后回到原位，如此反复操作。

训练部位：可以瘦小腿、锻炼小腿的灵活性。

健腹轮后背式

运动方式：

坐在地上，将健腹器放在后背，双手抓住健腹器的手柄来回推动，同时，身体向后最大限度地延伸，然后回到原位。

训练部位：锻炼上身背部与肩部力量的同时也能拉伸肩部韧带。

健腹轮瑜伽式

运动方式：

坐在地上，将两腿分开成V字型，双手抓住健腹器的手柄，身体向前延伸到最大的限度后然后回到原位即可。

训练部位：轻度刺激手臂、胸部、腹部，适合女生、初学者。


这几个动作看似简单，实际上不正确的训练不仅没有效果还会对身体造成伤害。

如何才能正确地使用健腹轮？

总结下来有以下几个点：

姿势

站式和跪式健腹轮训练，其实是一个腹直肌等长收缩的训练，即是在进行动作期间，腹直肌是维持在收紧的状态，不会拉长或缩短，所以当你躯干有任何屈伸就已经做错了。

如果腹直肌力量不足以拉直躯干，腰部成弯曲状态。臀部上翘或者背部凹陷，是在用竖棘肌发力，导致腰疼。

正确姿势:背部不要向下凹陷，臀部不要翘，保持平直状态。


热身运动

用腹肌滚轮前最好先做一些拉伸运动或有氧运动来热身，以免腹肌训练过程中出现肌肉拉伤的情况。

热身运动一方面可以把身体活动开，那样练习时效果会好点，另一方面也能让身体提前进入运动状态，处于一个适应的过程会不容易造成扭伤、肌肉拉伤或者不舒服的感觉。

发力部位

推出去是用的腰部力量，当推到身体与地面平行时，是用的腰部、肩部的支撑力，拉回来得依靠腹肌、肩部力量。

做健腹轮训练时要尽量用正确的部位发力，否则可能像下图一样：

配合训练:

减肥

只有体脂低才会有清晰腹肌和人鱼线，所以除非你很瘦，否则都要练完腹肌再去慢跑40分钟，这样的效果才好。练腹肌应该全身都练，而不是只是练腹部，全身都练能促进局部锻炼的效果。

减赘肉方面还是有氧好，所以练完肌肉再去连续40分钟有氧运动。

基础

健腹轮训练做不标准的主要原因是其他肌肉群力量过于薄弱，要加强整体力量，提高力量训练强度。

健腹轮训练对于人的协调性腰腹力量要求都很高。建议先从卷腹、平板支撑练起，勉强做健腹轮很容易拉伤。

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