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健腹轮，让你在练腹肌的同时练出更强大的核心，8个动作，试一试

互推小编
 

在健身过程中，随着我们能力的逐渐提升与目的的改变，一些比较简单地徒手动作就不能再满足于我们地健身需求，这时候，如果方便地话就会去健身房，如果不方便就会自己选择一些小器械来使用，而在这些小器械当中，健腹轮就是比较常见的一个。

或许，当我们一开始拥有健腹轮的时候，会认为通过使用这个小器械会帮助我们练出强大结实的腹肌。的确，在一开始使用健腹轮的时候，哪怕是来一组20次的跪姿动作，都会让我们在第二天的时候感受到腹肌的酸痛（当然这是对于之前没有训练经历的人群来讲）。但是在这个过程中，我们可能忽视了重要的一点，就是在使用健腹轮过程中，我们为了保持身体的稳定与完成动作需要募集更多的肌肉参与，而就在这个过程中，我们的核心力量就受到了充分地刺激，也就是说，在使用健腹轮的过程中，我们其实是在锻炼核心肌群的同时让腹肌也得到了强烈的刺激。

所以，与其说使用健腹轮是很好的练腹动作，不如说是更好的练核心的动作。因为从腹肌结构上来讲，使用健腹轮所针对的也主要是腹直肌，而对于腹斜肌的刺激却没有针对性。所以，我们要练腹肌，并且是在使用健腹轮练腹肌的时候，还需要配合其他体侧屈或者是转体类的动作来对整个腹肌形成刺激才可以。

当然，使用健腹轮虽然可以有效地锻炼到我们的核心，但是不管是使用健腹轮完全什么样的动作都需要以强大的核心力量为前提才能完成动作，在核心薄弱的情况下是很难完成一个好的健腹轮动作的。所以使用健腹轮练核心与核心力量之间是一个相辅相成的关系。

也就是说，在我们的核心力量不足以让我们使用健腹轮之时，就应该踏实地去练基础而不要急着去使用它，因为危险系数还是比较高的，当然，在能力逐渐提高之时，我们就可以来尝试做一做，毕竟我们的肌肉总是需要得到新的刺激才会更有效地生长。

那么，在我们对健腹轮的习惯性认知当中，或者也只有跪姿与站姿动作两种，其实不然，下面就分享一组健腹轮的使用方法，在这组动作当中一共包括8个动作，这样可以让我们的训练变得更加有趣。

动作一：跪姿健腹轮

  • 双膝跪地，双手握住健腹轮把手，背部挺直，腹部收紧
  • 慢慢向远处推动作健腹轮，至动作顶点稍停后慢慢收回还原
  • 注意动作过程中，要主动控制速度，不要依靠惯性前

动作二：站姿健腹轮

  • 双脚微微分开，双腿伸直（柔韧性不够可以屈膝），向下俯身双手握住健腹轮把手
  • 慢慢向前推动健腹轮至自己动作顶点，稍停后慢慢向后收回
  • 此动作难度很大，所以在自身能力不足完成之时不要轻易尝试

动作三：健腹轮支撑抬臀

  • 俯身，双臂位于肩部正下方，双手比肩略宽支撑身体，手肘微屈
  • 双脚踩住健腹轮手柄，背部挺直，腹部收紧，身体呈一条直线
  • 腹部向力，双腿向前收，向上抬起臀部，至动作顶点稍停后慢慢还原

动作四：仰卧健腹轮挺髋

  • 仰卧，双手支撑身体，臀部悬空，双脚踩住健腹轮把手，双腿伸直
  • 向前推动健腹轮，至身体完全向上挺起，使身体呈一条直线
  • 顶点稍停后慢慢还原

动作五：健腹轮屈膝收腹

  • 俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿向后伸直，双脚踩住健腹轮手柄
  • 背部挺直，腹部发力，双腿向前提膝带动健腹轮向前移动
  • 动作顶点稍停后慢慢还原

动作六：仰卧健腹轮腿弯举

  • 仰卧，双脚踩住健腹轮手柄，双臂屈肘，大臂与肩膀与头部支撑身体，臀部悬空
  • 腹部收紧，身体呈一条直线，用脚后跟把健腹轮向臀部拉动
  • 顶点稍停后反方向还原

动作七：健腹轮支撑行走

  • 俯身，双臂位于肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈
  • 双脚踩住健腹轮手柄，双脚伸直，背部挺直，全身呈一条直线
  • 双臂依次向前移动，带动健腹轮向前行走

动作八：健腹轮直臂支撑

  • 俯身，双手握住健腹轮手柄，双腿分开与肩同宽向后伸直
  • 背部挺直，保持身体呈一条直线，保持身体稳定，绷紧全身
  • 保持动作，保持均匀呼吸

充分热身之后开始动作，由于这组动作有一定的难度，所以我们不去规定动作次数与组数，在保证安全地情况下尽力为之，可以以少次数多组数的方式进行，也可以选择其中的动作加入到其他的训练当中进行。

作者：十月知行

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