蛋类应该如何吃？

互推小编 2023-11-15

有人用“小鸡出生后就能走动”来说明蛋类的营养价值，我觉得很形象。常见的蛋类主要有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等，它们的营养成分大致相同。蛋类蛋白质的营养价值很高，优于其他动物性蛋白质。蛋黄中的脂肪组成以单不饱和脂肪酸（油酸）为主，磷脂含量也较高，胆固醇集中在蛋黄，每100克可达1510毫克。

说一说经常吃的鸡蛋：鸡蛋是优质蛋白质的来源，其蛋白质含量为13%左右，脂肪含量约10%~15%，碳水化合物含量较低，约1.5%左右；维生素含量丰富，种类较为齐全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、微量的维生素C；矿物质含量为1.0%~1.5%，其中以磷、钙、铁、锌、硒含量较高。鸡蛋所含有的脂肪、维生素和矿物质主要集中在蛋黄中。

《中国居民膳食指南（2016）》一书中推荐：每天吃一个鸡蛋。但是，很多人在吃鸡蛋的时候把蛋黄丢弃，原因是蛋黄中的胆固醇含量较高，怕摄入过量的胆固醇。那么，我们来看看胆固醇在体内的代谢，肝脏是胆固醇代谢的中心，合成胆固醇的能力很强，同时还有使胆固醇转化为胆汁酸的特殊功能，而且血浆胆固醇和种种脂蛋白所含的胆固醇的代谢皆与肝脏有密切的关系。人体每天可合成胆固醇1~1.2克，而肝脏占合成量的80%。此外，小肠也是合成胆固醇的主要部位。还有一些能产生固醇类激素的内分泌腺体，如肾上腺皮质、睾丸和卵巢，也能合成胆固醇。当然了，人体合成胆固醇是一个非常复杂的过程，经过许多步骤，涉及多种酶类，有些过程至今还不能完全弄清楚。

胆固醇只存在于动物性食物中，畜肉中胆固醇含量大致相近，肥肉比瘦肉高，内脏又比肥肉高，脑中含量最高，一般鱼类的胆固醇和瘦肉相近。

在一个全鸡蛋中，胆固醇的含量为每100克中含500~700毫克，而一个鸡蛋在40克左右，含量也达不到推荐量（300毫克每天）。因此每天吃一个鸡蛋不要把蛋黄丢弃。

在吃蛋类的时候需要注意：

1、在吃咸蛋或松花蛋的时候，由于在制作过程中加入太多的盐，因此，在吃的时候要控制好盐的摄入量；

2、在煮蛋的时候会发现蛋黄外面有一层黑色的东西，有的人认为那是变质的蛋。其实黑色的东西是硫化铁，是蛋类在加热过程中的时间过长，使蛋类中的半胱氨酸部分分解产生硫化氢，与蛋黄中的铁结合就形成了黑色的硫化铁了。一般在煮蛋的时候，水开后五分钟就差不多了，只要煮了蛋黄凝固既可。

3、有一个说法是，生吃鸡蛋对嗓子有好处。真的有好处吗？我们来看看，在生鸡蛋蛋清中，含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶。抗生物素蛋白能与生物素在肠道内结合，影响生物素的吸收，食用者可引起食欲不振、全身无力、毛发脱落、皮肤发黄、肌肉疼痛等生物素缺乏的症状；抗胰蛋白酶能抑制胰蛋白酶的活力，妨碍蛋白质消化吸收，因此不可以生吃蛋清。不过加热可破坏这两种物质，消除它们的不良影响。