NSCA-CSCS考点解析：运动营养基础-碳水化合物和无氧运动表现

互推小编 2023-11-22

运动营养基础：碳水化合物和无氧运动表现。无氧运动能量消耗和补充特点：力量训练和碳水化合物。

血糖、肌糖原、肝糖原是人活着和运动的基本能量来源。首先需要了解的是这套能量的基本调用顺序，即运动开始时肌糖原被优先消耗。因为运动首先依赖于骨骼肌，而储存在骨骼肌中的肌糖原自然是首先被使用的。

我们知道肌糖原的储备非常有限，当肌糖原被消耗到一定程度时，才会开始更多地消耗血糖。肝糖原则负责补充被消耗的血糖以维持血糖的稳定。

在前面的生物能学中，我们已经介绍过，当进行高强度运动时，人体对能量的需求非常迫切。有氧系统制造ATP的速度较慢，难以满足这种需求。因此，只有无氧系统（磷酸原和糖酵解系统）可以代谢产生ATP来提供能量。在这些运动中，肌糖原是首先被使用的能量底物。

因此，肌肉中的碳水化合物储备对运动表现至关重要。许多团体运动，如足球、橄榄球、曲棍球，以及一些持续时间较长的运动，如网球，都属于高强度间歇性运动。此外，我们的力量训练也可以提高肌肉力量、爆发力和耐力。

这些训练通常由间歇性、短时间、重复性和高强度的活动组成。在这些运动中，碳水化合物是最重要的能量来源。在较低强度的有氧运动中，由于糖原消耗导致的疲劳通常在运动后期才出现。

然而，在进行高强度的无氧运动时，肌糖原会被快速消耗，运动员可能会感到疲劳得早，因此在运动前优化肌糖原水平和在运动中快速促进肌糖原恢复在无氧运动中显得尤为重要。因此，在运动前和运动后都需要及时、足量地补充碳水化合物。

在力量训练过程中摄入碳水化合物需要考虑胰岛素分泌的问题，特别是摄入高GI值的碳水化合物，这将极大地促进胰岛素的分泌。胰岛素可以增强力量训练的合成代谢刺激。此外，胰岛素对参与运动的肌肉具有明显的促合成效果，促进蛋白质的合成，降低蛋白质的分解。对于增肌来说，这非常重要。胰岛素还促进葡萄糖的摄入和刺激葡萄糖的存储。

因此，我们建议在运动前、运动中和运动后都要摄入液体碳水化合物，以促进更快的恢复和瘦体重的增加。一般建议在高强度或长时间运动后立即摄入高GI值的食物，以获得最佳的运动表现并快速恢复。