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运动跑步 | 如何饮食更合理 #跑步日常

互推小编
 

跑前跑后怎么吃？

·对健康的人而言，如果只是30分钟左右的慢跑，身体储存的肝糖就足以应付热量的消耗，因此并不需要额外的补充营养。在饮食的部分只需要注意正餐的食用，尽量在跑前两个小时就吃完。

除了避免消化不良，也是让身体有足够的时间消化并吸收营养。但如果跑步练习会持续到一个小时以上，则安排在跑前的补给，可以让训练更加顺利，这是为了帮助长时间运动而摄取的，因此份量不用多。

·长跑前的饮食，最好以高糖类的饮食为主，也就是富含碳水化合物的食物。

→如果饮食后还有一个小时以上的消化时间，可以选择升糖指数较低的食物，也就是所谓的低GI，如水果、脱脂牛奶、米饭等等。

→许多低GI食物含有大量纤维，若会造成运动中不舒服，则下次要避免食用同类型的食物或再减少份量。

→如果距离运动时间不到一个小时，则可以选择高GI容易消化的流质食物，如运动饮料。

运动前要避免摄取过多的高脂、高纤食物，如奶油、起司和生菜等等。若要摄取牛奶或优格，尽量挑选低脂的品项。

这边说的饮食时间会随着每个人的身体状况不同而有所改变，必须观察身体的状况自行做调整。

关于跑完的恢复饮食，如果只是半小时左右的慢跑，建议正常饮食即可，不需要再做额外的补充。但如果是高强度运动或是超过一小时以上的跑步，建议可以调整饮食的内容和时间。高强度运动过后的30分钟内是最佳的营养摄取时间，这时吃的任何东西都会去修补。

刚刚因为运动而损耗掉的能量与组织，不会变成脂肪储存，是增肌减脂的黄金时段。

关于饮食内容，以碳水化合物搭配蛋白质最为理想，蛋白质可以帮助在修复运动时被破坏的肌肉组织，胰岛素又是肌肉合成的推手，而碳水化合物会促进胰岛素的分泌。因此若运动完后只摄取蛋白质，没有碳水化合物的帮忙，增肌的成效会非常差。碳水化合物和蛋白质的摄取比例，大约是四比一或三比一。重点是碳水化合物的量要比蛋白质多，才能有效的帮助身体做修复。

比如说便利商店就能买到的地瓜和茶叶蛋就是很好的组合饮食。高gi 的食物在这个时段也是可以摄取的。运动后的修复饮食如果可以计算大概的热量，则建议总热量摄取不超过三百大卡。

至于在日常生活也是有一些饮食习惯和追求健康的你应该要注意的，少吃精致的加工食物。多吃食物的原型是最重要的大原则，糖不等于糖，天然的碳水化合物才是更好的选择。如含谷类的全麦面包、麦片等等，富含糖类，但是升糖指数较低的食物也就是我们常听到的低gi 食物。

再来频繁的运动情况下，你的身体和肌肉往往处于发炎的状况。因此最忌讳吃油、吃甜，他会让你的身体发炎反应更加剧烈，你应该要透过饮食抗自由基，平日多吃一些抗氧化食物减缓发炎状况对身体的影响。

另外多吃高纤蔬果，维生素和矿物质的摄取也很重要，包含我们最常听的铁、钾、锌等等，原型食物始终才是我们最好的选择。让我们一起运动同时也健康的饮食吧！

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