跑步能量补充演化史：从香槟到电解质、卡路里

互推小编 2023-11-25

原载 | Women's Running（授权刊登）
作者 | Kylee Van Horn Rdn
译校 | WR China Team
图片 | womensrunning.com

据说1903年第一届环法自行车赛的冠军莫里斯·加林在比赛中途还去路边的酒吧吃了个饭，算是提前为自己的夺冠庆祝了。而1908年伦敦奥运会马拉松比赛中的加拿大选手汤姆·朗博运气就不太好，比赛开始没多久就有人塞了瓶香槟给他，结果跑到第19英里的时候，他退赛了。所以说，在以前，耐力赛中的能量补充颇有点玄学的意味，吃什么没人规定，吃出来的效果也没人能够保证。从吃香蕉到啃面包补充碳水，或者喝酒饮茶补充水分，什么配方都有。

直到 20 世纪 80 年代，加拿大奥林匹克马拉松运动员布莱恩·麦克斯韦尔才开发出了第一款便携式运动营养棒，也称为能量棒（Powerbar）。能量棒至此迅速流行起来，彻底改变了运动能量食品的市场。

▲ 20世纪初，比赛期间来瓶香槟也是一种被认可的补水方式。

快进到今天的越野赛和超级赛，大多数跑者都在有计划地规划三个关键的能量补充——水分、电解质和卡路里。（不过，2022年新江安马拉松赛场上连抽四根“能量烟”的大爷算例外。那次比赛他以3:28:45的成绩完赛，放在业余里绝对是高手。）

补水——是友还是敌？

1965年，佳得乐为佛罗里达大学鳄鱼橄榄球队开发出了运动饮料，但到了70年代，耐力运动领域的科学家们才开始真正研究水合科学。在那之前，跑步的人中途都尽量不喝水，因为有人认为这是弱者的表现，而有人认为这会降低速度。

随着佳得乐等公司开始进行更加结构化的研究，水合科学取得了更大进展。1996年，美国运动医学学院开始建议运动员应在运动的前期就开始定时补水，以补充其后运动过程中因出汗而流失的水分。但这样导致了新问题产生。因为过早补水，运动员会摄入过量水分而且可能会出现低钠血症，导致乏力、抽搐、痉挛、焦躁、恶心等现象。

如今科学家们倾向于建议短距离运动时运动员感到口渴就补水，而长距离耐力赛期间，则需要制定科学的补水计划，以防止严重脱水以及电解质失衡。

电解质研究的演变

随着佳得乐不断开发运动饮料，人们对汗水的成分有了更多研究。实验证明，钠、钾、氯、镁和钙等电解质在体液平衡、肌肉收缩和神经信号传导中发挥着重要作用。

如今运动科学在不断进步，测量出汗率和汗液钠浓度也更加容易。运动员开始更多地了解自己汗水的成分，开发更个性化的方案，使用混合饮料、片剂和补充剂来补充电解质。

卡路里摄入量——凝胶、咀嚼片、华夫饼和甜甜圈，天哪！

随着运动科学家开始认识到在耐力赛事中摄入能量的重要性，卡路里和碳水化合物的摄入量在70年代开始备受重视。水果、饼干和其他富含碳水化合物的零食是最自然的选择。能量棒诞生于80年代。1993年GU能量实验室成立。GU当时的目标是创造出第一款凝胶，为运动员在运动过程中提供快速且易于消化的能量来源。

▲ 种类繁多的能量补充食物。

虽然我们知道要完全补充训练和比赛期间消耗的能量是不可能的，但可以尽量补偿卡路里的流失。每小时的卡路里摄入量应根据运动员的情况进行个性化调整，但每小时不宜摄入超过200卡路里。碳水化合物与脂肪的摄入量同样也取决于运动员比赛的目标以及他们的肠道耐受力。通常来说，每小时至少摄入30克碳水化合物，而脂肪可以用于补充热量。（请记住，脂肪的消化速度要慢得多。）无论如何，对碳水化合物和脂肪摄入的耐受性也是赢得耐力赛的关键因素之一。

补充能量还要考虑一个关键因素：食物的适口性。随着时间的推移，随着疲劳的出现，运动员可能会开始讨厌甜食，想吃更咸的食物。当这种情况发生时，就需要确定哪些食物或补充剂是适合自己的，以确保比赛期间能量补充不会出现缺口。

建议在持续时间超过三小时的越野赛和超级赛中混合摄入液体卡路里、凝胶和天然食物。具体应该带哪些食物用于补充能量（包括水和电解质），可能需要进行测试，找到最适合自己的组合。

为现代超级马拉松加点油

过去运动员们采取的是一种“即兴发挥”的能量补充方案，但我们现在更加了解我们需要补充什么才能实现自己的比赛目标。水合作用、电解质和卡路里消耗方面的技术和研究已经达到了一定高度，允许运动员根据比赛海拔、气候和赛事的持续时间来制定个性化的能量补充计划。不过我们要记住，随着科学不断发展，去年有效的方法可能到了现在就不一定是最佳的选择。

我们都知道，运动中定时补充的水分、电解质和卡路里可以帮助运动员避免可怕的“崩溃”。此外，不科学的能量补充，有可能导致低血糖，继而导致精神敏锐度下降。因此持续而合理的补充能量可以帮助你集中注意力，同时保持积极的态度。

这就是提前计划、测试和实施能量补充方案的重要性，让运动员能够明确知道在什么样的比赛中，怎样补充能量对他们来说最合适。每一个人都是独一无二的，对别人有效的方法——朋友、训练伙伴或精英运动员——可能并不适合你。

尽管现在越野跑和超级跑的能量补充方案仍旧多少还带点玄学的意味，但它已经有了更多科学的依据，也有了更多的选择。

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