在骑行或拉练时我们应该补充哪些食物？

互推小编 2024-01-09

众所周知，长途骑行或者每日长距离拉练是一项很耗体力的运动，因此在骑行过程中我们需要适当摄入食物来保持接下来的骑行运动量。当然能找得到饭店的话，还是建议去饭店。但接下来所说的，是骑行途中休息以及周边没有饭店的的情况下你该摄入什么食物来补充身体能量。

1、水

运动后身体会流失大量水分，血液中盐的浓度就会随之升高，并增加心血管运作的负担，因此如果不适时补充水分，便会连带影响到心血管功能的运作。补充水分应分为前、中、后三阶段，运动前补充500ml左右的水，运动中每10-20分钟补充100ml～150ml的水（不要等口渴了再喝），运动后视身体状况适量补充。由于水分从摄取到进入肠道，接着被人体吸收，需要20～30分钟的时间，因此一次喝下大量的水，反而会使饮用的水集中在胃里，而不能真正达到补充水分的目的。

2、葡萄糖

人体在持续2个小时以上的激烈运动后，就需要补充卡路里，连续3个小时的剧烈运动，没有休息，又没有摄入食物，血醣就会消耗过多，造成暂时性的血醣不足。如果严重缺乏的话，甚至会昏倒。而因为葡萄糖为单糖，所以可以快速被人体吸收.，可快速补充能量。但需注意的是摄入葡萄糖时口服速度过快或浓度过高时可能会引发胃肠道不适。若非体液消耗巨大，不必过多补充，因为很多食物中都或多或少含有葡萄糖。而如果嫌每天冲葡糖糖太过麻烦，也可购买葡萄糖口服液进行补充。

3、蜂蜜

蜂蜜容易被吸收并转化为卡路里，同时还含有丰富的矿物质及营养成分。蜂蜜是骑行运动的良品。运动时人体主要靠储备在肌肉和肝脏中的葡萄糖参与供能来维持运动强度。因此在运动前、中、后期适当摄入蜂蜜等碳水化合物，能保证人体足够的糖原储备，直接为人体提供能量。蜂蜜中的糖分可以直接被人体吸收，不需要进行肝脏分解、转换。

tips：真正成熟的纯蜂蜜是世界上唯一不会变质腐败的食物。

4、酸奶

饮用酸奶可以补充氨基酸，修补损耗的肌肉。而且酸奶中含有的乳酸杆菌和乳酸，可以使肠道内酸度增高而抑制腐败菌的繁殖，防止蛋白质发酵，从而减少肠内产气，减轻饱闷、腹胀、消化不良等问题，在一定程度上起到通便的作用。

5、巧克力

巧克力中含有丰富的碳水化合物、脂肪、蛋白质和各类矿物质，人体对其吸收消化的速度很快。因此巧克力可及时补充人体在运动时消耗的热量。而且巧克力还能缓解情绪低落，使人兴奋，对于集中注意力、加强记忆力和提高智力都有作用。

6、香蕉

香蕉含有高量糖质，在体内可转变成热量，因此是补充体能的佳品。它易于携带与补给，放在背后的口袋、书包、梁包尾包都可以，同时容易存放且方便使用，且易于消化，它拥有丰富的维生素。香蕉几乎含有所有的维他命和矿物质，因此从香蕉中可以很容易地摄取多种营养素。其中香蕉含有相当多的钾和镁。钾能防止血压上升、及肌肉痉挛；而镁则具有消除疲劳的效果。还有一点不得不提的是香蕉作为一种低卡路里的食物，就算是正在减肥的人，也能毫不担心的尽情食用。

7、能量胶

在长距离长时间的骑行运动时，适当、快速地补充能量对人体帮助非常大，甚至能提升训练效果。能量胶在跑步，铁三等耐力运动爱好者中流行开来，因为能量胶的便携式,轻质燃料解决方案。换句话说,运动员不需要携带沉重的能量饮料或者固体食物骑车，他们只需要携带几个小小的能量胶来帮助他们维持长时间的耐力运动即可。

在进行大量的骑行运动后，肌肉运动会迅速消耗血糖，大脑收到这一信号，就会产生头晕等低血糖的反馈（相信很多拉练党和爬坡党都体会过）。此时吃下能量胶可以缓解血糖下降，让大脑保持清醒。

不过在购买能量胶的同时还需要注意的是：

1. 不要干吃

2. 离补水站（若比赛或活动有配备）1公里远时（往往有标识）开始补给能量胶

3. 记得喝清水

4. 不能喝饮料来代替清水

5. 不补水的话，身体需要更多时间才能把能量输送到血液循环中

一只能量胶提供27克碳水化合物，最少需要配合饮用150毫升的水（市面上大多数的能量胶食用后建议饮用200-350ml的水）。而对于有的含咖啡因的能量胶，有坚果过敏症状的车友不要食用。而如果没有过敏症的车友也不可以过多食用含咖啡因款的能量胶，一天不能吃超过4袋（吃不含咖啡因的能量胶无需担心这个问题）！

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