提高膳食纤维摄入量的好处和方法

互推小编 2024-01-09

世界卫生组织的统计数据显示，中国是一个食管癌发病的大国。

多吃全麦食品、水果和蔬菜有益我们的健康，因为它们富含膳食纤维。膳食纤维不仅能够降低心脏病、中风以及2型糖尿病等终身都无法治愈的疾病的风险，还能帮你控制体重、血压和胆固醇。不过，大多数人每天的纤维摄入量都不达标。BBC中文网的一篇文章介绍了，人们每天需要摄入的纤维数量，以及如何提升摄入量。

新西兰奥塔哥大学（University of Otago）和英国邓迪大学（University of Dundee）的学者在一项研究中发现，人每天至少要吃25克的纤维，这是让身体更健康的“恰当”摄入量，如果把摄入量增加到30克，将会带来更多的好处。25克听上去并不多，但文章介绍，全世界大部分人每天的纤维摄入量都少于20克。在英国，成年人每天能够吃30克纤维的人不到10%。

25-30克的纤维摄入量需要吃多少食物呢？奥克兰科技大学（Auckland University of Technology）的营养学教授艾琳·拉什，用一些例子做了说明：半杯燕麦片里有9克纤维、一块厚的棕色面包里有2克纤维、一杯煮熟的扁豆里有4克纤维、一个连皮煮熟的土豆里有2克纤维、一根胡萝卜里有3克纤维、一个连皮的苹果里有4克纤维。

怎样能够达到标准的纤维摄入量呢？英国国民保健署（National Health Service）分享了一些方法。比如，土豆要连皮煮，面包、意粉和米都选择全麦的类别，选择燕麦粥这样的高纤维谷物早餐，用坚果或者新鲜水果做甜品，每天至少吃五份水果或者蔬菜。