KG运动携手南极科考队，为其订制冬季室内专用健身计划！

互推小编 2023-11-26

南极，被人们称为“白色荒漠”，美丽并且冷酷，让人可望而不可及。在这里，每走一步，都很艰难；在这里，每走一步，都是挑战。可就是在这样极端的条件下，他们，都在极力坚持。他们就是我们可敬可爱的南极科考队队员。

今年11月，清华大学建筑设计研究院设计所所长张翼博士带领科考队前往南极，为建立中国第五座考察站进行极地调研考察。

出发前，KG运动专门为南极科考队做出了一系列室内健身计划，使其在极地也能坚持锻炼、强壮身体，以便应对南极的恶劣环境。

当然南极咱们是去不了，但是这套计划同样也适用于冬天窝在家不出门的小伙伴们，下面是该计划的详细内容：

弹力绳

作用：全身力量循环训练

拉背

提臀

深蹲

弯举

夹胸

推举

计划：
每周3-4次，每个动作10-20个 4 组，组间休息30-50s。
注意事项：
1 呼吸节奏：肌肉拉长时吸气，收缩时呼气
2 有意识的感受目标肌肉的发力

腹肌轮

作用：腹部、核心肌群锻炼

跪姿

站姿

计划：
每周3-4次，每个动作10-30个 4 组，组间休息30-60s。
注意事项：
1 没做过腹肌轮的小伙伴建议在瑜伽垫上跪姿开始
2 放慢动作，收缩时持续吐气，充分刺激腹部肌群

俯卧撑架

作用：胸部、肱三头肌锻炼

跪姿俯卧撑

高位俯卧撑

标准俯卧撑

计划：
每周3-4次，每个动作10-30个 4组，组间休息30-60s。
注意事项：
1 下沉时收缩肩胛骨，保护肩部的同时能更好的刺激胸部肌肉
2 做动作时，保持身体呈一条直线

泡沫轴

作用：全身筋膜放松，加快肌肉恢复速度

具体泡沫轴使用指南请参考：每个健身的你都应该有一个泡沫轴

计划：
每周1-2次，练后10-15分钟即可，时长10-15分钟。
注意事项：
1 按摩时注意均匀呼吸不要憋气
2 按摩放松后记得及时补充水分

1周训练计划表格安排参考

注意事项：

根据个人锻炼水平选择动作变式／酌情增减训练组数／次数／组间休息时间／训练频率

整体训练流程

1.锻炼前热身。

2.锻炼。

3.锻炼后拉伸放松。

最后，K妹祝科考队在南极一切顺利，身体棒棒！

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