你真的需要额外补充维生素和矿物质吗？如何补充？

互推小编 2023-11-27

如果你随便问一位门诊医生：“你觉得患者最想知道哪些事情呢？最常问的问题是什么？”

十之八九会听到的回答是：“病人最关心的常常不是疾病本身，而是我要吃什么？或是如果多吃XX，会不会病就好了？”

平常食疗观念深植人心，总觉得“是不是该吃点什么补充啊？”，或是多吃某种食物就能“有病治病，没病强身”，甚至很多人生病时会先拒绝药物治疗，转向食物寻求答案。这些观念都不一定正确，而生活选择还有很多面向，像是我们的生活作息、我们的生活压力、平常是否保有运动习惯等等也都会影响健康，所以不是所有疾病都是吃出来的，也不是所有疾病靠着吃就一定会好。

在许多广告的推波助澜下，平时自行补充营养食品的人可不少。虽然大家对“吃下去的东西”情有独钟，但大部分的研究显示，如果本身不是真的缺乏某种矿物质或维生素，自己吃了一堆补充品，反而摄取到过量的胡萝卜素、叶酸、维生素E，是对身体有害的。

另外，从食物获取矿物质和维生素是较好的做法，而不是只靠健康食品。如果你本身吃的不均衡不健康，为了刻意节食而不愿意从食物摄取营养，为了某些禁忌而自我设限这个不吃那个不吃，或是喜欢大鱼大肉而常常吃得不均衡，都是不好的。我们身体比较喜欢从食物吸收这些营养素，而不是从健康食品，如果你吃得均衡健康，食物里会包含很多种的维生素和矿物质，这会比你吃单一种、高浓度的补充品还好吸收。所以，现在多数研究显示，你的饮食习惯好不好，对健康来讲的影响比较重要，而不是你有没有记得补充某种矿物质或维生素。

所以，目前一般百姓不需要天天补充哪一种维生素或矿物质，均衡饮食才是王道。那，总有些时候我们需要补充点什么吧！没错，虽然一般成人不需要吃东补西，但在我们人生的不同阶段，有些时候还是得注意这些维生素和矿物质是否足够。

怀孕妇女

怀孕是女性经历的一大考验，要注意叶酸及铁。从淮备怀孕时或怀孕的第一孕期起，就可以补充叶酸，剂量是每天0.4到0.8mg，叶酸有助于胎儿的中枢神经发展，补足叶酸能避免新生儿的神经管缺陷。若从食物摄取的话，可以多吃瘦肉、肝脏、黄豆类制品、和绿色蔬菜。多数孕妇会选择吃复合维生素，其中就包含了叶酸、维生素D、和其他营养素。

另外，孕妇最好要补充足够的铁质，如果长期贫血，胎儿会于子宫内生长发育迟滞，不过目前为止，医学上并不建议每位孕妇都去吃铁剂。平时可以多吃红肉、深绿色蔬菜来补足铁质，并按照个人抽血结果与医生建议来决定是否补充铁剂。

婴幼儿

欧美有些国家建议若从宝宝出生起，就用纯母奶哺喂的话，最好要补充维生素D，从小婴儿出生后就能每天补充维生素D 400IU，直到让小孩改喝含叶酸的配方奶为止。当宝宝四个月大的时候，如果还是喝纯母奶，每天每公斤体重可以补充1毫克的铁剂，直到加上含丰富铁质的辅食（像是6个月大时辅食吃的不错时）后就能停止补充。

如果是让小婴儿喝配方奶，一般来说就不用特别补充叶酸或铁剂，配方奶的成分里面就有添加了。

不过当宝宝长到一岁的时候，不管是喝母奶或是配方奶，都可以考虑看是否有铁质缺乏的贫血问题。

儿童

儿童阶段家长的重点是要建立孩童正确的饮食观念，平时饮食均衡，不要有过甜过咸过量的情况，平时并不需要补充复合维生素，别让这些微量营养素过量。目前有些研究认为，补充ω-3脂肪酸可能有预防小孩自闭或过动的可能，但科学证据还不够多，可别急着看到片面说词就一股脑儿地买健康食品啊。

中老年

年过五十岁以后，我们可能面临咀嚼困难而吃不下，因为健康不佳活动变少而吃不够，或因为自己设下太多的饮食限制而吃不对，因此在中老年人的身上，营养素缺乏的情况并不少见。

针对钙质的建议摄取剂量是成人则为每天1000 mg，超过五十岁以上的女性与超过七十岁以上的男性则建议维每天1200mg。不过，这并不是叫大家都靠钙片来补充钙质，因为靠健康食品补充钙质时，是有机会增加肾结石或心血管疾病的机会的。最好还是要靠饮食来补充。像是奶类含有丰富的钙质，每天喝个500 c.c.的乳品就能获取500mg的钙质。再靠着吃深绿色蔬菜、传统豆腐、小鱼干、黑芝麻等高钙食物补充足量的钙质摄取量，真的不足的才用钙片补充。

针对成人的维生素D，可以建议每日摄取量为600IU，如果超过70岁，则提高到每天800IU，以维持骨质的健康。至于要不要补充更多，或是说，刻意把剂量提高到1000甚至2000IU会不会有更多好处呢？并不是额外补充一堆钙质和维生素D就不会骨质疏松，身体需要有相当的日晒来活化维生素D，才能帮助钙质吸收，也要有适当的肌力训练才能维护骨质密度，不是吃一堆保健品就好！

另外，年过五十岁以后，我们对于需要与蛋白质结合的维生素B吸收力变差，可以考虑补充维生素B12。

提醒大家，如果你平时想要吃什么健康食品或是补充个矿物质、维生素，可以在门诊时告知医生，并拿这些补充剂给医生看看是否有造成药物冲突的时候。如果一边因为心房颤动和中风而需要吃传统的抗凝血剂，一边又在补充维生素K，那所吃的抗凝血剂就没效，很可能又会再度中风。所以无论你想要补充什么，都可以先请医生看过才比较放心。

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