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“为国宅家，共抗疫情”居家健身指南（一）

互推小编
 

这篇文章是疫情期间给我校学生写的健身指南，根据大家宅在家里，缺乏运动场地和运动器材的实际情况，尽可能采用徒手锻炼，或者是将随处可见的生活用品当做健身器材。都是最简单的动作，适合初学者练习。即使以后疫情结束，还是会有很多人愿意在家锻炼，毕竟这样更方便，随时随地都可以进行。

将身体分为五个部位，分别是胸和肱三头肌，背和肱二头肌，腹部，肩部，腿部。

一、胸和肱三头肌

1、宽距开肘俯卧撑

目标肌肉：胸大肌

动作要领：双臂分开，双手间距明显宽于肩，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。缓慢下降身体，上身贴近地面时，再用双臂撑起到起始位。如果力量不足以完成一个标准俯卧撑，可采用跪姿。

动作重难点：双手间距明显宽于肩，两肘外展。

易犯错误

如果无法完成一个标准的俯卧撑，可以采用下面两种方法来降低难度。

降低难度的跪姿俯卧撑

上斜角俯卧撑

把脚抬高，可以将刺激的部位向上胸部转移。

将双手撑在俯卧撑架上（完全可以用小凳子等日常用品代替俯卧撑架），下落时胸部可以低于双手的位置，从而加大动作幅度，增加运动负荷。

将一只手扶在凳子上，可以将身体重量向一侧转移，从而加大运动负荷，两边交替练习。这是一个很不错的俯卧撑进阶训练。

2、窄距夹肘俯卧撑

目标肌肉：肱三头肌

动作要领：双臂分开，双手与肩同宽，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。缓慢下降身体，双肘贴紧两肋，上身贴近地面时，再用双臂撑起到起始位。如果力量不足以完成一个标准俯卧撑，可采用跪姿或上斜角俯卧撑。

动作重难点：双手间距约与肩同宽，肘尖向后，下落时双肘贴近两肋。

3、凳上臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌

动作要领：双手支撑在长凳上，掌根向后，两肘夹紧，肘尖向后。双脚可以放在地上，也可以放在面前的另一个凳子上。下落至大臂约与地面平行，然后还原。

动作重难点：两肘不能明显外展，撑起时手臂不要完全伸直，保持微屈状态。如果完全伸直，肘关节将支撑其身体重量，肱三头肌会放松，保持微屈，可以使肘关节始终处于紧张状态，达到更好的锻炼效果。

两脚放在地上，难度较低

双脚放置在高处，难度更大

撑起时，手臂不能完全伸直

手臂应保持一定弯曲度

两肘不能明显外展

两肘应夹紧，肘尖向后

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