大豆油危害最大？橄榄油、花生油……常见的4种油，哪种更健康

“爸妈，我给你们买了橄榄油，以后别吃大豆油了，大豆油不健康，橄榄油才健康。”

父亲节刚刚过去，小刘因为出差没能回去看父母，回来之后就回了父母家，还给他们买了一大箱的橄榄油。

小刘一家都是东北人，习惯吃了大豆油，一直也没觉得有什么不妥，但是这次小刘去北京出差，听人说大豆油吃多了很不健康，会导致心血管疾病，这让小刘很不安，因为自己一家人一直都是吃大豆油。随后，那人又说，现在最好的油便是橄榄油，比其他油营养价值更高，更有利于健康，小刘便在心里记下了。

出差回来的路上，小刘想着父母一个有冠心病，一个有高血脂，所以一下车小刘便去买了桶橄榄油，把家里的大豆油给换掉了。

食用油是我们每天都会接触到的，可食用油的种类有很多，那到底哪种油最健康呢？

一、每日摄入橄榄油超7克，死亡率降低19%

《美国心脏病学会杂志》发布了哈佛大学公共卫生学院的胡丙长教授携团队，开展了一项关于“橄榄油与死亡风险的文章”，该研究基于美国2项仍在随访的前瞻性队列，他们对21701名30-55岁的女护士，以及51525名40-75岁的男医生进行定期的问卷调查。通过这种方式了解他们的生活方式、健康状态以及饮食情况，并且进行了28年的随访和研究。

研究人员发现，在这些研究对象当中，每天橄榄油摄入量超过0.5汤匙，也就是7克橄榄油的人，与从不或平均每月不足1次摄入橄榄油的人相比，发生全因死亡的风险降低19%。其中，心血管病、癌症、神经退行性疾病、呼吸系统疾病的死亡风险分别降低19%、17%、29%、18%。

因此，这支研究团队得出结论，每天摄入足够量的橄榄油，可以降低死亡率。

二、大豆油的危害比糖还可怕？

橄榄油中含有单不饱和脂肪酸以及维生素E等等有利物质，适当进食确实身体健康。竟然橄榄油是一种适宜的油种，那么是不是大豆油就真的不健康呢？

国际学术期刊 Endocrinology上刊登了一项由美国加州大学河滨分校的研究团队开展的小鼠研究，该研究指出：食用大豆油不仅会导致肥胖和糖尿病，还可能会影响自闭症、阿尔茨海默症、焦虑和抑郁等神经系统疾病。

追其原因是因为大豆油当中的ω-6脂肪酸比较丰富，这种脂肪酸不耐高温，在高温下很容易分解出反式脂肪，长期摄入反式脂肪，可出现脂肪堆积，增加发生肥胖的风险。

同时反式脂肪酸还可提升体内炎症因子水平，在持续无菌性炎症的刺激下，损害胰岛细胞，进而致使糖耐量下降，使血糖持续增高，最终导致糖尿病发生风险的增加；另外，反式脂肪酸还会对大脑功能产生影响，诱发阿尔茨海默症等疾病。

所以相对于橄榄油来说，大豆油确实不算一种健康的油种，特别是高温烹饪时。

三、花生油、菜籽油、玉米油、猪油，哪种更健康？

关于食用油，种类繁多，比如花生油、菜籽油、玉米油，猪油......那到底哪种更健康呢？

● 花生油

花生油属于均衡型植物油。相对于其他的油种来说，它的香气浓郁，还含有比较多的营养元素，如维生素E和胡萝卜素等，比一般植物油高，适合一般炒菜，如烘烤、煸炒等；但原料花生易被黄曲霉毒素污染，滋生黄曲霉菌，能够致癌，所以要注意避免这种原料制作出来的花生油。

● 菜籽油

菜籽油当中富含卵磷脂、胡萝卜素、维生素E等多种营养素，胆固醇含量又极少，吸收率又高，对血管、神经、大脑的发育有积极作用。不过需要注意，部分菜籽油当中的芥酸含量较高，芥酸容易在血管内形成脂肪沉淀，对血管健康不利，所以使用菜籽油时，要多烧一段时间，有利于挥发部分芥酸。或者可以在市面上购买不含芥酸的菜籽油，一般情况下包装上都会标志有无芥酸。

● 玉米油

相比于其他的油种来说，玉米油消化率更高，稳定性好，还含多种人体所需的营养素，包括不饱和脂肪酸、维生素E、维生素A等，且不含胆固醇，适合炖煮和炒菜。

● 猪油

在很多人心中，由于猪油含有饱和脂肪酸，因此认为它是一种不健康的油种。确实，饱和脂肪酸不利于心血管的健康，所以中老年人或者本身患有心血管疾病的患者不建议多吃。不过猪油耐热性较好，长时间受热后氧化聚合较少，适合用来加工面点、煎炸食品，打造酥脆的口感。但当中含较多胆固醇，过量食用对心脑血管的健康非常不利，要少吃。

综上可见，每种油都有各自的优缺点，且不同的烹调方式最适合的油也不同，所以没有哪一种油最好吃一说，大家可以根据烹饪方式选择合适的油，交替着吃。

四、中国居民膳食指南：每天摄入25-30ml油最好

我们常说不谈剂量都是耍流氓，不管是哪种食用油，都不可以多吃，那一天到底吃多少油才是健康的范围呢？

根据《中国居民膳食指南》推荐：健康成人每日食用油摄入量最好控制在25-30g内，所以大家心里要有点数，如果自己无法掌控，可使用定量油壶。

虽然橄榄油对健康有益，但是其它食用油也有各自的优势，没有哪种更好一说，但从健康角度考虑，橄榄油应该避免的是长期用一种油，最好多种油换着吃，以免导致机体缺乏某类脂肪酸，这样才是最好的。

参考资料：

[1]《每天都在食用大豆油，或对大脑产生多种负面影响》.生物世界. 2020-01-20

[2]《JACC：哈佛科学家发现，每日摄入橄榄油超过7克，与全因死亡风险降低19%，神经退行性疾病死亡风险降低29%相关丨临床大发现》.奇点网.2022-02-08

[3]《花生油、菜籽油、橄榄油……究竟怎么吃才健康？》.CCTV4 .2016-12-24

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