俄式挺身训练方法教学,教你怎么学会俄式挺身
对于俄式挺身,很多人都认识,俄式挺身是一个很出名的动作,同时一个难度很高的动作,但是只要坚持努力也是可以学会俄式挺身的,那俄式挺身的训练方法,相信许多人都不清楚。那么,俄式挺身训练方法是什么呢?下面就一起来看看吧。
俄式挺身训练方法:
第一阶段:
力量训练,由于这逆天的俯卧撑需要强大的肌肉力量作支持。必须先把上身肌肉力量做好。光这就需要一个漫长的过程了。肩部腰部腹部的肌肉群尤为重要。在力量训练中做俯卧撑要注意方式,和平常的俯卧撑不同,做俯卧撑时把手的位置往后放,重心前移。腿部可以架在墙上、凳子上、身子尽量向前冲、坚持训练多一段时间你会感觉渐渐地不用借到凳子和墙壁的力量。
第二阶段:
团身稳定腾空,每组维持5-10S,让负荷总时间达到60S,最终目标是1组可以维持60S,达到之后进行下个阶段。
第三阶段:
分腿俄式挺身,4组*30秒,或者站姿的髋外展(standing Hip Abduction)4组*20-30次。
第四阶段:
分腿俄式俯卧撑,俄式挺身能坚持12-15秒时,增加1)AdvanceTuckPlanchePushUp(也就是保持AdvanceTuckPlanche的姿势做俯卧撑)训练,负重的平板支撑(负重和自身体重相当,可以一个人坐你腰上保持稳定) 20S每组*4-6组,照此就可以练出分腿俄式俯卧撑。
最后阶段:
并腿俄式挺身、俯卧撑,到了这里,要先恭喜你,已经是奇人了。
俄式挺身训练注意事项:
1. 因为这种俯卧撑难度极大,所以要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。
2. 这种俯卧撑不是一般人能做的,所以要根据自己的体质情况,控制运动负荷,不要强行尝试。
3. 要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。
4. 未成年人、老人禁练,无一定体能基础的禁练,心脏病、高血压患者禁练。
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