什么是胶原蛋白？胶原蛋白有哪些益处？如何轻松补充胶原蛋白？

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杰西卡·桑塞韦拉（JessicaSansevera）才刚刚30岁，可是她的皮肤却越来越敏感。①

这个居住在纽约威彻斯特郡的普通教师，经常尝试用各种花哨的治疗方式来改善自己的肌肤，甚至买了超多的昂贵乳霜，但仍旧没有带来多少积极作用。

到了冬季，干燥的天气还有压抑的氛围，让她的细纹倍增，对糖的过度放纵，也让她的嘴周开始生出新的痤疮。

在皮肤科医生的建议下，她开始尝试吃一些胶原蛋白补充剂（原料来自牛或者鱼），1个月后，她的粉刺就逐渐消失，取而代之的是充满光泽的肌肤。

关于胶原蛋白的积极作用，不止表现在个案中，很多研究数据，也会给你一些积极的答案。

在德国进行的一项研究中，科学家选择了年龄在45-65岁的女性作为受试者。②

在每天服用1次水解胶原蛋白补充剂，连续8周的1组女性中发现：眼睛皱纹体积显着减少20％至50％。

研究图片

在另一项针对69位35-55岁之间女性的双盲研究中，受试者被分为3组。③

第1组每天补充2.5g胶原蛋白水解物，第2组为5g，第3组为安慰剂组，时间共计8周，结果发现：第1组和第2组的皮肤弹性改善均优于对照组。

另外，在随访进行到第4周后，就发现，高龄妇女的皮肤弹性水平在统计学上显著提高。

After 4 weeks of follow-up treatment, astatistically significantly higher skin elasticity level was determined inelderly women.

尽管如此，关于胶原蛋白的争议，这些年却始终一个接着一个，市面上的胶原蛋白产品也一个比一个昂贵。

很多人说吃它是在交“智商税”，也有很多人极力鼓吹它的价值，那么，到底该怎么做权衡？

又如何在不花冤枉钱的前提下，让身体受益？

想了解更多？先来跟我看看，什么是胶原蛋白？

什么是胶原蛋白？

胶原蛋白是人体结缔组织中的主要结构蛋白，它占哺乳动物总蛋白质质量的25％-35％。

广泛分布在人体器官中，比如骨骼、肌腱、软骨、韧带、肠壁、皮肤……

由于胶原蛋白的高抗拉强度，使其在体内具有许多重要的结构功能，从保持皮肤有弹性、紧致和娇嫩，到为骨骼提供保持身体健康所需的刚性和完整性。

截至2011年，已经鉴定出30种胶原蛋白，五个最常见的类型是：I型（皮肤、肌腱、骨骼等，超过90%的胶原蛋白都是I型）、II型（软骨）、III型（网状纤维的主要成分）、IV型（形式基底层）、V型（细胞表面、头发、胎盘等）。④

尽管它的确很重要，但一个你不得不接受的事实就是：随着年龄的增长，人体的胶原蛋白都在流失。

年轻人和老年人皮肤中的I型胶原蛋白含量⑤

如果你体内的胶原蛋白在减少，可能出现的状况有：长皱纹、肌腱和韧带柔韧性变差、软骨磨损引发关节痛或者关节炎、消化道内膜变薄引起肠道问题、肌肉衰弱……

了解完这些之后，也会相应的意识到胶原蛋白的重要性，而试验数据显示，适当补充它，确实存在有益面。

胶原蛋白可能带给身体的益处

开篇已经提到，不管是个案，还是研究里，都能看到胶原蛋白在增强皮肤弹性、减少皱纹、加强肌肤水合等方面发挥积极作用，除此之外，还有其他更多益处：

图片来自women

→帮助缓解关节痛

随着年龄增长，体内胶原蛋白的含量会减少，发生变性性关节疾病（如骨关节炎）的风险也会增加。

有研究就发现：服用胶原蛋白补充剂，可能有助于改善骨关节炎的症状，并总体减轻关节疼痛。⑥

2008年的一项相关研究中发现：与不服用胶原蛋白的1组相比，每天服用10克胶原蛋白24周的73名运动员，在行走和休息时关节疼痛明显减轻。⑦

→增加肌肉质量

肌肉组织的1-10％由胶原蛋白组成，它是保持肌肉强健和正常运作所必需的。

在2015年的一项研究中，有27名体弱的人，每天参加为期12周的锻炼计划，与运动但不服用胶原蛋白（15g）的男性相比，他们的肌肉质量和力量明显增加。⑧

→改善肠道健康

胶原蛋白在增强消化道内膜方面起着关键作用。

在170名患有炎症性肠病的个体中发现了低水平的血清胶原蛋白。⑨

研究人员由此解释：胶原蛋白摄入量的增加可能会帮助消化道组织。

2017年的一项研究也发现：胶原蛋白肽类补充剂，可以改善功能障碍性肠屏障。⑩

→加持心脏健康

在2017年一项研究中，31名健康成年人每天服用16g胶原蛋白，持续6个月。

到最后，与开始服用补品之前相比，他们的动脉僵硬程度明显降低了。⑪

图片来自healthblog

科学家推论，这是因为胶原蛋白可为动脉提供结构支撑，而它如果缺乏的话，动脉可能会变得脆弱无力。

除此之外，胶原蛋白还可能对头发、指甲、脑部等的健康发挥积极作用。

这些试验中所用到的胶原蛋白，基本都是补充剂形式，但是，通过食物就没有办法实现增强胶原蛋白了么？这就涉及到了关于胶原蛋白的争议。

吃进去的胶原蛋白，真的有用么？

市面上有很多声称富含胶原蛋白的护肤品，实际上基本是无效的，因为胶原蛋白分子很大，是无法被皮肤直接吸收的，那么摄入的胶原蛋白效果又如何呢？

→胶原蛋白肽类补充剂，可能增加体内胶原蛋白量，但也有风险

而口服胶原蛋白肽（小分子胶原蛋白）类补充剂，被发现吸收率很高，而且能增加体内的胶原蛋白量。

2006年，日本科学家把9头猪分成3组，第1组喂标准饲料，第2组加了乳清蛋白，第3组加了胶原蛋白肽（每天0.2g/kg）。⑫

坚持62天之后发现：加了胶原蛋白肽的1组，单位面积的成纤维细胞数显著增多了，胶原蛋白纤维密度变高，直径也变大了，其他2组却没有这样的变化。

试验相关图片，黑色圆点为胶原蛋白纤维横截面

显然，胶原蛋白肽类补充剂能发挥一定的作用，但这并不能成为“神话”它的理由。

因为，吃胶原蛋白补充剂可能存在一些副作用，比如恶心、腹泻、饱腹感、胃灼热等等，而且市面上产品鱼目混珠的有很多，真正优质的胶原蛋白肽补充剂并不好鉴别。

→天然食源类胶原蛋白（比如猪蹄、鸡爪），真的无效么？

当涉及到天然食源性的胶原蛋白，一个质疑性的说法是，它们被摄入后，会在消化道内分解成单个氨基酸或多肽（介于氨基酸和蛋白质之间的一类化合物）。

之后再进行重组和整合，这个过程并不受控，它们可能重组为胶原蛋白，也可能重组成其他物质。

所以，不能说它们可以直接增加体内胶原蛋白的量。

关于这点，争议由来已久，现阶段仍需要更多的研究来探究。

但不可否认的一些事实是，在构建胶原蛋白的基块中，与其它蛋白质最为不同的就是『羟脯氨酸』和『羟赖氨酸』，它们可以在维生素C的帮助下于体内合成，也能通过食源部分摄入。

所以，直接否认天然食源的胶原蛋白无效，并不客观，另外，不可忽略的是：天然食源除了胶原蛋白，还含有丰富的优质脂肪、维生素和矿物质。

当我们吃够脂肪和蛋白质的时候，另外一种营养碳水化合物自然很少，也就是说糖摄入少了，和维生素C的竞争就少，这要就变相的帮助生成了胶原蛋白。

聊到食源的力量，确实有一些食物更可能为你提供构建胶原蛋白的基块，辅助你更好得合成胶原蛋白。

助力天然胶原蛋白的食物

→骨头汤

骨头汤的原料有很多，比如牛尾汤、大骨汤、鸡汤等等，里面可能含有肉、骨头、结缔组织等等，而且包含软骨素、钙，镁，磷等营养物质，是膳食胶原蛋白的丰富来源。

→鱼和贝类

像其它动物一样，鱼和贝类也具有含胶原蛋白的骨头、韧带、鱼皮等，有营养学家声称海洋胶原蛋白是最容易吸收的胶原蛋白之一。

→鸡蛋

尽管鸡蛋不像许多其它动物产品那样包含结缔组织，但蛋白却具有大量脯氨酸可信赖来源，是胶原蛋白生产所必需的氨基酸之一。

图片来自thekitchn

→浆果、甜椒、西红柿

胶原蛋白在体内自然合成的过程中，必须要有维生素C的参与，所以富含维生素C的食物很重要。

而甜椒、浆果、西红柿都属于富维C食物，且糖分含量不高，也可以直接摄入维生素C补剂。

→腰果

富含锌和铜，它们都可以增强人体产生胶原蛋白的能力，但是碳水偏高，还是要注意摄入量。

→大蒜

大蒜中的硫含量很高，这是一种微量矿物质，有助于合成并防止胶原蛋白的分解。

→适量绿叶蔬菜

一些研究发现，绿叶蔬菜中所含的叶绿素，会增加皮肤胶原蛋白的前体。

→富含omega-3脂肪酸的鱼

研究发现：omega-3脂肪酸，可以通过增加韧带胶原蛋白， 促进韧带愈合。⑬

当然，食源只是一方面，前面我聊到过：人随着年龄的增长，体内大胶原蛋白会流失，但是，你会发现，总有一些人，要比同龄人显得更加年轻，仿佛“满脸都是胶原蛋白”。

一个关键点就是，他们不会做破坏胶原蛋白的行为，那么，什么会破坏胶原蛋白呢？

什么会破坏胶原蛋白？

→高糖饮食

葡萄糖和果糖会“捕获”胶原蛋白和弹性蛋白中的氨基酸，使它们都无法修复皮肤。

这个过程还会产生一种复杂化合物——晚期糖基化终产物AGEs（它还会抑制身体里的抗氧化酶，使皮肤更易受到太阳光的伤害，这也是皮肤老化的主因之一）。

并且，你吃的糖越多，体内的AGEs就越多，越来越多的AGEs附着在胶原蛋白，和弹性蛋白上，致使它们失活，进而致使皮肤出现皱纹，暗黄，弹性减弱等情况。

米面糖进入人体会被转化为葡萄糖，图片来自gifer

所以，吃糖，特别是加工糖，是最容易导致皮肤松弛，早衰的，很多年轻人，不注意，等老了就很难了。

→吸烟

吸烟会导致面部早期皱纹和伤口愈合下降，因为它会减慢I型和III型胶原蛋白的合成。

→蛋白和维生素C等营养缺乏

胶原蛋白形成，营养素摄入不足，会导致胶原蛋白缺乏。

我们需要动物肉和软骨中的甘氨酸、脯氨酸、赖氨酸和精氨酸等，然后才能形成胶原蛋白，饮食中的氨基酸含量低，意味着胶原蛋白水平降低。

维生素C缺乏，会完全阻止胶原蛋白的形成，铜缺乏与胶原蛋白和弹性蛋白的结合较弱有关。

此外，需要抗氧化剂来保护胶原蛋白免受自由基的破坏，并防止衰老的早期迹象。

→过度日晒

完全避免日晒对健康并不利，还可能降低你的寿命，所以科学合理的晒太阳非常重要。

同样，尽量不要过度日晒，尤其是暴晒，长时间使皮肤暴露于紫外线辐射，会导致胶原蛋白分解，并影响新的胶原蛋白合成。

→空气污染

空气污染，会影响胶原蛋白水平并加剧皮肤疾病。

关键的瘦龙说

胶原蛋白一直是争议比较大的一个话题，焦点主要集中在它的效果、吸收率等方面。

从目前的研究数据，还有很多个案事例中可以看到，胶原蛋白确实发挥了一定有益作用。

比如加强肌肤水合作用、增加肌肤弹性、加持肠道健康、缓解关节炎症和疼痛、增加肌肉质量等等。

但是，研究数据中的胶原蛋白基本都是补充剂形式，对于食源类胶原蛋白效果到底如何，似乎还需要更深入的研究。

质疑的人表示：吃下去的天然胶原蛋白，会在消化道内分解成单个氨基酸或多肽，之后再进行重组和整合，这个过程并不受控，它们可能重组为胶原蛋白，也可能重组成其他物质。

所以，不能说它们可以直接增加体内胶原蛋白的量。

但是，食源类的胶原蛋白，确实可以为身体提供构建胶原蛋白的基块，比如『羟脯氨酸』和『羟赖氨酸』，再者，饮食中的氨基酸含量低，意味着胶原蛋白水平降低。

而且不可忽视的是，来自天然食源的胶原蛋白，还富含各类维生素和矿物质，优质油脂。

在食源上，除了吃富含胶原蛋白的食物外，像是富含维生素C的甜椒、浆果等食物，也在考虑范围内，因为它们可以加持胶原蛋白的合成，另外还要注意富铜食物、高抗氧化剂类食物的摄入。

平时的饮食中，一定要注意减少糖的摄入，因为糖和维生素C之间有竞争关系，吃糖不仅仅直接导致早衰，还可能影响维生素C，从而影响胶原蛋白的合成。

所以，平时的饮食中，注意少吃米面糖，多喝骨头汤（包含沉淀物），吃一些优质的蛋白质，动物脂肪，是非常有利于改善皮肤，骨骼的。

最后，除了把关注点集中在食物上，还要更为关注的就是胶原蛋白的流失，因为很多生活方式和饮食结构，都可能加速胶原蛋白流失，比如高糖饮食、抽烟、过度日晒等等。

（叼叼完了，是不是又说多了？）

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