想要麒麟臂，必须练小臂！小臂不发达，手臂看上去细一圈

麒麟臂一定是各位肌友们努力的目标！粗壮的手臂一定能给自己的体型加分不少。但是很多人在手臂锻炼时往往只注重二头和三头，却严重低估了小臂对于打造强壮型体外观的作用！尤其是在夏天，穿着T恤的时候，毕竟这时候唯一露在衣服外的就是小臂和脖子了。所以为了成就麒麟臂，一定不要忽略小臂的训练！今天我们就来聊一聊小臂和握力训练的不同动作。

一、小臂的构成及功能

很多人都认为小臂就是一整块肌肉，然而事实是，小臂涵盖了从手腕到肘部共计20多块不同的肌肉。这些肌肉可以被分为位于前侧的前侧肌群，以及位于后侧的后侧肌群。

前侧肌群负责弯曲手腕和手指。所以当你弯曲手腕或者抓住东西的时候都会训练到小臂前侧。

而小臂后侧负责手腕和手指的伸展。

其中起到主导作用的就是肱桡（ ráo）肌。它与二头肌一起完成手肘的屈曲。

由于其位于小臂后侧，因此肱桡肌会参与标准的反握（拳心面向自己）弯举。但在正握（拳背面向自己）时，因为二头肌在生物力学上处于不利位置，此时肱桡肌的参与度会更大。

二、小臂训练动作：正握弯举

所以推荐的第一个动作就是正握弯举。你可以选择使用曲杆或者固定重量杠铃，我个人觉得用曲杆中等握距会减少对手腕的压力。

1.注意要使用抓握（开握）。注意手背对着自己。

这是为了防止杠铃被大拇指支撑，从而能够让前侧肌群有更高的参与度。

2. 抓杆时，在不会引起不适感的前提下，除大拇指外的八根手指要尽可能地按住手心。

3. 有些人发现在动作过程中稍微屈曲或者伸展手腕，能帮助他们更好地建立肱桡肌的念动一致，让其参与度更高。当然这个因人而异，不要过分强求。

4. 握杆后保持手肘紧贴体侧。将杠杆弯举至手肘屈曲的最大角度。完后有控制地慢慢放下。

来自Murray及其同事的一项研究发现，肱桡肌的最大转矩出现在手肘屈曲100~120°之间。而二头肌的最大转矩则更接近80°。

这就意味着只做弯举的上半程，会更多地刺激到肱桡肌，而不是二头肌。敲黑板！！！所以一直强调弯举不要偷懒只做半程！一定要放到底再起来，不然真正刺激的并不是二头肌！！！锻炼效果也自然会打折扣了！

这里给大家提供一个提高训练强度的技巧，在完成12~15次全程的正握弯举后，你可以立马继续做只有上半程的弯举，来增加训练次数，进一步刺激肱桡肌。

在正握弯举动作中，除了借力过多以外，最常见的错误就是用全握（闭握）来握杠铃。

虽然不能说这个动作完全不正确，但它会降低动作难度，减少对小臂的刺激。

三、小臂训练动作：健腕轮

在同时刺激小臂前后侧的训练中，健腕轮是最有效的动作之一。这是因为一只手屈曲，另一只手伸展。

可以在脚下垫一个箱子，这样伸缩可以下降的更低。建议使用较轻的重量，通过向后转动手腕拉起杠铃片。直到杠铃片达到最高点，再反转，向前转动手腕，慢慢下放绳索，而不是直接让它自然下落。

最好的超负荷方式是慢慢增加重量或逐渐增加杠铃片移动的总距离，即保持重量相同但增加运动距离。

常见的错误是将健腕轮举得过于远离身体。这样很有可能会导致前束在小臂之前达到力竭，让你感觉已经练到位了，其实对于小臂而言还远远不够。

所以还是建议双臂紧贴身体两侧，稍微屈曲手肘，这样能够在一定程度上，等距刺激肱桡肌和二头肌。

四、小臂训练动作：毛巾杠铃静握

这是一个偏向于功能性的动作，很容易嵌入到其他训练中，在其他动作中练到，比如大重量的的硬拉和划船。

作为一个单纯训练握力的动作，它的效果被严重低估了。动作步骤如下：

1. 将杠铃置于深蹲架上，稍高于膝盖。这样就不用从地上把重量拉起来了。

2. 然后将两条毛巾绕在杠铃上，手握住毛巾两端，尽可能用力抓住毛巾。

3.将杠铃拉起至离深蹲架几英寸的距离，直到关节完全锁死。

一开始可以选择较轻的重量，目标是坚持30秒左右，然后可以慢慢增加到45秒。等这个重量能够比较轻松坚持1分钟左右了，就可以再增加重量，再次从30秒开始。

当然除了杠铃，你也可以使用引起向上杆，抓住毛巾，就用自重，做引起向上，当然这个难度会比你正常做引体向上大不少。如果想挑战自己，可以尝试一下。

当然还有很多基础的等距握力训练动作，例如农夫行走和基础的杠铃保持等等，用手直接握住器械，都能锻炼到小臂和握力。但我更推荐使用毛巾，因为这样能够更高地让小臂收缩并达到力竭，同时它的优势就是在于，不需要很大的重量就可以训练握力，进而可以节省时间，也可以避免让其他辅助肌群过于疲劳。

此外上述其他动作中，当你握住杠铃时，是很难练到指屈功能的。因为杠铃被完全包裹在掌心之内。而毛巾，则是完全要靠手指抓住。所以能够更好的让手指屈曲，从而锻炼到小臂。

五、小臂训练动作：捏杠铃片

有些人认为捏杠铃片的力量区别于握力，属于两个概念，但这个动作能非常好地加强小臂前侧肌中的指屈肌。

动作要领是：

1. 同时抓住两片杠铃片；

2. 用力捏住手指，将杠铃片抓离地面；建议期初先从最轻的杠铃片开始，然后再慢慢增加重量。如果想增加难度，不光可以增加重量，也可以只用大拇指和另外一根手指，用两根手指完成该动作。

3. 保持住一段时间。

这个动作能够左右两边分开进行，这个有助于发现并调整两侧握力不均衡的问题。如果你发觉手太滑，捏不住，可以使用防滑粉。

六、动态训练动作

尽管上述这些抓握动作毫无疑问地能训练到小臂，但大多数都是等距静态收缩的动作，在这里再补充几个动态训练动作。

1. 握力器

握力器，顾名思义，能够训练握力，但如果已经练了前面的动作，再使用它就可能过度训练了。但它的优势是能够让你很方便地在家也能训练。同时，这也属于一个动态的训练动作。

2. 手腕弯举

手腕弯举也是大家接触比较多且比较基础的动作。但它的功能性可能没那么强，训练效果也无法很好地融入到其他训练中。不过它做起来很简单，而且确实能够很好地刺激小臂前侧肌，也能够很轻松地通过加重量或者次数来加大负荷。由于这是一个单关节的小肌群孤立动作，可以考虑使用较高的训练次数一组，例如15~20次。

同样也可以通过翻转手臂来训练手腕的伸展功能。手腕稍微抬离椅子，选择较轻的重量做15~20次一组。

七、总结

并不是每个人都需要单独进行小臂训练。因为在平日的练背日的拉的训练动作中，小臂都会得到足够的间接刺激。

但是如果你有追求，想要更完美的体型，想要最大化发展小臂。那孤立训练还是很有必要的！在每周的训练中找一到两次，在其他动作完成后，加入前面的1个或者2个动作，然后再慢慢进步。你的麒麟臂一定就会如约而至的！

The End

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