快捷搜索：
互推传媒 > 户外 > 一对哑铃就能练遍全身，非常实用！

一对哑铃就能练遍全身，非常实用！

互推小编
 

哑铃是公认的健身神器

　　特别是在家锻炼的朋友

　　一对哑铃在家就可以练全身

　　

　　接下来分享一份

　　家庭哑铃健身训练计划

　　练习朋友们根据训练水平

　　按照以下个动作去做

　　建议每周练习3次

　　具体动作如下：

　　男生版

　　动作1：

　　单脚直立哑铃弯举

　　4-6组*8-12RM

　　主要锻炼：手臂肱二头肌

　　

　　动作2：

　　直立反向甩铃

　　4-6组*8-12RM

　　主要锻炼：肩部和腹部

　　

　　动作3：

　　单臂哑铃侧平举

　　4-6组*8-15RM

　　主要锻炼：肩部三角肌中束

　　

　　动作4：

　　俯身哑铃臂屈伸

　　4-6组*8-12RM

　　主要锻炼：手臂肱三头肌

　　

　　动作5：

　　相扑蹲哑铃提拉

　　4-6组*8-12RM

　　主要锻炼：腿部、肩部、斜方肌

　　

　　动作6：

　　哑铃后箭步蹲

　　4-6组*8-12RM

　　主要锻炼：腿部

　　

　　动作7：

　　哑铃宽距深蹲

　　4-6组*8-12RM

　　主要锻炼：腿部和臀部

　　

　　动作8：

　　哑铃负重硬拉

　　4-6组*8-15RM

　　主要锻炼：下背部

　　

　　女生版

　　动作1：

　　▼

　　

　　首先左腿先向左跨出

　　然后双手握住哑铃向左腿靠拢

　　换另外一只脚

　　这样反复坚持1分钟为一组

　　每天坚持做3到5组

　　动作2：

　　▼

　　

　　双手握住哑铃

　　然后做上半身向下压的动作呈90度

　　站立好，这样反复坚持1分钟为一组

　　每天坚持3到5组

　　动作3：

　　▼

　　

　　双手握住哑铃

　　然后做向下的半蹲动作

　　然后起立

　　这样的动作坚持做1分钟为一组

　　每天坚持做3到5组

　　动作4：

　　▼

　　

　　双手握住哑铃

　　然后单只脚向前伸展呈前驱的动作

　　同时两只手做运动向上提拉至与肩持平

　　然后换另外一只脚

　　如此反复一分钟为一组

　　每天坚持3到5组

　　动作5：

　　▼

　　

　　双手握住哑铃

　　双腿跨开，然后做半蹲的运动

　　这个动作坚持1分钟为一组

　　每天坚持3到5组

　　动作6：

　　▼

　　

　　平躺在瑜伽垫上面

　　然后双手握住哑铃在胯部两边

　　腰部向上做运动

　　反复运动1分钟为一组

　　每天坚持3到5组

　　动作7：

　　▼

　　

　　同动作1相同

　　坚持1分钟为一组

　　然后每天坚持3到5组

　　动作8：

　　▼

　　

　　双手握住哑铃

　　然后垂直放在两边

　　双腿轮流做向下压的动作

　　坚持动作一分钟为一组

　　然后每天坚持3到5组

　　动作9：

　　▼

　　

　　双手握住哑铃

　　然后从下往上压

　　并且一条腿向下压呈半拱形

　　专业那个的动作坚持1分钟为一组

　　然后每天坚持3到5组

[注：本文部分图片来自互联网！未经授权，不得转载！每天跟着我们读更多的书]


互推传媒文章转载自第三方或本站原创生产，如需转载，请联系版权方授权，如有内容如侵犯了你的权益，请联系我们进行删除！

如若转载，请注明出处：http://www.hfwlcm.com/info/218744.html

相关文章

友情链接 区块链 逾期资讯 债务逾期 交易所网 推酒家 债务逾期 上海企贷客