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一副哑铃让你全身嗨起来！请看动图

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来源：解放军报记者部·解放军新闻传播中心融媒体 作者：徐肇成、蔡文跃

哑铃扩胸、哑铃飞鸟、哑铃推举，这些名称想必大家都不陌生吧？没错，今天我们的主角就是“哑铃”！想拥有完美肌肉吗？想成为肌肉男吗？也许，一副哑铃就能实现你的梦想！

哑铃扩胸

哑铃扩胸主要锻炼肩部，还可以锻炼胸部及上背部肌肉。首先，双脚打开与肩同宽，双手各持一只哑铃。将手臂向两侧提起，手臂与地面平行，与躯干垂直，掌心朝前。将手臂放在面前，直到掌心彼此相对。

哑铃飞鸟

哑铃飞鸟对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。双腿膝盖微屈不要超过脚尖，双手各持一个重量相等的哑铃，在身体两侧像大鹏展翅一样做抬起放下的动作。

哑铃推举

哑铃推举这个动作是对三角肌前束肌肉的锻炼，是三角肌训练必不可少的训练动作之一。

哑铃侧平举

哑铃侧平举主要增强肩三角肌中束。站立时，双脚分立与肩同宽，双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对，双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。

哑铃卧推

哑铃卧推主要锻炼胸大肌上部，对三角肌前部、肱三头肌也有很好的锻炼效果。需要注意的是在卧推过程中不要把背部拱起或者憋气，这样会使肌肉失去控制，容易造成人员肌肉损伤。

哑铃耸肩

哑铃耸肩是一个常见的斜方肌肉训练方法，主要锻炼斜方肌，肩胛提肌和菱形肌。笔直站立，双臂在身体两侧下垂，每只手握住一个重哑铃，提起肩部，在动作的最高点坚持一段时间，然后放下，回到初始位置，除了肩部之外的任何部位都保持不动。

哑铃上举

哑铃上举这个动作，一定要根据自身的力量基础选择重量合适的哑铃。将双腿分开与肩同宽，保持背部挺直，双手握住哑铃之后，将它举至到肩部上方。

哑铃硬拉

哑铃硬拉是经典的复合训练动作之一，几乎调动了全身的肌肉参与运动，同时能强化全身肌肉的协调发展。

哑铃负重深蹲

哑铃负重深蹲对整个下肢和躯干都有着强烈的刺激，能有效锻炼股四头肌、臀大肌、半腱肌、股中肌以及腿部肌群。

哑铃交替前平举

哑铃交替前平举主要锻炼三角肌前束，把左手持握的哑铃向前上方举起，高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原，放下左手持握的哑铃同时向前方举起右手持握的哑铃，依次交替重复运动。

（解放军报记者部·解放军新闻传播中心融媒体出品）

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