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如何拥有高质量睡眠?

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睡眠是身体健康和心理健康的关键，饮食营养也对睡眠起着重要的作用。

以下是与睡眠相关的饮食营养因素：

镁：镁是一种矿物质，可以促进放松和镇静的感觉，帮助人们入睡。

一些研究表明，缺乏镁可能会导致睡眠质量下降。可以通过食物摄取足够的镁，例如坚果、豆类、全麦、鱼类、和深绿叶蔬菜，亦可通镁补充剂快速补充。

维生素D：维生素D是一种可以帮助身体吸收钙和维持健康的骨骼。一些研究表明，维生素D缺乏可能与睡眠问题有关。维生素D可以通过食物和补充剂来摄取，例如海水鱼类、蛋类、肝脏类、蘑菇类食物，维生素D缺乏或者不足者可服用维生素D补充剂快速补足。

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色氨酸：色氨酸是一种氨基酸，可以转化为脑内的5-羟色胺，帮助调节睡眠。

一些研究表明，摄取富含色氨酸的食物可能有助于提高睡眠质量。富含色氨酸的食物有牛奶、鸡蛋、坚果等。

褪黑素：褪黑素是一种由脑垂体分泌的激素，可以帮助调节睡眠。

一些研究表明，摄取富含褪黑素的食物可能有助于提高睡眠质量。褪黑素也可以通过食物和补充剂来摄取，例如鸡蛋、鱼、坚果。另外在生活习惯中，我们也可以尝试下列方式改善睡眠质量。

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1.睡前不要饮用咖啡、浓茶、烟酒等令人兴奋的刺激性物质，也不要吃过多甜食，这会使血液中含糖过高，导致人失眠。高脂肪食品睡前3小时别吃，比如油炸类的食品和卤制熟肉类。

2、减少在床上看电视、平板电脑、智能手机的时间。研究表明，更多的电子设备使用与入睡困难相关，限制睡前刷手机时间，可以改善睡眠质量，建议睡前至少30分钟关闭电子设备。

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3、适当摄入可以改善睡眠质量的食品，如温热牛奶，鸡蛋，坚果等。牛奶中含有色氨酸，能促进睡眠。色氨酸是一种重要的氨基酸，身体会将其中一些转化为褪黑素，褪黑素是调节人睡眠周期、昼夜节律的因素之一。

4、如果躺着实在睡不着，我们可以试试冥想。抛掉那些杂乱无章的想法，想象自己在沙滩上沐浴阳光，在高峰欣赏美景，甚至是一只一只的数羊，都是可以尝试的。

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