户外跑和跑步机哪个对膝盖好？运动医学专家给出参考

20世纪60年代，“世界有氧运动之父”肯尼斯·库珀博士，提出了有氧代谢运动理论，跑步被当作最佳的锻炼方式。

如今，跑步已成为一种运动潮流，朋友圈晒公里数、运动路径的大有人在。

不过，是去户外跑好，还是在跑步机上跑好呢？

《生命时报》采访权威专家分析其中的利弊，并送你一套不伤身的跑步法。

受访专家

北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师 蒋利锋

户外跑和机跑，哪个好？

在不同的场地跑步，效果有何区别？运动医学专家从4个方面给出了参考。

省力程度

不同人在跑步机上的感觉不同，有人觉得省力，也有人觉得费力。但从理论上讲，人在室内跑步时不需克服空气阻力，且跑带弹性也会减少体力消耗，因此机跑更省力。

对膝盖的冲击

人在跑步时，膝盖承受着体重3~5倍的压力，合适的场地就显得非常关键。

塑胶跑道

塑胶跑道，对多数人来说是最佳选择，更适合初跑者。建议选直行的塑胶跑道；如果是绕圈的，需注意跑的方向交替进行，不要长时间顺着同一个方向跑，这样有助降低圈内侧的关节损伤风险。

跑步机

跑步机的跑带，相比柏油路、水泥路、石板路更有弹性，对膝盖的伤害更小。优质跑步机的效果甚至比塑胶跑道还好。

但跑步机和户外跑的人体肌肉协调性是不一样的，从人体本身的角度来说，户外跑更符合人类的进化。若没有合适的塑胶跑道，跑步机也是个不错的选择。

柏油路

柏油路是很多长期跑者的选择。经过一段时间的跑步训练和肌肉力量训练，能够控制自己的肌肉力量和跑步幅度后，可选择路跑。

但建议在人少、空旷的场地进行，否则遇到路障或人流，在反复加速、减速时容易伤到关节。

草地

选择合适的草地比较困难，而且草地有坑洼、石子等，容易扭到脚踝，但如果有理想的草地，是一种不错的选择。

水泥地、石板路

柏油路、水泥地面太硬，没有缓冲，长期在上面跑容易损害脚踝和膝关节。
最好在田径场上训练，不仅可以大大降低受伤风险，也便于计算跑步的里程。

锻炼效果

机跑时，股二头肌和股直肌的活动较多，而股外侧肌收缩较少；路跑则能锻炼更多的腿部肌群。

此外，跑步机是模拟运动，对心肺的锻炼不如路跑。因此路跑的锻炼效果更充分。

趣味性

机跑易造成精神疲劳，如果没有音乐辅助，乏味程度可见一斑。而路跑时，可一边欣赏路边风景，不管是胡同还是广场，都丰富有趣。

小结

机跑更省力；比起柏油路、石板路等户外场地，跑步机对关节的保护更好；机跑不受天气影响，随时可以进行；饮水也更方便。路跑视野开阔，速度上能随心支配，更显自由。

对大部分人来说，最重要的是养成运动习惯，选择跑步机或者户外跑看个人喜好，不管选哪个，都比久坐久躺好。

如何提升机跑锻炼效果？

从简便性来说，很多人抽不出整块时间去路跑，在家放个跑步机，会更方便锻炼。

跑步机有速度和坡度两种模式，其实质是改变运动强度。大家在锻炼时可以选择3种运动方式，其作用不尽相同：

• 只增加跑速，主要刺激心肺功能和肌肉，可训练有氧耐力、持续运动的能力；
• 固定一定坡度，改变速度。坡度增大了跑步阻力，下肢肌肉的力量刺激也会加大，且随着速度改变，更能持续增强对心肺功能的刺激。前两种方式主要针对的是以放松运动或减脂为目的的人群。
• 坡度和速度同时增加，是一种有氧和无氧双重叠加的刺激，心肺功能、力量素质、速度都能“更上一层楼”，比较适合有跑步习惯的人。如果减脂者体重指数较大，坡度就不宜调太大，以免损伤膝关节。

在跑步机上锻炼，做好下面这几点效果更好。

站在跑带中间

身体不要太靠前或靠后。身体太靠前易踩到底垫，太靠后易摔倒，最好站在跑带的中间位置。

跑完慢走一会儿

跑完直接停下，会使身体不适，应先慢走一段时间进行缓冲。

把握好时间

很多人减肥心切或心血来潮，使用跑步机时间过长，以致疲劳过度、损伤身体。跑步机锻炼每天1次，每次30分钟左右为宜。

跑步不伤身有套“科学流程”

不管是路跑还是机跑，总有人抱怨跑后膝盖疼。其实，跑步损害膝盖更多是因为错误的跑步姿势，比如跑前不热身、跑时身体后仰、手臂过分侧摆等。

一套科学的跑步流程，帮你降低运动损伤风险。

跑前认真热身

跑前热身至关重要，很多初跑者会忽略这一环节，或者热身不够就开跑，把重点放在“跑”上面，导致跑后出现肌肉酸痛，甚至关节痛。

骨科医生和运动医学专家推荐一套热身动作：

开合跳30秒，小碎步30秒，弓步压腿、侧压腿两侧各10下，前踢、后踢、高抬腿各30秒，可以有效激活心肺。

塑造理想跑姿

做完热身运动后，就可以开始跑步了，这时，需要时刻提醒自己保持正确的跑姿。

前脚掌 VS 后脚掌？

根据落地方法，跑步可分为前足跑、后足跑和中足跑3种：

前足跑，脚趾骨早于足跟着地，有利于后期蹬地发力。一般在短跑或百米冲刺中常见，对速度及腿部力量要求较高。

后足跑，足跟早于脚趾骨着地，对膝关节产生较大负荷，不利于后期蹬地发力，相对跑步速度较慢。

中足跑，脚掌着地，相比后足跑减少了对膝关节的冲击，速度介于后足跑与前足跑之间。

不管采取何种落地方式，最重要的是要避免落足时步子过重。

大步幅 VS 小步幅？

和落地方式一样，步幅也要因人而异。正确的步幅，落地点应该不超过身体重心，并且膝盖始终保持弯曲，以防止对膝关节过大的冲击。

无论采用什么步幅，落地时都应让腿随着重力自然下落，而不是用力蹬地。

抬头 VS 低头？

跑步时，上半身的正确姿势是：抬头挺胸，略微前倾。正确的头部姿势，应该使颈部和肩部处于放松状态，并且不影响观察前方道路。

理想的跑步姿势：

身体前倾，用上半身的中心提供助力，使跑步时更省力；

膝关节前屈，方便调动大腿肌肉，并起到缓冲作用，同时加大髌、股关节接触面积，有利于平均分配压力，降低摩擦；

落地时重心应离支撑脚较近，这样股四头肌不需用太大力就能维持身体平衡，髌、股关节受拉扯力度较轻。

学会“冷静”肌肉

跑步时，肌肉长期处于紧张状态。运动后不要立即停下休息，要做拉伸练习，如压腿等，让肌肉充分舒展、放松，消除疲劳。

对于一些担心跑步会让双腿变粗的跑友，拉伸可以让腿部肌肉放松开来，保持线条感。

一旦开始跑步，尽量要坚持，不能“三天打鱼两天晒网”。此外，跑步要注意运动强度和运动量：

• 强度评估——如果运动时能与旁边的人断断续续进行交谈或自己能唱歌的话，就是合适的强度。
• 运动量评估——最简单的检测方法是第二天起床后，身体没有前一天运动遗留下来的疲劳感。如果感到疲劳，要及时调整运动强度和频次，注意休息。▲

本期编辑：郑荣华

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