最糟有氧 & 最佳有氧：肌肉得来不易，且练且珍惜

适合人群：初级以上健身爱好者

内容标签：类固醇 自然 最糟有氧 最佳有氧

作者：Christian Thibaudeau

编译：陆肆壹

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试着找出最佳肌肉和力量增长的训练方法已经很复杂了，而当你把有氧运动加入其中时，事情会变得更加复杂。你可能听过或读过这样的语句:

“空腹有氧会掉肌肉！”

“低强度有氧运动会让你看起来像个马拉松运动员!”

“力量训练后的有氧会抵消你的收益！”

我们已经到了几乎不敢做有氧运动的地步，我们害怕失去来之不易的肌肉。

好吧，不要指望那些“科技化”的健美运动员能提供实用的建议。他们使用的合成代谢药物抵消了有氧运动对肌肉质量的负面影响。

但有氧运动仍然是一个工具，可以帮助我们变得更低脂、更健康。前提是你要运用恰当。

让我们来看看，对于自然健美爱好者来说，什么是最好和最差的有氧形式。

皮质醇是关键

皮质醇与肌肉质量有显著的相关性，尽管是起的是反作用：一个人的皮质醇分泌水平越高，他就越难增长肌肉和获得力量。虽然身体产生适当的皮质醇是必要功能，但如果产量过高就会杀死你的肌肉和力量增益。它可能通过几种不同的途径来造成负面作用：

●增加肌肉分解代谢。皮质醇会导致组织分解，产生氨基酸，然后转化成葡萄糖用以供能(糖异生作用)。这是皮质醇的主要功能之一。但这并不是一个自我毁灭功能，而是一个设计好的功能——当你身体需要燃料的时候，你就自我产生了燃料。

●它可能抑制免疫系统的作用。这很重要，因为肌肉损伤的修复(这个过程对生长很重要)是由免疫系统驱动的。通过抑制免疫系统，皮质醇会减缓肌肉修复并损害生长。

●它会增加“肌肉生长抑制素”的水平。肌肉生长抑制素对你能增长多少肌肉量起着很大作用。你的肌肉生长抑制素越多，就越难形成新的肌肉。所以，通过增加肌肉生长抑制素，皮质醇又一次妨碍了肌肉增长。

一个“科技化”的健美运动员可以承受更多的皮质醇，减少负面作用。因为他体内的合成代谢激素水平非常高，在一定程度上抵消过多的皮质醇产生。

但是一个自然训练者需要避免在有氧运动中产生过多的皮质醇。因此，最好的有氧运动类型就是释放出最少的皮质醇的类型。

皮质醇在训练中会做三件事

皮质醇在训练中有很多用途。最重要的是:

1.它调动能量。它会释放储存的糖原、脂肪酸，甚至分解肌肉组织，以产生能量来促进肌肉收缩。你需要调动的能量越多，你释放的皮质醇就越多。

当然，有氧运动的目标通常是减掉脂肪，你需要强迫身体调动一些能量。但是过多的调动可能会抵消减脂本身带来的好处。

2.它让我们兴奋起来。它会增加肾上腺素水平，如果你需要振作起来、有动力、或者面对一些你认为有压力的事情，你就会产生皮质醇。所以做大量的有氧运动将导致很高的皮质醇水平。

3.它帮助我们保持血糖水平。如果你体内的血糖水平太低，皮质醇和胰高血糖素就会被释放出来，使血糖恢复正常。为什么这很重要？因为如果你在空腹的状态下训练，皮质醇会大大增加，尤其是当你的训练模式需要调动大量燃料的时候。

“是的，但空腹训练能让我充满活力!”

你当然会比较有活力——回到我刚写的：皮质醇增加肾上腺素水平。感觉精力充沛是肾上腺素升高的副产品。虽然这可能会让你在短期内感觉良好，但如果你长时间保持这种状态、或太频繁地这样做，弊大于利。

所以我们有三个因素会显著提高皮质醇:

1.大量地燃烧能量

2.把自己逼到极限

3.空腹训练

对自然训练者来说最糟糕的有氧运动

最糟糕的有氧类型是那些结合了一种、或多种诱因的过度皮质醇，超过了减脂所必需的水平。

1.空腹+间歇训练

早上起床后空腹走45分钟是可以的，但空腹做高强度间歇有氧就不行。

在第一种情况下，虽然你空腹(这是释放皮质醇的一个因素)，但强度很低(散步甚至可以让人平静下来)，能量消耗也很低。45分钟的步行不需要动员太多的糖原，不需要消耗大量的热量，在空腹的情况下皮质醇释放处于可接受范围。

而在后面一种情况下，你空腹(第一个促皮质醇因素)，然后你在逼迫自己(第二个促皮质醇因素)。高强度间歇训练可以消耗大量的热量，但它也比步行更依赖于葡萄糖作为能量来源。因此，皮质醇超量的风险要高得多。

2.长时间的高强度间歇训练

现在，假设你没有空腹。如果你只是做8-12分钟的间歇运动，那可以。但是做20-30分钟的间歇运动对自然爱好者来说是不妥当的——你把高强度和长时间结合起来，这是增加皮质醇水平的两个因素。

3.空腹+中等强度的恒定有氧运动

让我们回到空腹训练。如果你决定做45-90分钟的空腹慢跑，你也会让你的肌肉处于危险之中。大量的热量消耗(远远高于你步行的热量消耗)加上空腹——这是促进皮质醇的两大因素。

我在这里以慢跑为例，但道理同样适用于有强度的自行车或其他有氧运动。

4.有强度的力量训练后有氧

耐力训练，如果它需要大量的能量，将增加蛋白激酶水平。这对减肥、延缓衰老和降低代谢紊乱的风险很有好处。但是它会通过抑制mTOR水平来阻碍肌肉生长。

力量训练过程中的mTOR激活有助于增长肌肉。但是如果你在训练后立即释放蛋白激酶，你会降低身体对这次训练课的合成代谢反应。

因此，如果你是一个自然训练者，最好避免在训练后调动大量能量的有氧类型。

在跑步机上慢走20-30分钟是可行的，但如果你珍惜你的收益，不要在力量训练后进行高强度间歇或长时间的耐力训练。

最适合自然训练者的有氧运动

一个自然训练者应该是“要么很轻松，要么全力以赴(但不要持续太久)”。让我们先来看看有氧运动的类型，然后再来看看时长和条件。

1. 简单/缓慢的有氧运动

它可以被自然训练者大量使用。当我在减脂后期时，我会在早上空腹步行45分钟，下午遛狗步行45分钟。这两次有氧的强度都很低。即使是禁食的那一种也不会导致皮质醇过量分泌。

从单次步行来看，热量消耗效果并不显著，但它却足以让我在10周内减掉几磅脂肪。

空腹步行甚至可以通过减轻身心压力来帮助减少皮质醇，它还增加了负责脂肪酸动员的酶。TC Luoma就写过一篇文章，表明空腹有氧可以增加“负责调动和燃烧脂肪的酶”。所以，虽然空腹步行也许不会在减脂效果上立即生效，但它可以让你的身体在未来更有效地用脂肪作为燃料。

2.像地狱一样激烈的有氧运动

最近的一项研究表明，乳酸可以通过增加肌细胞生成素和卵泡抑素来降低肌肉生长抑制素。

记住，我们体内的肌肉生长抑制素越多，我们所获得的肌肉就越少。乳酸训练可以通过抑制肌肉生长抑制素来帮助你增长肌肉，在持续30-60秒的高强度运动中，乳酸产量最高。

所以，花上30-60秒的时间进行地狱般的激烈有氧，然后再花足够的时间来进行组间休息(2-3分钟)。较长的组间休息可以最小化肾上腺素，因此皮质醇也会越少，同时也会让你下一组的运动表现更好，产生更强的生理效应。

一些选择：传统的短跑冲刺，山地冲刺，阻力撬冲刺，自行车冲刺，划船机冲刺等等。

这样做4-8组可以有效改善心血管功能并刺激脂肪分解。

目标是尽可能地产生乳酸，然后在两组之间让身体几乎完全恢复。这对我的很多客户都有奇效。

什么时候做最好?

从减脂的角度来看，何时做有氧运动可能并不重要。但考虑到收益问题，你最好把它和力量训练分开。

最好的选择是在不同的日子做力量训练和有氧运动。

第二种选择是在一天当中的不同时间做，比如早上做有氧运动，下午做力量训练。

第三种方法也不错：如果你没有选择，可以在力量训练前做有氧运动。我建议你在上半身力量训练前使用这种方法。

如果你步行，那么处于空腹状态也没什么问题。但是乳酸训练需要在非空腹状态下完成。这意味着至少要吃和消化一顿饭，或者如果你没有时间消化一顿饭，就吃一勺蛋白粉+少量葡萄糖。

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