&quot;上肢训练之王”——引体向上

互推小编 2024-02-22

引体向上是我们日常生活中徒手练习使用较多的一个动作，也是较难的一个训练动作，每年的全国中学生，大学生的体侧中都会有一大片的学生连一个也做不了，大多数的体侧场景是这样的：不管是瘦弱的眼镜男，还是身材壮实的胖子，很多人都是同样的结局：脸憋得通红，身体死命的摆动，单杠刚过了下巴，很多人就已经筋疲力尽了，双手死死抓着单杠，面目狰狞，任凭他怎么努力，下巴还是难以越过单杠，即使是那些看起来有点身体素质的，大多数也是靠惯性甩个及格数，十个的及格线刷了一大批人，引体向上真不愧是上肢训练之王啊，多少人败在了它的脚下。今天我们就来了解一下这个王的真面目。

引体向上刺激到的肌肉有哪些？

引体向上是一个集合了肘关节屈曲，肩关节后伸，内收，以及肩胛骨的下回旋，下沉的复合动作。刺激的肌肉较多。主要肌肉：背阔肌，大圆肌，小园肌，肱二头肌。次要肌肉：三角肌后束，胸肌，腹肌，斜方肌等。

引体向上刺激到的肌肉

如何练好引体向上？

引体向上除了练习背肌，腹肌，臂肌外，因为下身处于悬空状态，所以还可以练习人体的核心稳定，并且调动的肌肉较多，也练习了身体的协调性。下面给大家一些练好引体向上的建议。

1，变式训练

采用不同的握法，比如宽握，窄握，正手握，反手握通过适当的变换以防止肌肉的适应，并且刺激更多的肌纤维，募集更多的运动单位。我个人练习时比较喜欢每种方法练习两组，以达到目标肌群的充分刺激，那种酸双可能只有练过的人才能体会吧，吃饭的时候夹住的吃的都送不到嘴边来。

2，渐进练习

上面那些方法如果能轻松应对做十几个的时候，还可以渐进练习。使用吊环练习引体向上，吊环的不稳定性给身体提出了更高的要求，身体需要调动更多的肌肉来维持稳定，更加刺激了核心稳定和身体协调性。还可以负重练习，绑一片杠铃片，或者脚夹住自己的孩子，多么幸福的一件事啊。当然了，如果想秀恩爱，这种高水平的修恩爱方式你的有这个能力，负重女朋友来引体向上，也叫花式虐狗。